Trail running: Preparación

Descubre lo que es el Trail running. Aprende una de las disciplinas más exigentes del universo de los corredores. Te ayudamos a lograr tu próximo objetivo con nuestros consejos.

El trail running consiste en realizar una carrera de largo recorrido por la montaña. No es un deporte para todos los públicos. Debemos tener una buena forma física y tener un entrenamiento previo para poder afrontar este tipo de carrera con éxito.

DKV Seguros con el MLK Trail, una carrera de trail running que se celebra en Málaga y para la que hay que prepararse a conciencia.

  1. ¿Qué es el trail running?
  2. ¿Cómo prepararse para el Trailwalker?
  3. Alimentación del corredor de larga distancia
  4. Descanso y mentalización, claves del éxito

Si el running está de moda, correr por la montaña o "trail running" se ha convertido en la última tendencia. Los motivos por los que empezar a correr pueden ser muy diversos. Será por la sensación de libertad o por los beneficios que tiene para tu pisada, el caso es que cada vez somos más los que estamos cambiando el asfalto por los senderos, pero cada día son más las personas que se animan a realizar esta disciplina.

¿Qué es el trail running?

Cruzarás arroyos y ríos, subirás cerros, bajarás montes… Toda una experiencia que en la mayoría de los casos será de larga distancia, y es que muchas de estas pruebas superan el centenar de kilómetros. El trail running tiene numerosos beneficios: la irregularidad del terreno hacer que el entrenamiento tenga picos de intensidad, lo que supone una actividad perfecta para quemar grasa. Eso sí, antes de salir a correr, deberás tener en cuenta ciertos aspectos como el tipo de calzado. La montaña es un terreno más abrupto en el que peligran las torceduras de tobillo por eso la elección de una buena zapatilla es imprescindible. También hay que estar más atentos a donde pisamos, busca los mejores lugares de apoyo.

Miniatura

A pesar de su dureza, el trail running está viviendo un auge sin precedentes, y eso se nota en carreras míticas, como la Ultra Trail del Mont Blanc, la Transvulcania o la Oxfam Trailwalker.

Hace unos días se celebró la prueba de Girona, el primer fin de semana de julio será la de Madrid. En ella, los participantes en equipos de 4 personas tienen que recorrer 100 kilómetros por la Sierra de Guadarrama en menos de 32 horas y acabar todos juntos, un desafío con tintes solidarios para luchar contra la pobreza. En la edición de 2013 se batieron todos los récords posibles. Es la mejor forma de unir solidaridad, running y naturaleza.

Y sobre todo, aprecia la naturaleza y el paisaje, escucha a tu cuerpo y disfruta de tu entrenamiento por montaña.

¿Cómo prepararse para el Trailwalker?

La preparación para carreras de trail running debe ser tomada muy en serio. Las carreras de larga distancia supondrán un reto para las personas, pero es necesario realizarlo sin dañar el cuerpo ya que las lesiones de los corredores pueden llegar a ser muy graves si no están lo suficientemente preparados.

La Oxfam Trailwalker es una de las carreras de trail running más exigentes. En la actualidad, se realiza en País Vasco, Madrid y Girona. En las tres pruebas, los participantes tienen que recorrer 100 kilómetros en equipos de 4 personas. Por ello, desde Oxfam Intermon han elaborado una guía para preparar este tipo de pruebas.

El entrenamiento es fundamental a la hora de afrontar una prueba de Trail running. La principal motivación de disputar una carrera como el Trailwalker es el superar un reto nuevo, pero debemos ir bien preparados para no sufrir un percance de salud.

Desde Oxfam Intermon, recomiendan la regla de las 3 semanas que siguen muchos maratonianos a la hora de entrenarnos de cara una carrera de trail running como el Trailwalker. Consiste en ir aumentando la distancia de nuestras carreras en intervalos de tres semanas. 

Nuestro cuerpo debe llegar en las mejores condiciones a la prueba de trail running. Esto no lo lograremos solo con carrera. Debemos seguir un entrenamiento complementario. Desde Oxfam Intermon recomiendan, junto al entrenador Fito Florensa, seguir el entrenamiento por bloques ATR (Adaptación, Transformación y Realización).

Alimentación del corredor de larga distancia

El entrenamiento para las pruebas de trail running debe ir acompañado de una correcta alimentación. Si la alimentación de cualquier deportista es importante, lo es más si se trata de participar en una carrera de larga distancia. Debemos tener muy presentes tres dietas para tres momentos distintos de la consecución de nuestro reto.

En primer lugar, deberemos planificar la dieta a seguir durante el entrenamiento previo a la carrera de trail running. Esta alimentación variará en función de los días que falten para la prueba. Durante la competición también tendremos que alimentarnos por lo que será importante planificar lo que vamos a comer y beber. La alimentación posterior a la carrera será necesario controlarla para recuperarnos de la mejor forma posible.

La hidratación está dentro de la alimentación del deportista. Debemos hidratarnos bien para no tener problemas de salud. Esta es una máxima fundamental en cualquier persona ya que la hidratación en el deporte tiene mucha imporancia, pero se acentúa durante la preparación de una prueba de Trail running como el Trail Walker. 

Debemos seguir una pauta para la hidratación durante una carrera de trail running. En la guía de Oxfam Intermon, nos recomiendan que durante los primeros 50 minutos de carrera bebamos pequeños sorbos. Esto nos evitará el efecto cantimplora. Será posible alternar agua y sales en los puntos de avituallamiento. Pasados los 50 kilómetros, debemos intentar beber 200 mililitros de agua en cada punto de avituallamiento. La hitratación no termina cuando se acaba la carrera de trail running. El agua, las sales minerales y la fruta, mejor si es fruta de temporada, nos ayudarán a rehidratarnos.

Descanso y mentalización, claves del éxito

Disputar una carrera de trail running como la Trailwalker es una cuestión de mentalizarse para ello. “La parte física y la parte mental no se pueden separar. El aspecto psicológico es tan importante, o más, que el físico y hay que trabajarlo porque está muy olvidado”, indica la psicóloga deportiva Toñi Martos en la guía para la preparación del Trailwalker.

Las pruebas de trail running son un reto contra nosotros mismos. Durante los kilómetros que dure la carrera, estaremos nosotros solos con nuestros pensamientos. Debemos saber entrenarlos para que las malas sensaciones que nos mande el cuerpo por cansancio o dolores sean contrarrestadas con pensamientos positivos.

El descanso es la última pata de la preparación de una carrera de trail running. Descansar supone dosificar los entrenamientos durante las semanas previas a la realización de la carrera. La mente debe estar despejada para la competición por lo que lo más recomendable los dos días previos a la misma es que desconectemos y nos dediquemos a realizar actividades alternativas que no supongan esfuerzo físico.

El descanso también es importante durante los días posteriores a la prueba de Trail Running. Debemos ir retomando poco a poco el entrenamiento para no dañar nuestro cuerpo y que podamos lograr nuestro siguiente reto como el Trailwalker. 


La preparación para una carrera es fundamental para poder afrontar el reto con éxito. Por eso, contamos en nuestro blog con numerosos contenidos relacionados con el running: