La pájara en el deporte

Una pájara puede dar al traste con un buen entrenamiento o una competición. Conoce las razones por las que se produce y cómo tratarla.

Miniatura

La pájara se caracteriza por un bajón físico repentino que impide al deportista continuar con el ejercicio físico de larga duración. Puede manifestarse de diversas maneras, en forma de calambres, mareos, fatiga muscular... Una falta total de fuerzas, que indica que el cuerpo no responde. La fatiga extrema puede afectar a cualquier deportista, experimentado o no, y de cualquier disciplina, siempre que sea un ejercicio de larga duración (ciclista, corredor…).

  1. Causas de la pájara deportiva
  2. ¿Cómo evitar la pájara?
  3. Recuperación de la pájara deportiva

Causas de la pájara deportiva

La pájara aparece cuando la energía no es suficiente, el cuerpo debe racionar la que tiene y enviarla a los órganos vitales, y el flujo de sangre es más lento por lo que los músculos dejan de funcionar de manera óptima ya que llega menos energía.

Es una respuesta orgánica consecuencia de una hipoglucemia, es decir, cuando el azúcar sanguíneo llega a unos valores críticos. Es consecuencia de una incorrecta alimentación en la que no se han consumido suficientes hidratos de carbono previos y durante el ejercicio físico.

¿Cómo evitar la pájara?

Una correcta alimentación previa y durante al ejercicio físico es fundamental para “llenar los depósitos” y proporcionar al cuerpo la energía necesaria.

Frente a ejercicios intensos de más de 90 minutos debe consumirse antes del ejercicio una comida rica en hidratos de carbono como pasta, arroz, pan, patata… al menos tres horas antes, teniendo en cuenta que si se escoge la versión integral (siempre que sea bien tolerada durante la actividad intensa) la absorción será más gradual y dispondremos de energía de manera más prolongada.

Por el contrario, no se aconseja tomar justo antes de la prueba azúcar de rápida absorción (azúcar, fructosa, miel, caramelos, bebidas azucaradas…) ya que puede provocar una hipoglucemia (bajada de azúcar) por efecto rebote, debido a su rápida absorción, que aumenta rápidamente el azúcar en sangre y la insulina actúa haciéndolo disminuir. 

Una correcta hidratación también evitará que aparezca la temida pájara, por lo que es importante beber antes, durante y después del ejercicio.

Recuperación de la pájara deportiva

Si la pájara aparece debe reducirse al mínimo la actividad física para no acabar con las reservas energéticas que pueden agravar las consecuencias. Inmediatamente debe reponerse la energía con azúcares de rápida absorción para aumentar el azúcar en sangre, como por ejemplo: zumo de fruta, bebidas de reposición, barritas energéticas, gelatinas, geles, fruta deshidratada: pasas, dátiles, higos…

Cabe destacar que es importante abastecer al cuerpo de los nutrientes y energía necesaria antes de hacer ejercicio físico prolongado o intenso y prestar atención a nuestro cuerpo, ya que si se tiene sensación o malestar de cansancio repentino puede indicar que la pájara está cerca, y debemos reducir la intensidad y observarnos, ingerir azúcares de rápida absorción y hacer caso de nuestro cuerpo para evitar consecuencias graves.

Mónica Carreira – Diplomada en Nutrición Humana y Dietética – Especialista en farmacología, nutrición y suplementación deportiva– Nutricionista consultora de Advance Medical