Un hábito es la repetición de un comportamiento en un contexto determinado. Cambiar un hábito puede resultar complicado, pues se trata de una respuesta casi automática. Algunos hábitos pueden ser beneficiosos para la salud, como hacer ejercicio, pero otros, pequeñas acciones mecanizadas que tenemos integradas, pueden no serlo tanto. En este post te contamos cómo cambiar hábitos.  

¿Qué son los hábitos?

Según Lally & Gardner (2013), los hábitos se forman cuando se repite un comportamiento, en un contexto determinado, llegando a convertirse en una respuesta casi automática del comportamiento. Cuanto más fuerte es el hábito, más automática es la respuesta.

En el caso de los buenos hábitos, saludables a nivel físico, psicológico o contextual, ayudan a mantener el bienestar de la persona o a facilitar la consecución de una meta.

Pero si se trata de hábitos no saludables pueden ser muy resistentes al cambio, a pesar de que la persona sea consciente de las consecuencias de estos malos hábitos, tanto a corto como a  largo plazo. 

Ante los malos hábitos, la respuesta automática es negativa respecto a lo que se quiere conseguir, por lo que pueden no obtenerse resultados rápidos para cambiar. Es una situación que resulta muy frustrante para la persona y que genera emociones como la impotencia o la  indefensión.

Deporte

Maldita.es

Maldita

En Maldita.es os hemos hablado en muchas ocasiones sobre salud mental. Por ejemplo, os hemos contado cómo detectar este tipo de trastornos en niños y adolescentes o cómo pedir ayuda cuando se detectan síntomas propios de la depresión.
Leer más

¿Por qué cuesta cambiar un hábito?

Por la búsqueda de una solución inmediata

La razón por la que cuesta cambiar un hábito es porque la persona tiende a pensar y valorar más el resultado inmediato, más allá de sus consecuencias negativas. En lugar de esperar la recompensa, se elige la emoción agradable que resulta más inmediata. 

Un claro ejemplo en este sentido es el de las personas fumadoras, que eligen fumar en el momento en que sienten la necesidad, bien sea por nervios o por ansiedad, porque saben que en ese momento les calmará, en lugar de elegir actuar de acuerdo con su propósito de dejar de fumar, por las enfermedades que puede conllevar el tabaquismo. 

[Ebook gratuito] Dejar de fumar: Consejos para cortar con el tabaco

Los hábitos, pues, provocan respuestas automatizadas, que son difíciles de cambiar porque muchas veces no se es consciente de ellas. Esto provoca un efecto cascada y lleva a la persona, siguiendo con el mismo ejemplo, rindiéndose al mal hábito y fumando más de lo previsto, porque es fácil, rápido y gratificante a corto plazo.

Por la fijación de objetivos inalcanzables

Uno de los problemas más frecuentes con los que se encuentran aquellas personas que se preguntan cómo cambiar hábitos, y que inician un proceso para conseguirlo, es la fijación de metas demasiado exigentes, no realistas y desproporcionadas. 

Por desinformación

También suele darse el caso de personas que inician el proceso de cambiar hábitos sin disponer de la información necesaria sobre la estructura psicológica de los hábitos, sobre cómo cambiar hábitos, y que no cuentan con una buena organización para ello.  

La dificultad de cambiar hábitos también viene dada por el hecho de que es complicado dejar de hacer algo que resulta gratificante en ese momento y que, si se deja de hacer, comportará emociones desagradables difíciles de tolerar. 

Cambiar un mal hábito supone, pues, renunciar a la gratificación instantánea, a cambio de experimentar, a corto plazo, sentimientos de angustia, tristeza, ansiedad y nostalgia, entre otros. Y esto no es un proceso fácil de llevar.  

¿Cómo cambiar hábitos? 8 estrategias que te serán muy útiles

1 No te obsesiones con un límite de tiempo

Lo primero que hay que tener en cuenta ante el planteamiento de cómo cambiar hábitos es que no es cierto que se tarden 21 días en formar un hábito. 

La ciencia ha desmentido este hecho, demostrando (Lally, van Jaarsveld, Potts, & Wardle, 2010) que algunas personas son capaces de crear un hábito nuevo en solo 18 días, mientras que otras personas necesitan 254 días para conseguirlo. 

En este sentido, el contexto de la persona resulta determinante y hace que sea muy difícil establecer el número de días que necesitará para asumir un hábito y lograr que la respuesta en un contexto determinado se convierta en automática. 

Por lo tanto, es clave no desfallecer en el proceso de cambiar hábitos. No desesperarse, darse tiempo y, sobre todo, permitirse fallar. No hay que obsesionarse con lograr el cambio de hábitos el día 21 del proceso. No hay reglas. Solo se necesita determinación para el cambio. 

2 Modifica tu entorno

Los cambios en tu entorno te serán de gran ayuda para iniciar nuevos hábitos. A menudo, los planes que se hacen cuando empieza un nuevo año no se llevan a cabo porque las circunstancias de la vida siguen igual. Resulta más fácil incorporar nuevos hábitos cuando se dan grandes cambios en el contexto de la vida de una persona, como una mudanza, un nuevo trabajo o una separación.  

3 Evita el contexto que provoca el mal hábito

Los hábitos se inician como respuesta a una señal, un contexto determinado, que despierta la rutina, que es el hábito en sí, y que proporciona una recompensa en forma de gratificación emocional.   

Identificar las señales que inician el hábito es clave para romper la dinámica y cambiar hábitos, como también lo es evitar situarse en el contexto que despierta la rutina del hábito. 

4 Sé consciente del cambio

Es importante tener claras las razones para cambiar hábitos. Las motivaciones profundas, relacionadas con aquello importante de la vida, con los valores personales, ayudan más a cambiar hábitos que aquellas motivaciones relacionadas con cuestiones externas, como obtener algo material, por ejemplo. 

5 Analiza las consecuencias

Reflexiona sobre el resultado de mantener el hábito, tanto a corto como a largo plazo, a la vez que haces lo mismo con la implantación del nuevo hábito.  

6 Valora la implicación emocional

Cambiar hábitos supone aceptar que no habrá una recompensa inmediata y que incluso a veces se experimentarán emociones desagradables. Analiza tu habilidad para comprender y gestionar tus emociones y valora si necesitarás un espacio terapéutico que te ayude a mejorar en este sentido.

7 No seas perfeccionista

Es fundamental tener claro que el proceso de cambiar hábitos conlleva errores y malos momentos: si te obsesionas con el perfeccionismo es probable que abandones antes de conseguirlo. No seas demasiado exigente con el proceso, ni te castigues. Permítete fallar.

8 Inicia actividades saludables

Sustituye un hábito no saludable por una actividad agradable, sin que esta deba convertirse en un hábito. Puede ser una salida con amigos o ver tu serie favorita. Póntelo fácil.

Conclusiones

  • Un hábito es una respuesta casi automática a un contexto determinado. 
  • Los hábitos no saludables son muy resistentes al cambio, pues la respuesta automática es negativa respecto a lo que se quiere conseguir. 
  • Para cambiar hábitos se requiere consciencia de la voluntad de cambio y paciencia
  • Un cambio de hábitos también requiere analizar la situación a largo plazo, así como hacerlo desde los valores profundos personales, y no desde la gratificación inmediata. 
  • Para lograr un buen cambio de hábitos hay que tener la predisposición para tolerar emociones desagradables y partir desde un punto de vista realista, sin obsesionarse con la perfección.  
  • No descartar la terapia como método para cambiar de hábitos, pues puede ser una buena opción para lograrlo. 

Como ves, es posible aprender cómo cambiar hábitos. Es necesario ser consciente de lo que ello conlleva y aceptar las nuevas situaciones y emociones.