Rutina de entrenamiento post-vacaciones

Ya entrados en el nuevo curso y tras las dos primeras semanas de adaptación a los nuevos ritmos y rutinas diarias, es hora de retomar la actividad física y el deporte. Tras el período de descanso estival, y bajada de actividad y ritmos más relajados, la primera pregunta que nos planteamos es ¿Y cómo retomar los entrenamientos?

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Como todo, habremos de empezar poco a poco el entrenamiento, y sin obsesionarnos por querer recuperar la forma y las buenas sensaciones de semanas atrás. El cuerpo y mente necesitan unas semanas previas de toma de contacto, de adaptación a la actividad y así poder producirse de forma correcta las adaptaciones fisiológicas necesarias.

De este modo, lo fundamental es retomar el hábito de acudir al gimnasio, o bien realizar ejercicio, o actividad física tres veces por semana para comenzar.

Es conveniente que las primeras semanas se entrene de forma moderada sin buscar ritmos, cargas e intensidades demasiados altos, pues el organismo, como hemos dicho, necesita cierto período de adaptación y la progresión será un factor clave para poder conseguir nuestros objetivos con éxito.

Empezar por entrenamientos cardiovasculares a baja o moderada intensidad, así como el trabajo de fuerza y tonificación con el propio peso corporal, con ejercicios sencillos.

Una vez hemos superado ese primer contacto, podemos dar un paso más e introducir una sesión a la semana de entrenamiento de alta intensidad por intervalos. Conocido como HIIT (High Intensity Interval Training). Este tipo de entrenamiento consiste en realizar ejercicios en un período corto a la mayor intensidad posible (Aproximadamente en torno al 85-90% FCmáx), alternado con períodos de recuperación, ( en parado o con actividad a una intensidad baja).

De este modo, con ayuda de un pulsómetro para poder controlar las intensidades a las que el corazón está trabajando y poder hacer de forma controlada y segura, te planteamos una serie de ejercicios funcionales para trabajar de forma integrada la movilidad articular, la coordinación, la fuerza de los grandes grupos musculares de forma integrada.

No necesitamos ejercicios muy complicados, pero sí hacer aquellos más funcionales y que podamos ejecutar de forma segura y correcta  a intensidades mayores.

Aquí una rutina sencilla para que podamos entrenar en cualquier lugar sin necesidad de material y ponernos en forma después del verano. A medida que la forma física vaya mejorando, pueden incluirse alguno más en la rutina, así como aumentar su intensidad a través de una ejecución más rápida y explosiva.

Calentamiento

10 minutos de actividad suave para aumentar la temperatura corporal, movilizar las articulaciones de caderas, hombros, rodillas y tobillos y prepararnos para la actividad. Caminar rápido, trote muy ligero, máquinas de cardio en el gimnasio como la elíptica o la máquina de remo.

Entrenamiento por intervalos (intensidad alta)

Intenta realizar el mayor número de repeticiones de cada ejercicio por intervalo de tiempo, sin perder los rangos de movimiento de cada uno. Los intervalos de trabajo serán de 30´´ seguidos por 30´´ de recuperación. Una vez te encuentres mejor con los ejercicios, puede aumentarse el intervalo de trabajo 40´´ y 20´´ de recuperación.

El set se compone de 6 ejercicios. Una vez realizado el set, hay que descansar al menos 2 minutos, o bien en parado o caminando para estabilizar la frecuencia cardíaca. Todo esto suma 8 minutos.

Tras la recuperación, volvemos a realizar el set completo 2 – 4 veces más.

Alternaremos ejercicios de tren superior e inferior.

  1. Sentadilla con elevación de talones / salto vertical
  2. Flexiones de pecho desde posición de tabla / opción apoyo de rodillas
  3. Zancadas hacia atrás alternas / opción intensa hacerlas saltadas
  4. Pose de la Tabla- Mantener la pose máximo 30´´ sin dejar que la cadera caiga y la zona lumbar se arquee.
  5. Skipping en el sitio
  6. Combinación pose del perro con tabla

Una vez acabado todo el circuito completo y las repeticiones, hay que volver a la calma y recuperar una frecuencia cardíaca de reposo.

No os olvidéis de estirar y permanecer hidratados en todo momento. Y sobre todo, disfrutar de este workout de acondicionamiento físico.


Artículo elaborado por Isabel del Barrio, entrenadora personal y bloguera 'On my training shoes'