Triatlón: Normas para tus entrenamientos (II)

Hace unas semanas publicamos un artículo en el que te acercabamos al mundo del Triatlón. Si te gustó, llega el momento de completar el circulo con su continuación. ¿Te apuntas?

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Los principales pasos pasos para enfrentarte a un desafío como  es una carrera de Triatlón y no morir en el intento son los siguientes:

1.Dar mucha importancia al trabajo de la técnica de base

(de las tres disciplinas), igual o más que el trabajo cardiovascular.

  • Natación: deslizamientos, propulsión y respiración.
  • Ciclismo: pedaleo y posición anatómica sobre la bicicleta.
  • Running: técnica de carrera con énfasis en la entrada y propulsión de la zancada.

Si no ejecutas una carga de trabajo previo importante y de perfeccionamiento posterior constante de la técnica, corres el riesgo de aprender malos hábitos en la ejecución de la misma (vicios), que a largo plazo te penalizaran en la mejora de tus marcas.

De las tres disciplinas suele ser la natación es el deporte que más nos cuesta ya que se desarrolla en un medio (acuático) totalmente diferente al terrestre. Por eso, solemos dar mucha más importancia al trabajo (técnico y de condición física) de la natación con respecto a la bici o el running.

A la hora de nadar, es ideal hacerlo en el medio acuático (piscina/aguas abiertas) donde se realice la prueba; aunque esto no siempre es posible.

2.Las transiciones.

El cambio de un deporte a otro (transición) -nadar, pedalear, correr- provoca una adaptación de nuestro cuerpo de forma inmediata, para la que podemos no estar preparados según nuestro nivel y la modalidad en la que compitamos.

Debido a esto, primero has de entrenar cada disciplina por separado, e ir introduciendo poco a poco en tus entrenos la combinación de dos disciplinas.

¿Cuándo y cómo entreno las transiciones?

Una vez respetado el trabajo individual (por separado) de cada deporte y estando en un nivel medio con respecto a nuestro estado de forma, para experimentar las sensaciones biomecánicas de las diferentes transiciones dentro de la misma sesión, éstas han de ser:

  • T1: del agua a la bicicleta
  • T2: de la bicicleta a correr.

Las hacemos de esta forma porque los cambios músculo-articulares de las disciplinas son menos agresivos para la salud del deportista.

3.Trabajo invisible

En todos los deportes existe un trabajo al margen de los entrenos principales, para el trabajo analítico de diferentes musculaturas que ayudan a reducir la posibilidad de lesión y mejorar nuestro estado de forma en el largo plazo. Se basaría en:

  • Entrenar la fuerza de forma funcional evitando máquinas guiadas.
  • Descanso activo y pasivo, para conseguir una correcta recuperación y supercompensación que permita la mejora y por lo tanto la correcta evolución.
  • Estiramientos después de todas las sesiones.
  • Seguir una alimentación equilibrada y correcta teniendo en cuenta nuestro gasto energético.

4.Antes de afrontar una carrera completa.

Es aconsejable participar en alguna carrera individual de cada deporte, por ejemplo, una travesía (natación), una carrera de a pie y/o una marcha cicloturista (bici), para conocer las sensaciones reales de carrera. 

5.Prestar atención al core:

La zona denominada como core es aquella formada por los músculos abdominales, los músculos lumbares y los músculos de la cadera, los cuales requieren un trabajo analítico específico para la correcta estabilización y control del tronco dentro de nuestro “trabajo invisible”.

Debido a ello, debemos prestar especial atención a su trabajo ya que durante el transcurso de una prueba de triatlón necesitaremos un buen nivel de nuestro core para garantizar una buena alineación corporal (deslizamientos) durante la natación, estabilidad sobre la bici (aguantar horas sobre el manillar) y control de la zona lumbar y musculatura de la cadera durante la carrera. Por otro lado, un buen nivel del core nos ayudará a evitar sobrecargas durante los entrenamientos y la propia competición.

El método de entrenamiento más apropiado para el trabajo del core adaptado al triatlón es el trabajo isométrico (mantenimiento de posición) a través de las planchas estables e inestables; ya que la función principal del core durante las competiciones es la de estabilización.

RECUERDA

  • Conocer la normativa de las competiciones.
  • Imprescindible hacernos una prueba de esfuerzo, ya que será la única manera de conocer nuestros límites fisiológicos (estado de forma) y así poder planificar nuestro trabajo de resistencia adaptado a nuestros objetivos y condición física inicial.
  • Respeta al máximo el trabajo “invisible” mencionado antes.
  • No te olvides de estirar después de cada sesión.

Y, sobre todo, disfruta de los entrenos y de las competiciones, no hay que obsesionarse ni buscar atajos.

 

Jesús Angel Aguilar – Licenciado CC. Actividad Física y Deporte – Colaborador de Advance Medical