Psoas ilíaco

El psoas ilíaco es un músculo formado por dos, el ilíaco que se origina desde el hueso ilíaco y el psoas mayor en las vértebras lumbares.

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El psoas ilíaco

Los músculos de nuestro cuerpo tienen todos su función. Pero no suelen funcionar de manera individual sino que trabajan en conjunto. Se puede hablar de conjunto de músculos, de forma que el fallo de uno repercute en todo el grupo. Hoy hablaremos de un músculo muy importante para nuestra biomecánica, el psoas ilíaco.

  1. ¿Qué es el psoas iliaco?
  2. ¿Cuál es su función?
  3. Relación entre el psoas y el dolor de espalda
  4. ¿Cómo estirar el músculo psoas?
  5. Tabla de ejercicios para trabajar el psoas

 

¿Qué es el psoas iliaco?

El psoas ilíaco es un músculo formado por dos, el ilíaco y el psoas mayor. Cada músculo tiene un distinto origen. El músculo ilíaco se origina desde el hueso ilíaco y el psoas mayor en las vértebras lumbares, uniéndose en su punto medio en forma de una inserción común en el trocánter menor del fémur.

Los dos músculos funcionan juntos y son los flexores más potentes de la cadera. Flexionar bien la cadera nos permite movimientos como caminar y correr. El iliopsoas dobla el tronco en la cadera cuando otros músculos fijan las piernas y también tiene la capacidad de rotar externamente la cadera.

El músculo psoas mayor se origina desde las vértebras lumbares 1ª a 4ª, los procesos costales de todas las vértebras lumbares y la vértebra torácica 12.ª. El músculo se inserta en el trocánter menor del fémur.

El músculo ilíaco se extiende desde la fosa ilíaca hasta el trocánter menor.

Una distinción entre los dos músculos es que el Psoas tiene una función sobre la columna lumbar y el músculo iliaco no.

¿Cuál es su función?

En conjunto, el psoas iliaco mueve el miembro inferior que está libre (sin apoyo), ejecutando flexión de cadera (elevando el miembro), iniciando de esta forma la marcha cuando el miembro inferior contrario se encuentra en posición de apoyo.

Otra función básica para nuestra biomecánica es realizar flexión de tronco, que se produce con la acción bilateral de los dos músculos psoas-ilíacos.

El iliopsoas está trabajando siempre que nosotros nos hallamos de pie, y para que se mantenga correcta nuestra lordosis lumbar y como consecuencia el resto de la columna vertebral, consiguiendo que la articulación coxal - articulación de la cadera- realice hiperextensión evitando asi la posibilidad de lesiones.

El iliopsoas hace que podamos flexionar la cadera y rotar el muslo, y nos permite estar en pie y caminar. Pero también hace mucho más. Es dónde depositamos el trauma y el estrés, lo cual influye directamente en nuestras vidas, fundamentalmente en el humor y nuestra forma de ver el mundo.

Relación entre el psoas y el dolor de espalda

Debido a que parte a lo largo de la columna lumbar, este músculo incide en el ángulo de la curva lumbar, de forma que si el músculo psoas está muy tenso, puede causar un aumento de la curvatura en la espalda baja, lo cual a su vez produce hiperlordosis y lumbalgia, pudiendo ser confundido por una afección del músculo cuadrado lumbar (al lado del psoas iliaco).

Es bueno saber qué profesión tiene el paciente, ya que no es igual estar 8 horas sentado en una silla frente al ordenador (esto hace que el psoas pueda acabar tenso o acortado) que trabajar en movimiento o levantándose cada poco tiempo.

¿Cómo estirar el músculo psoas?

Hay que relajar este músculo después de la jornada de trabajo o cada vez que hagamos una jornada de ejercicio intensa. No es fácil entrenarlo debido a su profundidad anatómica.

Para estirar el psoas ilíaco hay un ejercicio sencillo que podemos hacer: poner las piernas separadas, una delante y la otra detrás y estirar la pierna de atrás a la vez que flexionamos la de delante.

Una vez en esta posición, tenemos que acercar la pelvis al suelo y estar unos segundos, sintiendo el efecto sobre el psoas-ilíaco. Posteriormente, repetimos esta posición, pero cambiando de pierna.

Otra posibilidad de estiramiento de este músculo tan importante para nuestro organismo es hacer rotar el tronco, estando con las piernas separadas y de pie, empezando a girar el tronco desde el ombligo hacia abajo, adelantando ligeramente la cadera y apretando el abdomen. Mantendremos esta posición unos segundos rotando hacia el lado contrario.

Hay que tener siempre en mente que al realizar la flexión de tronco para trabajar el abdomen, o cuando caminamos o vamos en bici, es preciso estirar el psoas ilíaco para minimizar el riesgo de que se acorte y sus nocivas consecuencias

Tabla de ejercicios para trabajar el psoas

Para este músculo, lo mejor es combinar el estiramiento de la cadera con peso corporal.

Nuestra tabla de ejercicios para trabajar el psoas incluye las siguientes actividades:

  • Elevación de pierna unilateral: Elevar una pierna sin tocar el suelo, estando acostado en el suelo boca arriba. Podemos apoyar las manos debajo de los glúteos, permaneciendo siempre la espalda apoyada en el suelo. Empezaremos por levantar las dos piernas hasta un ángulo de 90 grados. Luego dejamos caer una pierna sin tocar el suelo y la llevamos a su posición inicial para poder repetir el ejercicio con la otra pierna. Haremos este ejercicio 15 veces por cada pierna
  • Elevación de piernas colgado (rodillas a codos): Colgado de una barra, elevar las piernas llevando las rodillas casi hasta el codo. Elevaremos ambas rodillas a la vez, llevándolas lo más cerca posible del pecho, intentando llegar con las rodillas a los codos, sin hacernos daño. Repetiremos 15 veces este ejercicio
  • Realizar abdominales en V: Nos sentamos en el suelo con las piernas recogidas y las manos apoyadas en él. Subimos las piernas en un ángulo de 45º e inclinamos de forma similar la espalda, formando una especie de V con nuestro cuerpo. Elevaremos las manos y las mantendremos rectas paralelas al suelo para hacer equilibrio. Mantendremos esta posición 15 segundos, descansaremos y luego a repetir el ejercicio entre 5 y 10 veces
  • Zancada baja: en una posición de zancada, con la rodilla trasera apoyada por completo en el suelo, elevamos los brazos al aire sobre la cabeza, estirando la parte superior del cuerpo hacia atrás. Sostenemos 20 segundos, descansamos y repetimos el movimiento de 5 a 10 veces
  • Pose del puente: Se trata de quedarse en una posición de puente en el suelo unos 30 segundos. Es levantar la espalda del suelo, apoyándonos solamente con los pies y los hombros
  • Plancha invertida: Sentados en el suelo, con las piernas extendidas y los brazos atrás, nos elevamos del suelo, formando una línea inclinada desde la punta de los pies hasta la partede arriba de la cabeza. Aguantaremos la postura 20 segundos. Repetiremos el ejercicio 5 veces.

Fuentes:

fisioterapia-online
vitonica
ugr
sportlife
vix
entrenamiento.com