Pesas rusas: rutina de ejercicios

Como casi todo, dentro de la era moderna del fitness, las kettlebells o pesas rusas, no son un material creado de forma contemporánea, sino que ya se utilizaban en los siglos XIX y XX.

pesas rusas

¿Qué son las pesas rusas o kettlebells?

Los primeros datos que se tienen hablan del 1700 donde las pesas rusas eran usadas por los comerciantes de la época para pesar mercancía. Hacia 1870-1880 el doctor V. Kraevsky empieza a darles uso dentro de los deportes de fuerza, pero no es hasta el 1940 aproximadamente cuando la antigua URSS las utiliza en programas de entrenamiento de fuerza de atletas con grandes resultados.

Hacia 1980 las pesas rusas empezaron a estar integradas en los diferentes gimnasios por los culturistas, cosa que indirectamente las excluía como entrenamiento para la población amateur. Hacia el año 2000 Pavel Tsatsouline, famoso entrenador y atleta ruso, las popularizó en EEUU y la maquinaria americana del fitness hizo el resto, y por eso a día de hoy las kettlebells se denominan pesas rusas, por el atleta ruso que las popularizó.

Beneficios y ventajas de las pesas rusas

El motivo por el cual son un material estrella dentro del mundo del fitness y en concreto del entrenamiento funcional es debido a:

  • La capacidad para poder combinar el trabajo de fuerza y el de resistencia debido a su forma y agarres. Esto provoca la posibilidad de trabajar a grandes intensidades en intervalos cortos de tiempo de forma rápida y eficaz lo que, indirectamente, provoca una quema de calorías elevada dentro del entrenamiento.
  • El trabajo que realizamos con las pesas rusas siempre es global (multiarticular) lo que mejora la coordinación intramuscular (fibras del mismo músculo) e intermuscular (diferentes músculos) de ahí que indirectamente mejoremos nuestra coordinación.
  • Las pesas rusas permiten ser combinadas con infinidad de ejercicios para mejorar la agilidad de las personas además del control postural y estabilidad (sobre todo a nivel de core) a la hora de ejecutar la técnica de los diferentes ejercicios. Esto último nos da la posibilidad de poder trabajar en casa y minimizar el aburrimiento ya que siempre podemos cambiar de ejercicios con facilidad.
  • Por último, gracias a la facilidad que nos da el agarre, nos permite realizar ejercicios donde mejorar la movilidad de las diferentes articulaciones.

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Rutina de ejercicios con pesas rusas

Conviene prestar mucha atención a la técnica de los ejercicios, ya que la posibilidad de lesión debido a la velocidad de ejecución y fatiga muscular que podemos llegar a producir durante las repeticiones es muy alta y, por tanto, el riesgo de lesión es mayor. (Antes de trabajar con ellas asegúrate que un técnico te corrige la técnica).

Aquí te mostramos con imágenes cómo realizar cada uno de los ejercicios con pesas rusas que están incluidos en los circuitos de la rutina de ejercicios que te proponemos para hacer con las pesas rusas:

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Circuitos

Consideraciones:

  • Hacer un calentamiento previo de 15 minutos.
  • Ejecutar el circuito 3-4 días a la semana.
  • Realizar un circuito durante dos semanas ante de pasar al siguiente circuito.
  • Una ronda es igual a una serie de todos los ejercicios marcados y posteriormente otra segunda serie de dichos ejercicios.
  • Hacer 15 minutos de estiramientos al acabar el circuito.

Se deberán hacer 3 rondas para que el circuito con pesas rusas sea efectivo.

Circuito 1

     
Ejercicios Series Repeticiones Descanso entre series y rondas
Squat 2 15 15" entre serie y 1'30" entre rondas
Swing 2 15 15" entre serie y 1'30" entre rondas
Row 1 2 15 15" entre serie y 1'30" entre rondas
Crunch 2 15 15" entre serie y 1'30" entre rondas

Circuito 2

     
Ejercicios Series Repeticiones Descanso entre series y rondas
Sumo Squat 2 20 15" entre serie y 1'30" entre rondas
Snach 2 20 (10 dcho y 10 izq) 15" entre serie y 1'30" entre rondas
Row 2 2 20 (10 dcho y 10 izq) 15" entre serie y 1'30" entre rondas
Russian Twist 2 20 (10 dcho y 10 izq) 15" entre serie y 1'30" entre rondas

Circuito 3

     
Ejercicios Series Repeticiones Descanso entre series y rondas
Squat 3 15 20" entre serie y 1'30" entre rondas
Snach 3 20 (10 dcho y 10 izq) 20" entre serie y 1'30" entre rondas
Row 1 3 20 (10 dcho y 10 izq) 20" entre serie y 1'30" entre rondas
Crunch 3 15 20" entre serie y 1'30" entre rondas

Circuito 4

     
Ejercicios Series Repeticiones Descanso entre series y rondas
Sumo Squat 3 20 20" entre serie y 1'30" entre rondas
Swing 3 20 20" entre serie y 1'30" entre rondas
Row 2 3 24 (12 dcho y 12 izq) 20" entre serie y 1'30" entre rondas
Russian Twist 3 24 (12 dcho y 12 izq) 20" entre serie y 1'30" entre rondas
Thruster 3 15 20" entre serie y 1'30" entre rondas
Crunch 3 20 20" entre serie y 1'30" entre rondas
































Jesús Ángel Aguilar – Licencia en Ciencias de la Actividad Física y Deporte – Colaborador de Advance Medical