Hidratos de carbono en la alimentación deportiva

Los hidratos de carbono (azúcares complejos) deben estar presentes en cualquier tipo de alimentación pues su función principal es proporcionar energía.

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Una vez digeridos, los hidratos de carbono pasan a la sangre en forma de glucosa y se almacena en hígado y músculos en forma de glucógeno. El glucógeno muscular, y la glucemia sanguínea (glucosa en sangre), constituyen la principal fuente de energía para la contracción muscular durante el ejercicio.

  1. ¿Cuántos tomar?
  2. ¿Cuáles tomar?
  3. ¿Cuándo tomarlos?
  4. Antes de practicar deporte

Por tanto, todo deportista debe consumir suficientes hidratos de carbono para:

  • Obtener la energía para satisfacer la mayor demanda de ésta.
  • Asegurarse una fuente de energía durante el entrenamiento y la competición de manera constante.
  • Optimizar los depósitos de glucógeno, puesto que tienen una capacidad máxima, y es ideal que estén totalmente “llenos”.
  • Permitir la recuperación muscular tras la actividad física, puesto que al realizar un ejercicio prolongado o continuado de alta intensidad las reservas de glucógeno se agotan tras aproximadamente hora y media-dos horas de ejercicio.

Hidratos de carbono ¿cuántos tomar?

Los deportistas, sobre todo aquellos que practican ejercicio de resistencia o ultraresisitencia, necesitan mayor cantidad de hidratos de carbono, entre el 60-70% del total de calorías diarias (para una persona con una actividad física normal se sitúa entre 55-60%). La American College of Sports Medicine (ACSM) y la American Dietetic Association (ADA) aconsejan un consumo de entre 6-10 gramos de hidratos de carbono/Kg de peso al día, siempre adaptándose de manera individual según el atleta, la disciplina deportiva y tipo de entreno.

Hidratos de carbono: ¿Cuáles tomar?

Es fácil alcanzar las cantidades si se incluyen hidratos de carbono en las comidas principales (comida y cena) y entre horas o desayuno. Escogiendo los hidratos de carbono de lenta absorción como por ejemplo:

Hidratos de carbono: ¿Cuándo tomarlos?

Se aconseja tomarlos dos horas antes de la actividad física para ayudar a mantener unos niveles de glucógeno muscular más elevados y tener una mejor recuperación. Por el contrario durante y después de la actividad física se aconseja hidratos de carbono simples como:

  • Fruta: plátano, manzana...
  • Fruta deshidratada: dátiles, pasas, higos...
  • Zumo de frutas...
  • Galletas, barritas de cereales.
  • Gelatinas azucaradas o barritas energéticas o geles.

Cabe recalcar que en la comida posterior al entrenamiento también deben ofrecerse proteínas para la recuperación muscular.

¿Hidratos de carbono justo antes de practicar deporte para aumentar el rendimiento?

Cuando tomamos azúcar simple como fruta, un gel, un zumo… los niveles sanguíneos de azúcar aumentan rápidamente, a su vez, se estimula la insulina, hormona que capta este azúcar y permite que se almacene en las células, para que se reduzca la glucemia y no cause problemas de salud como la diabetes mellitus por los altos niveles de azúcar en sangre. Por tanto, si tomamos grandes cantidades de alimentos ricos en azúcar simple o productos deportivos con altas concentraciones de estos de rápida absorción provoca una hiperglucemia e inmediatamente una hipoglucemia reactiva por la acción de la insulina. Esto puede provocar falta de rendimiento, malestar general, náuseas, sensación de desmayo y debilidad, entre otros síntomas. Es importante tomar hidratos de carbono complejos al menos una hora antes de la práctica deportiva, o durante, en pruebas que superen la hora-hora y media de resistencia o ultraresistencia.

Es importante planificar la ingesta de hidratos de carbono en función de las sesiones de entrenamiento y de las competiciones para cubrir los requerimientos según la frecuencia, duración e intensidad de la actividad, adaptándola siempre de manera individualizada para prevenir riesgos y obtener el mayor rendimiento deportivo.

Mónica Carreira – Diplomada en Nutrición Humana y Dietética – Especialista en farmacología, nutrición y suplementación deportiva– Nutricionista consultora de Advance Medical

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