Siguiendo con nuestro especial sobre ejercicios para realizar en casa, hoy le toca el turno a un grupo muscular algo olvidado: los lumbares.

Cómo realizar el ejercicio de Superman en casa

Solo tenemos que acostarnos boca abajo en una colchoneta o esterilla, estirar los brazos y piernas e intentar subir simultáneamente brazos y piernas, de forma que se extienda la zona lumbar. También lo podemos hacer de forma alterna, subiendo brazo izquierdo y pierna derecha y viceversa.
No fuerces el movimiento de extensión de la espalda, porque puedes hacerte daño, simplemente sube un poco y relaja. Si te cuesta hacer el ejercicio, comienza por un superman alterno, tal y como se explica en el siguiente vídeo:

Vídeo 1 | Ejercita-T Valencia

Al principio, simplemente con elevar algo la cabeza y pies, será suficiente.

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Planning para hacer Superman en casa

Como siempre, vamos a intentar establecer una rutina para este ejercicio en función de varios niveles de dificultad. Comienza por el primero y ve avanzando:

  • Nivel principiante: 3 series de 15 repeticiones
  • Nivel intermedio: 5 series de 20 repeticiones
  • Nivel avanzado: 5 series de 15-20 repeticiones cogiendo algo de peso en las manos

Alternativas al ejercicio de Superman

Si tenemos una pelota suiza en casa o fitball, podemos apoyar la barriga en ella y hacer el ejercicio de extensión de tronco sobre ella. Solo tendremos que asegurar la posición inicial para evitar caídas e intentar no subir en exceso para no hacernos daño. También nos puede valer una silla o los brazos del sofá, todo es cuestión de echarle imaginación.

Vídeo 2 | Passion4Profession


Límite responsable: Algunos ejercicios físicos y entrenamientos pueden no ser saludables en personas con lesiones de discos vertebrales, musculares, ligamentos o de los tendones, además de otras patologías menos frecuentes. En caso de duda, si tienes un seguro contratado con DKV, consulta con el “médico DKV 24 horas”.