Jet lag o síndrome del cambio horario

El jet lag es un nuevo problema de salud surgido con los vuelos aéreos de larga duración.

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¿Qué es el jet lag o síndrome de cambio horario?

El jet lag es el conjunto de síntomas tales como trastornos del sueño, cansancio, pérdida de concentración y dolor de cabeza que suele producirse cuando se hacen viajes largos que traspasan varios husos horarios. Este trastorno surge con los viajes en avión donde se realiza un cambio horario en muy poco tiempo. Puede durar varios diías hasta que nuestro cuerpo se adapta a ese cambio horario. Es importante diferenciar el jet lag del cansancio ocasionado por el viaje y debido a las horas pasadas en el avión u otro medio de transporte.

El estrés y la emoción del viaje junto con las pocas horas de sueño puede contribuir a ese jet lag. Aunque habitualmente sólo dura unos días, los síntomas del jet lag pueden resultar muy molestos, impidiendo llevar una rutina adecuada a la vuelta de las vacaciones o interfiriendo en la agenda de actividades durante las vacaciones. Cuantos más husos horarios vamos atravesando, mayores son los efectos. Además, cuando viajamos hacia el este podemos notar más los efectos. 

¿Por qué se produce?

El jet lag se produce debido a la falta de sincronización entre los ritmos corporales y los del ambiente, es decir, nuestro reloj biológico se despista al no saber realmente a qué día estamos y en que hora, especialmente el ciclo día-noche.

Uno de los factores relacionados con el jet lag es la secreción de la hormona llamada melatonina, regulada por nuestro reloj biológico del organismo. Esa secreción hormonal cesa con la oscuridad. Por lo tanto, cuando nos enfrentamos a un cambio de horario brusco pueden ser necesarios varios días para conseguir adaptar nuestro reloj biológico a la nueva zona.

Consejos para prevenir el síndrome de cambio horario

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Antes del viaje

  • Evita cualquier estrés planificando el viaje con antelación.
  • Los días previos al viaje intenta adaptar tu cuerpo al huso horario del destino. Si viajas al oeste, acuéstate una o dos horas más tarde para acostumbrar a tu cuerpo. Y si viajas al este, procura la semana de antes irte a la cama unas horas antes.
  • Intentar descansar para estar cómodo en el viaje

En el avión

  • Dieta rica en fibra y vitaminas (fruta y verdura)
  • Beber abundantes líquidos como agua 
  • Evitar la cafeina
  • Hacer paseos por el avión, estirar nuestras piernas y el cuello y espalda para evitar también el llamado 'síndrome de la clase turista' o una trombosis venosa.

En el destino

  • Tomar bebidas refrescantes no alcohólicas
  • Darse una ducha
  • Comidas ligeras a las horas que corresponde
  • Intentar no dormir al llegar al destino si es de día, aprovechando el día hasta que se acerque la noche y así no despertarnos en mitad de la noche desorientados y sin sueño.

Tras un vuelo hacia el oeste es recomendable permanecer despierto mientras haya luz solar en el destino y tratar de dormir al anochecer. Tras un vuelo hacia el este se recomienda evitar la luz solar brillante de la mañana y permanecer en casa el mayor tiempo posible por la tarde. 

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