No sólo es un ejercicio obligatorio en un plan de entrenamiento por los grupos musculares que se trabajan al hacer sentadillas, sino por la similitud de su ejecución técnica con las acciones de nuestro día a día. 

  1. ¿Qué se realmente una sentadilla?
  2. Músculos implicados al hacer sentadillas
  3. Beneficios de hacer sentadillas
  4. Ejecución técnica (Sentadilla o Squat)
  5. No te olvides...

¿Qué se realmente una sentadilla?

El squat es un patrón de movimiento natural del ser humano por lo que ejecutarlo de forma incorrecta nos indica que nuestro cuerpo no está en forma y las limitaciones de movimiento interfieren en las acciones de nuestra vida cotidiana.

Si tuviésemos que elegir uno de los ejercicios más completos, sin duda serían las sentadillas. Este ejercicio, tan fácil y simple de realizar como agacharse y volver a subir, implica a gran parte de la musculatura y moviliza nuestro sistema cardiovascular.

Un ejercicio que podemos hacer en casa y en cualquier momento. Solo necesitamos aprender la técnica y realizarlo de forma habitual. Cuidando de que la espalda esté recta y que al bajar las rodillas no sobrepasen la altura de la punta del pie, tenemos las premisas básicas para hacer sentadillas.

Si queremos aumentar la intensidad de este ejercicio, solo tenemos que colocar algo de peso, como coger alguna botella de agua o colgarnos una mochila con libros a la espalda. Haz de cuatro a ocho series de quince repeticiones a diario, verás como mejora tu fuerza y resistencia en el tren inferior.

Además, seguro que has visto infinidad de veces el reto de hacer sentadillas durante 30 días para fortalecer glúteos y piernas.

Músculos implicados al hacer sentadillas

Los músculos implicados en el squat son diferentes si tenemos presente la ejecución técnica del ejercicio, diferenciando dos fases: 

  • Flexión de cadera (bajada): cuádriceps, gemelos, glúteo, abdomen y espalda (zona lumbar de forma principal).
  • Extensión de cadera (subida): músculos isquiotibiales, glúteo (mayor) y aductores.
Deporte

Mónica Carreira

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Beneficios de hacer sentadillas

  • Fuerza del tren inferior (pierna): unas piernas fuertes nos garantizan, por un lado, poder desplazarnos de un lado a otro (caminar, correr…) o subir escaleras (por ejemplo) retrasando la fatiga y, por otro lado, sostener el peso de nuestro cuerpo sin sobrecargar el tronco (espalda principalmente) evitando desequilibrios y caídas. Otro ejercicio imprescindible en la rutina de pierna y glúteo es el hip-thrust.
  • Aumento de la resistencia (capacidad aeróbica): la ejecución del squat en nuestros entrenamientos debido al gran número de músculos a mover junto al ascenso y descenso del cuerpo ante la gravedad provoca la mejora de nuestra capacidad cardiovascular.
  • Estabilidad de tronco: el glúteo mayor, junto a los erectores de la columna (zona lumbar), es estabilizador de la zona baja de la espalda.
  • Una correcta ejecución de squat, junto a su introducción en nuestras sesiones de entrenamiento en casa, nos ayudará a mantener una correcta postura corporal y dolores de espalda (sobre todo lumbares).
  • Evita flacidez de la parte interna de la pierna: la implicación de los aductores durante el recorrido del squat hace que estén tonificados, lo que ayuda a mejorar estéticamente la cara interna de la pierna.

Las sentadillas se pueden realizar sin ningún tipo de equipamiento, aunque para aumentar la dificultad se pueden incluir mancuernas, barra con pesas o incluso hacer sentadillas con gomas elásticas.

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Ejecución técnica (Sentadilla o Squat)

A la hora de hacer sentadillas, debemos colocarnos de pie mirando hacia el frente con las piernas a una distancia igual al ancho de nuestras caderas. Flexionamos la cadera y las rodillas (descenso del cuerpo) llevando el culo (glúteo mayor) hacia atrás con la idea de sentarnos, dejando el peso sobre los pies (talón y punta).

Nosotros marcamos el descenso de la cadera:

  • Si bajas hasta la altura de las rodillas lo llamaremos media sentadilla.
  • Si bajas hasta los tobillos con el culo casi en el suelo la llamamos sentadilla profunda.
  • Extendemos la cadera y las rodillas (subida del cuerpo) y apretamos el glúteo al final de la subida.

No te olvides...

Durante la ejecución de las sentadillas o squat recuerda:

  • Las puntas de los pies deben mirar hacia delante.
  • Durante el descenso, las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies.
  • Tanto en la flexión (descenso) como en la extensión (ascenso) de la cadera, la espalda debe estar totalmente recta sin inclinarse en ningún momento. La fuerza debemos ejercerla sólo con las piernas.
  • Hemos de ser capaces de flexionar (bajar) y extender (subir) con el ombligo hacia dentro y el abdomen apretado evitando que la barriga salga hacia a fuera. De esta forma, mantendremos la espalda recta sin aumentar la curvatura de la zona lumbar, dando estabilidad al tronco.
  • Ni el talón ni la punta del pie (sobre todo en el descenso) deben separarse del suelo en ningún momento.
  • La mirada debe mantenerse al frente durante la ejecución del ejercicio.
  • Sobre todo, a la hora de iniciarte en la sentadilla puedes extender los brazos durante el descenso para darte estabilidad.