Rutina de ejercicios para ponernos en forma con Vikika

En el siguiente artículo, Vikika nos propone una rutina de ejercicios funcionales basada en movimientos multi articulares para trabajar todo nuestro cuerpo.

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El deporte nos ayudará a mantenernos sanos. Vamos a conocer la rutina de ejercicios que nos propone Vikika para nuestro día a día.

  1. ¿En qué consiste?
  2. ¿Cómo planificarla en casa?
  3. Recomendaciones de Vikika

 

¿En qué consiste una rutina de ejercicios funcionales?

Las rutinas de ejercicios funcionales se basan en integrar todos los aspectos del movimiento de nuestro cuerpo a nuestra rutinas de ejercicios diarios.
De esta manera, no dejamos un grupo de músculo aislado, sino que en esta rutina de ejercicios entrenamos el cuerpo en su conjunto, trabajando el torso, el core/abdominales y las piernas. Además, no es necesario hacer un entrenamiento de mucha duración sino que los ejercicios deben ser de intensidad moderada y en el cuál cada ejercicio no solo trabaje un grupo muscular sino que aúne varias partes del cuerpo. De esta forma, ganaremos movilidad y resistencia a la vez que tonificamos todo nuestro cuerpo.

¿Cómo planificar una rutina de ejercicios para hacer en casa?

Basta con tener 30-40 minutos al día para trabajar todo nuestro cuerpo y llevar a cabo una rutina de ejercicios completa. El primer paso es realizar un calentamiento inicial que nos ayude a preparar nuestra musculatura para el esfuerzo siguiente y evitar de este modo posibles lesiones.

Nuestra propuesta de calentamiento sería la siguiente:

  1. 2-3 minutos de carrera suave. SI lo haces en casa, puedes hacer el movimiento de correr en el sitio, levantando las rodillas o llevando los talones al glúteo.
  2. Movimientos circulares de cadera, hombro y cuello.
  3. Haz 5 flexiones a ritmo despacio. Puedes apoyar las rodillas en el suelo para un nivel básico.
  4. Para calentar las piernas haremos movimientos circulares con cada pierna abriendo y cerrando la cadera. Después, haremos 10 sentadillas con nuestro propio peso.
  5. Por último, nos tumbaremos en el suelo boca arriba y haremos 10-15 abdominales clásicos elevando el torso.

Tabla de ejercicios recomendados por Vikika

  • Ejercicio para fortalecer el tronco y el core
    • Ponemos los pies a la altura de los hombros y bajamos la espalda apoyando las manos sin curvar la espalda. Andamos con las manos hacia adelante y hacia atrás.
  • Puente inverso
    • Para hacer este ejercicio ponemos las manos a la altura de los hombros y las piernas flexionadas a 90 grados. Aguantamos con el abdomen bien contraído, el glúteo hacia adentro y toda la cadena totalmente recta, como una plancha en el abdomen.  Levantamos una pierna sin mover el resto del cuerpo, haciendo fuerza en el abdomen. Cambiamos de pierna y mantenemos la misma postura, trabajado el abdomen y controlando la circulación.
  • Burpees
    • Los burpees es un ejercicio muy completo, pero para hacerlo correctamente necesitamos controlar la espalda. Este ejercicio se basa en hacer una pequeña flexión de tríceps, con las manos a 45 grados y por debajo del pecho, y bajamos hasta que el pecho toque el suelo. Seguidamente nos levantamos, nos ponemos rectos y damos un salto al aire, y de nuevo volvemos a bajar para repetir la flexión. Controlando la respiración en la bajada y soltando el aire al subir.
  • Ejercicio isométrico
    • Sentadilla cruzada hacia atrás Comenzamos con una postura de sentadilla, con la espalda recta, las rodillas dobladas sin superar la altura de los pies, y los pies abiertos a la altura de los hombros. Una vez estamos bien colocados, atrasamos una pierna y flexionamos y volvemos al sitio sin extender las rodillas. Repetimos con la otra pierna y al subir apretamos los glúteos y soltamos el aire. Podemos hacer entre 10-12 veces con cada pierna. En las últimas repeticiones notaremos como va quemando la pierna y el glúteo. Este ejercicio es similar al de zancada hacia atrás.
  • Hip Thrust
    • El Hip thrust es un ejercicio específico para el glúteo y el femoral. Para este ejercicio necesitaremos una silla o banco donde apoyar la parte superior de la espalda. Para realizar el hip thrust apoyamos la zona cervical en la silla, con las piernas a 90 grados bajamos el glúteo y subimos la cadera manteniendo la espalda recta y el ombligo hacia adentro haciendo especial hincapié en el abdomen.  Bajamos el glúteo y volvemos a contraerlo subiendo la cadera para volver a tener las piernas a 90 grados. Las piernas deben estar paralelas evitando que las rodillas se abran.
  • Plancha abdominal
    • Este ejercicio de abdominales es uno de los más completos. Se trata de un ejercicio isométrico (estático) muy popular en los entrenamientos del core ya que trabaja toda la caja muscular: el abdomen, los oblicuos, los glúteos, la espalda, suelo pélvico y cadera. El objetivo es que poco a poco aguantamos más segundos en la posición de plancha abdominal.