Plan de inicio en el ejercicio

Comenzar a hacer ejercicio es lo más complicado. Aprende rutinas de ejercicio para que no se te haga tan cuesta arriba.

Realizar ejercicio proporciona siempre beneficios. Sin embargo, a muchas personas les cuesta dar el primer paso y ponerse a hacer alguna actividad física pero sería ideal adquirir el deporte como rutina y hábito saludable del día a día. La edad no debe de ser un impedimento. No es necesario querer emular a los mas jovencitos. Hay actividades enfocadas a todo tipo de edades, se trata únicamente de escoger adecuadamente qué disciplina practicar.

Antes de realizar ejercicio

Lo más adecuado es conocer el estado de salud del que se parte y el objetivo que lleva a la práctica del ejercicio escogido.
Tener información de primera mano y actual de la salud es básico para poder establecer una rutina de ejercicio o escoger qué disciplina es la más adecuada. Algunos centros deportivos ofrecen al socio la posibilidad de poder realizar una revisión medico-deportiva antes del inicio de la actividad. De este modo, establecer un programa es mucho más seguro y además permitirá avanzar adecuadamente para conseguir los beneficios buscados. No todas las modalidades o actividades son adecuadas para todos, si tienes dudas consúltalo con un profesional.

Por lo que se refiere al objetivo es primordial tener claro porque se quiere realizar dicha actividad. No es lo mismo un plan de ejercicio para el que quiere adelgazar, para el que quiere prepararse para una media maratón o para el que le gusta el baile y busca con éste ponerse en forma.

La frecuencia

Se recomienda realizar ejercicio como mínimo 3 días a la semana. De este modo, se notarán beneficios para la salud y mejoras en el rendimiento. Es evidente que no es lo mismo realizar deporte más de 3 días que sólo 3, pero practicar éste mínimo y lograr una constancia ya es un gran logro.

Lo ideal mediante esta constancia es conseguir que el cuerpo necesite ese rato de deporte. No debe llegar a ser una obsesión pero sí una necesidad. Con ello, el organismo transmite sensaciones de que aquello que realiza le resulta beneficioso y que quiere seguir obteniendo ese premio al esfuerzo.

¿Qué deporte te pega?

Los factores que determinaran cual es la mejor rutina a seguir son los comentados anteriormente:

- El estado de salud.

- El objetivo perseguido.

- La disponibilidad o frecuencia.

Sin embargo, de forma genérica se podría decir que llegar a combinar trabajo cardiovascular y muscular sería una buena base para cualquier deporte escogido. El trabajo cardiovascular es, por ejemplo, correr, nadar, bailar, patinar... Si lo combinamos con ejercicios donde los músculos, de manera especifica, se ven reforzados, estaremos consiguiendo un plan de entrenamiento completo. Dentro de este mismo plan no hay que olvidar los estiramientos, no sólo como parte de calentamiento y enfriamiento sino como parte individual del plan.

Para quien no le gusta un programa de sala de gimnasio ya que las máquinas no son del gusto de todos, muchas de las clases de actividades dirigidas incluyen y combinan tanto ejercicio cardiovascular como trabajo a nivel muscular por lo que este tipo de actividades pueden adaptarse a la perfección a un plan de ejercicio.

Además, para que un plan sea el más adecuado a cada individuo es de gran utilidad contratar los servicios de un entrenador personal. En la actualidad, sea en el centro deportivo al que se acude o vía online, ésta posibilidad está al alcance de cualquiera. Seguir los consejos de un profesional hará que el objetivo esté más cercano y, además, permitirá contar con el apoyo y la seguridad a la hora de poner en práctica el ejercicio que corresponda a cada programa.

La regla del 10%

Iniciar un plan no quiere decir estancarse y estar meses y meses repitiendo los mismos ejercicios y el mismo tipo de actividad. Existe en el mundo del deporte lo que se conoce como la regla del 10% que consiste en una progresión paulatina del 10% hasta llegar a una buena adaptación, sin excesos y con un control de los avances.

Dra. Eva Ferrer Vidal-Barraquer
Especialista en Medicina del Deporte
Médico consultor de Advance Medical