Tabla de ejercicios con TRX

TRX o entrenamiento en suspensión es una nueva forma de entrenamiento que se ha convertido en el favorito por aunar fuerza, equilibrio y estabilidad del core del cuerpo.

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¿Qué es el TRX o entrenamiento en suspensión?

El entrenamiento en suspensión consiste en utilizar el peso de nuestro propio cuerpo con la ayuda de cuerdas o gomas para hacer diferentes ejercicios. El equipamiento más conocido es el TRX.

Hoy en día, muchos gimnasios ofrecen este tipo de entrenamiento, pero estos aparatos se pueden adquirir ya en muchos establecimientos especializados y podemos utilizarlos en el parque, en un local, incluso en alguna habitación de nuestra casa, ya que solo necesitamos un soporte donde colgar estas famosas gomas.

¿Qué beneficios aporta el TRX?

El entrenamiento TRX ofrece un control sobre nuestro cuerpo, con estos ejercicios controlamos la intensidad de cada ejercicio, dependiendo de la postura que adoptemos.
La facilidad de ajuste y la rapidez de la transición entre ejercicio y ejercicio permiten optimizar nuestro tiempo de entrenamiento y realizar una clase de todo el cuerpo en tan sólo 40 minutos. El programa con TRX desarrolla la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad y quema grasas. Con el entrenamiento en suspensión podemos controlar la intensidad de nuestros ejercicios.
No necesitas ser un atleta o tener una buena forma física, el TRX te ayudará a lograr tus objetivos.

Tabla de ejercicios con TRX

Te proponemos esta rutina 'full body' de ejercicios sencillos para los distintos grupos musculares, enfocados a fortalecer y ganar equilibrio.

Biceps y triceps

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1. Biceps con agarre supino. Cogemos los agarres con un agarre supino (con las palmas de las manos mirando hacia nosotros), y el cuerpo completamente recto y en postura un poco hacia atrás, realizamos una flexión de brazos, desde esa posición volvemos a la posición inicial. Los codos deben permanecer a la altura de los hombros.

2. Para hacer este ejercicio de triceps nos debemos colocar de espaldas al trx. Cogemos las empuñaduras con un agarre neutro, las palmas de las manos enfrentadas. Flexionamos los brazos y desde esa posición realizamos una extensión de brazos.Debemos mantener el cuerpo en tensión y no abrir los codos, que deben ir pegados a la anchura de los hombros.

 

Pectoral

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1. Las flexiones son un clásico entre los que entrenan pectoral con frecuencia. Con ayuda del TRX trabajaremos la fuerza y además el equilibro, ya que deberemos colocar los pies en los agarres, las manos apoyadas en el suelo (un poco retrasadas respecto a los hombros), los brazos estirados, y desde esa posición inicial, realizamos un flexión de brazos, hasta llegar casi al suelo. Deberemos mantener el cuerpo tenso y plano en todo momento sin dejar caer el peso ni bajar los glúteos.

 2. Press de pecho. Nos ponemos de espaldas a las cuerdas. Metemos las manos en las empuñaduras y en posición diagonal y manteniendo el cuerpo recto, utilizamos los brazos para abrir y cerrar las manos, de modo que los codos se alinean hasta la altura de la espalda. Volvemos a la postura inicial haciendo el movimiento inverso hasta chocar los dedos gordos de las manos. Para un nivel más alto, podemos probar a mantener una de las dos piernas levantadas, y trabajar así el equilibrio.

 

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Espalda

Remo. Nos pondremos de frente al trx. Cogemos las asas con un agarre neutro y los brazos estirados. Debemos mantener en todo momento una tensión abdominal y lumbar. Desde esa posición tiramos hacia arriba, intentado que la fuerza provenga de la espalda. Una vez arriba mantenemos la postura durante unos segundos y regresamos a la postura inicial.

 

Pierna

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Tanto las tijeras como la sentadilla a una pierna son ejercicios que requieren de un trabajo completo de CORE y tensión abdominal para mantener el equilibrio. A la vez que trabajamos equilibrio, son ejercicios muy eficaces para fortalecer glúteos y pierna. En el ejercicio de tijeras separa las piernas e intenta tocar el suelo con la pierna que baja al suelo, volviendo a la posición inicial tras unos segundos abajo.

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En los tres casos debemos tener cuidado y no dejar que la rodilla sobrepase la puntera del pie, para evitar así lesiones. Para ambos ejercicios de sentadillas mantendremos la espalda completamente erguida e intentaremos echar el glúteo hacia atrás como si nos fuésemos a sentar.

 

Abdominales

 

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Eficaz ejercicio para trabajar el equilibrio y la parte superior de nuestros abdominales.

 

Con la misma postura que cuando realizamos flexiones, elevaremos los glúteos manteniendo el abdomen en tensión. Al menos debemos hacer 20-25 repeticiones subiendo y bajando los glúteos. Es importante mantener los pies juntos y no abramos las piernas. Un ejercicio muy completo y que poco a poco te resultará más sencillo de lo que al principio parece.

El ejercicio de plancha podemos realizarlo de manera frontal, tumbados boca abajo y con los pies y los brazos en alto aguantar, teniendo en cuta que la espalda debe estar completamente estirada y mantener el abdomen en tensión. De manera lateral lo haremos manteniendo la cadera arriba y haremos pequeños rebotes. Aguantaremos un mínimo de 40 segundos a cada lado.

Recuerda que para mantener un estilo de vida saludable es necesario practicar ejercicio físico:

No olvides que llevar una dieta equilibrada también es importante: