Reto 30 días haciendo sentadillas, flexiones y abdominales

Seguro que has visto en redes sociales calendarios para ponerse en forma haciendo retos mensuales haciendo sentadillas, flexiones o abdominales. El reto 30 días es una buena manera de 'obligarse' a hacer un ejercicio concreto cada día en apenas unos minutos para mejorar ese grupo muscular.

reto sentadillas flexiones abdominales

¿Por qué hemos elegido estos ejercicios?. La elección no es casual ya que si observas conjuntamente la musculatura implicada , combinándolos, verás que estamos trabajando la mayor parte de la musculatura de nuestro cuerpo:

  • Squat o sentadillas: trabajamos toda la musculatura de las piernas (cuádriceps, Isquiotibiales y glúteos) además de trabajar la musculatura de la espalda y abdomen durante la estabilización del tronco a la hora de hacer el descenso de cadera.
  • Push up: trabajamos de forma directa la musculatura del tronco (pectoral), los brazos y los hombros durante la flexión de los brazos e indirectamente la musculatura de espalda y abdomen para la estabilidad del cuerpo durando su desarrollo.
  • Abdominales (Crunch): no voy a entrar a explicaros la importancia que tiene el trabajo de la zona del abdomen para el correcto mantenimiento de la postura. por tanto, nunca dejéis repeticiones por ejecutar. Ten cuidado con la excesiva flexión del cuello, pues el trabajo ha de venir desde el abdomen. 

Plan de ejercicio gratuito (en PDF). ¡Click aquí para descargarlo!

Consejos antes de iniciar el reto

  • Recuerda que este reto es para personas sin lesiones. Si tienes alguna lesión consulta con tu técnico de la sala de fitness antes de empezar.
  • Pide a tu técnico de sala de fitness que te corrija la ejecución de los ejercicios antes de iniciar el reto. 
  • Si queremos que el reto funcione y provoque cambios en nuestro cuerpo, hemos de entrenar todos los días. Son 30 días “NON STOP”, así que no dejes que las agujetas ganen la batalla. 
  • Observa que los días 1, 8, 15, 22 y 30 el número de repeticiones desciende ya que haremos un test de control. Estos días los consideramos como descanso. 
  • Cada vez que ejecutes el test, deberías aumentar las repeticiones dentro del minuto; esto nos dará un indicador de la mejora que vamos obteniendo. 
  • Hazlo siempre posteriormente a las repeticiones marcadas para ejecutar el mismo protocolo de forma que la marca del test sea válida. 
  • No alteres el orden de los ejercicios: 1º Squat - 2º Push Up3º Abdominales. 
  • Si inicialmente no puedes mantener una buena postura de push-up, puedes apoyar las piernas hasta que ganes suficiente fuerza para mantener una postura correcta. 
  • Recuerda hacer estiramientos al acabar la rutina; sobre todo durante la primera semana. 

Reto 30 días haciendo sentadillas

Reto 30 días haciendo flexiones

Reto 30 días haciendo abdominales

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