Ejercicios para ganar flexibilidad. Estiramientos dinámicos

En la entrada de hoy, vamos a abordar la difícil tarea de recomendar ejercicios de flexibilidad, ya que si es una cualidad que de por sí muestra dificultad en su definición, dependiendo de las diferentes acepciones según el campo de estudio, hay mucha discusión hoy en día sobre la conveniencia o no de unos u otros ejercicios e incluso del momento en el que realizarlos.

Miniatura

En el campo del deporte la flexibilidad la asociamos al rango de movimiento de una articulación cuya limitación depende de estructuras como ligamentos, músculos, huesos y cápsula articular. Sí que, la capacidad de libertad de movimiento de una articulación y la elasticidad de la estructura muscular, nos va a proporcionar esa mayor o menor calidad de lo que denominamos flexibilidad.

Para mejorarla o al menos no perderla tenemos ejercicios de carácter estático y de carácter dinámico.

Los estáticos se dividen por un lado en los simples, que son aquellos que conocemos de siempre en las típicas tablas de situar una parte del cuerpo en una posición  de elongación muscular y amplitud articular, manteniendo unos segundos.

Otro tipo de estiramiento estático es el de Facilitación Neurouscular Propioceptiva, que los conocemos normalmente cuando vamos al fisioterapeuta, nos coloca en una posición de estiramiento, nos pide que hagamos fuerza unos segundos y al mandarnos relajar, empuja suavemente para ganar unos milímetros de longitud en la posición marcada.

Pasando a los dinámicos tenemos los balísticos que son aquellos que están más indicados en rendimiento deportivo y con una alta capacidad física pues son bastante bruscos y su riesgo de lesión es algo más alto. Son aquellos ejercicios basados en lanzamientos y en rebotes.

Pero no todos los dinámicos son malos pues dentro de los dinámicos e nos encontramos los dinámicos simples. Sin duda, este tipo de estiramientos son los más recomendados para relaizar antes d ela práctica deportiva, pues además podemos adaptarlos a los patrones de movimiento del deporte que vamos a realizar.

Cada método de estiramiento, con sus ejercicios, tiene su momento y su contexto pero si tenemos que quedarnos con algún método nos decantamos por este último mencionado, los dinámicos simples. Estos, son aquellos ejercicios que implican movimiento natural del cuerpo y que aprovechan el estímulo de contracción de una parte del cuerpo para activar la relajación de su área contraria. Por tanto son ricos en movimiento, calidad neuromotora y naturalidad biomecánica en las ejecuciones.

Son aquellos ejercicios que normalmente relacionamos con movimientos vistos en secuencias de yoga, pilates, pero que para realizarlos no hay por qué seguir las directrices de estas disciplinas.

Si tienes animales domésticos, observa que hacen para desperezarse, realizan un estiramiento dinámico. ¿Qué haces tú cuando te levantas de una posición estática mucho tiempo?, te estiras abriendo los brazos, alargando la columna y alargando en los posible las piernas. Eso es un estiramiento dinámico simple que realizamos a diario sin darnos cuenta de ello.

Processed with VSCO with hb1 presetA continuación vamos a ver algunos ejercicios básicos para que puedas realizar tu breve rutina de ejercicios de estiramiento dinámicos simples.

Zancada hacia delante con torsión de tronco

Este movimiento, no solo nos ayudará a despertar la musculatura del tren inferior focalizado en el flexor de la cadera y el psoas ilíaco, sino que también nos permite estirar el pecho y dar movilidad a la cadena anterior cruzada. Permitiendo así estirar también el recto transverso del abdomen.

Lo ideal es hacerlos de forma pausada y controlada, unas 5 repeticiones a cada lado.

Processed with VSCO with hb1 presetZancada hacia delante con extensión de brazo por encima de la cabeza

Desde una posición de pie neutra, daremos un paso hacia delante hasta realizar una flexión de ambas piernas (igual que en el ejercicio anterior), pero esta vez, extenderemos hacia la vertical el brazo de la pierna que queda detrás, permitiendo así, estirar los flexores de la cadera al mismo tiempo que el abdominal oblicuo.

Processed with VSCO with hb2 presetSentadilla profunda con torsión – apertura

Este movimiento, desde una posición de sentadilla profunda (cóccix hacia apuntando al suelo, toda la superficie del pie bien apoyada), nos permite trabajar la movilidad del tronco , de los hombros al mismo tiempo que estiramos los sóleos ,  tendón de Aquiles y aductores.

Lo más interesante es realizar una ligera torsión de tronco, permitiendo a la musculatura torácica expandirse y estirarse.

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Estiramiento del Perro boca abajo

Este movimiento, proveniente del Yoga, sin duda supone un estiramiento perfecto de la cadena posterior: desde los sóleos y gemelos, pasando por los femorales y sobre todo, la musculatura de la espalda.

Combinado con una plancha frontal, constituyen una buena manera de dar comienzo a cualquier sesión de entrenamiento de carrera o de gimnasio, pues ayudan a preparar a la musculatura interna del abdomen, y estirar la parte posterior.

4 movimientos que permitirán además de calentar y despertar tu musculatura, estirarla y elongarla. Procura hacer al menos 5 repeticiones de cada uno de los movimientos, al despertarte o antes de irte a dormir, como parte de tu calentamiento o como parte final de tu sesión de entrenamiento.


Artículo elaborado por Isabel del Barrio, entrenadora personal y bloguera 'On my training shoes'.