Recomendaciones para un cambio de hora saludable

El último fin de semana de octubre da comienzo la nueva temporada en la que los días serán más cortos (porque anochecerá antes) y, por tanto, la luz natural escaseará más. En esta ocasión, cuando sean las 3 de la mañana, deberemos retrasar las agujas del reloj hasta colocarlas en las 2:00 am.

Miniatura

Aunque a lo largo de estos últimos meses se ha hablado mucho de la situación y de posibles cambios en el futuro, llega un año más el día en el que todos los españoles debemos cambiar las agujas del reloj y adaptarnos definitivamente al horario invernal. Un hecho que puede influir negativamente en el bienestar de las personas más sensibles, aunque aparentemente solo se trata de ajustar el reloj 60 minutos. Es posible que este sea unos de los últimos cambios de hora que hagamos, ya que la Comisión Europea ha propuesto que en 2019 dejemos de lado este hábito con el objetivo de paliar los efectos negativos que tiene para la salud y que tanto afectan a muchas personas. Por el momento, debemos seguir teniéndolo presente en nuestras agendas para poder así acostumbrarnos al cambio de hora minimizando al máximo sus efectos.

Cambio de hora. ¿Cómo nos afecta?

Los efectos sobre el organismo de las personas varían en función de su edad, costumbres y necesidades. Las personas sanas, por ejemplo, pueden sentirse más cansadas de lo habitual, o algo desorientadas, y en unos cuatro días suelen haberse adaptado al nuevo ciclo. Por su parte, los lactantes pueden notar más el cambio experimentando alteraciones en su alimentación, y a los niños en edad escolar les costará más despertarse. Los mayores de 50 años, con más dificultad para dormir, pueden tardar más en ajustarse a los cambios.

Los niños y las personas mayores suelen ser los más sensibles a estos cambios. Los lactantes pueden experimentar alteraciones en su alimentación, mientras que a los niños en edad escolar les costará más despertarse. Los mayores de 50 años, que suelen tener más dificultad para dormir y presentan despertares tempranos más frecuentes, pueden tardar más en adaptarse a esta nueva rutina. En este sentido, es recomendable no variar excesivamente su horario en los hábitos diarios.

Para adaptarnos a este nuevo horario de la forma más saludable posible, el Instituto DKV de la Vida Saludable ofrece una serie de consejos prácticos para minimizar las alteraciones motivadas por el nuevo horario.

Recomendaciones a tener en cuenta para adaptarnos al cambio de hora

La mejor recomendación siempre será tratar de adaptarse al nuevo horario paulatinamente los días previos al cambio de hora. Por ejemplo, acostándonos un poco antes para acostumbrar al ritmo circadiano y evitar una adaptación brusca. Asimismo, para prevenir los problemas de sueño, es aconsejable suprimir las siestas -aquellas personas que acostumbren a descansar por la tarde- tanto los días previos como los posteriores al ajuste reloj. Se pueden sustituir por la práctica de ejercicio físico, siempre que sea moderado, ya que éste nos ayudará a ajustar nuestro ritmo circadiano.

Es importante acostarse con el estómago satisfecho –sin hambre y sin estar demasiado llenos-, así como dejar pasar un tiempo razonable entre la cena y la hora de irse a la cama para hacer una buena digestión. Muy recomendable será dejar de tomar bebidas con cafeína, teína o alcohol después de mediodía ya que son estimulantes que alteran el ciclo natural del organismo. Además, debemos tener en cuenta que ver la televisión en la cama o usar los dispositivos móviles antes de acostarse es una práctica que puede afectar a la calidad de nuestro descanso nocturno, por lo que es aconsejable suprimirla todo el año y especialmente los días previos al cambio de hora.

6 consejos para adaptarnos al cambio de hora

  • Ajustar la hora de acostarse los días previos. Empezar cuatro días antes del cambio de hora, con 15 minutos cada día, evitando también dormir la siesta hasta que el organismo se habitúe al nuevo horario.
  • Modificar gradualmente el horario de las comidas, cenando dos o tres horas antes de acostarse para una buena digestión y conciliación del sueño. Es recomendable no acostarse con hambre, pero tampoco después de una cena abundante.
  • Realizar ejercicio físico con moderación. Mejor practicarlo en las primeras horas del día, evitando realizar ejercicio físico hasta tres horas antes de acostarse.
  • Tratar de evitar bebidas como el café, alcohol o té, sobre todo durante la segunda mitad del día, ya que sus efectos estimulantes pueden dificultar el sueño.
  • Intentar evitar los medicamentos para dormir. En caso de duda, debe consultar con el médico. Evitar también el tabaco, ya que la nicotina provoca en nuestro organismo un efecto que dificulta que nos quedemos dormidos con facilidad.
  • Utilizar la cama solo para dormir. El resto de actividades, como ver la televisión, revisar el correo o leer, mejor no realizarlas tumbados en la cama, para así dormir mejor al final del día.

La calidad del sueño, un aspecto que cuidar durante todo el año

Tan solo el 54% de mujeres y el 50% de hombres disfruta de un nivel saludable de calidad del sueño en su día a día, siendo el rango de edad de 18 a 24 años los que mejor descansan por la noche, tanto mujeres como hombres. En cambio, los que peor calidad de sueño tienen son las mujeres y hombres de entre 25 y 35 años, certificando que el 32% de los hombres y el 34% de las mujeres cuentan con una calidad de sueño poco saludable. Así lo corroboran los datos de Quiero Cuidarme de DKV, la app de salud más descargada de España que cuenta ya con más de 240.000 descargas.

Por el momento, el cambio de hora es una realidad a la que debemos seguir adaptándonos. También, debemos tener muy en cuenta que el sueño es importante para nuestra salud aunque  a veces no le damos el protagonismo que merece. Siendo más conscientes de lo mucho que nos afectan los cambios en nuestras rutinas diarias y de los aspectos positivos de cambiar ciertos hábitos, podríamos llegar a obtener muchas mejoras en nuestro estado del bienestar.