Entrenar al fallo muscular
- ¿Qué es exactamente entrenar hasta el fallo muscular?
- ¿Cualquier persona puede entrenar hasta el fallo muscular?
- ¿Entrenar hasta el fallo muscular es bueno o malo?
- ¿Cómo se entrena hasta el fallo muscular en una sesión?
- ¿Cuándo debo llegar al fallo muscular?
- Ejercicios seguros para el trabajo al fallo muscular
- Ejercicios contraindicados para entrenar hasta el fallo muscular
¿Qué es exactamente entrenar hasta el fallo muscular?
Es un tipo de entrenamiento que se basa en ejecutar las máximas repeticiones posibles con un peso determinado hasta el punto en el cual no puedas ejecutar ninguna repetición más, siempre que seas capaz de mantener la técnica del ejercicio. Por más que intentes hacer una repetición más, el músculo está agotado y no es capaz de generar movimiento.
Su fundamentación se basa en que, a medida que se hacen las repeticiones en la serie, el músculo se fatiga gradualmente; es entonces cuando el sistema nervioso envía señales de intensidad progresiva para conseguir las contracciones en el músculo, activando para ello más fibras musculares de las activadas hasta el momento; fibras, que de otra forma no serían incorporadas en el movimiento.
Llegar al este estado supone por tanto una estrategia para alcanzar el máximo número de fibras musculares posibles (máximo reclutamiento motriz).
¿Cualquier persona puede entrenar hasta el fallo muscular?
Técnicamente la respuesta es SÍ, ya que entrenar al fallo muscular no deja de ser un tipo de entrenamiento más. En la práctica deberías ser una persona entrenada previamente para usar este entrenamiento.
Realmente la pregunta es: ¿para qué me sirve entrenar hasta el fallo muscular?
Entrenar hasta el fallo muscular es un entrenamiento recomendado para aquellas personas cuyo objetivo es la HIPERTROFIA MUSCULAR (aumento de tamaño de los músculos).
Por tanto, si tu objetivo no es la hipertrofia muscular, no tiene ningún sentido ejecutar este tipo de entrenamiento.
Por otro lado, suponiendo que la hipertrofia muscular sea tu objetivo, este tipo de entrenamiento es muy específico y lesivo debiendo estar muy bien ejecutado y programado; por lo que te recomiendo que inicialmente te pongas en manos de un profesional del fitness que te enseñe para luego poder ejecutarlo de forma autónoma.
¿Entrenar hasta el fallo muscular es bueno o malo?
Como en casi todo en la actividad física y en la vida hay defensores y detractores.
Aquellos que están a favor se basan en qué si no llegas al fallo muscular no reclutas todas las fibras del músculo y por tanto la hipertrofia muscular no es completa tardando más en llegar a ese deseado aumento de tamaño muscular.
Aquellos que están en contra se basan principalmente en el alto riesgo de lesión que este entreno puede llegar a provocar ya que si pones en una balanza el tiempo de más que tardarías en llegar a hipertrofiar con el tiempo que puede llevarte recuperar una rotura de fibras, tendones o ligamentos no compensa realmente entrenar al fallo muscular.
Algo en lo que sí están de acuerdo defensores y detractores es que este tipo de entreno se ha de programar y planificar bien dentro de tus sesiones de entrenamiento y siempre y cuando se hayan hecho otro tipo de entrenamientos previos.
Entrenar al fallo muscular de forma aislada y/o puntual NO TIENE SENTIDO ALGUNO.
¿Cómo se entrena hasta el fallo muscular en una sesión?
- Ejecutar de 6 a 10 series de un mismo ejercicio para un solo músculo.
- Ejecutar de 6 a 10 repeticiones por serie.
- Nunca ejecutar menos de 6 repeticiones ya que la carga es muy elevada, aumentando el riesgo de lesión.
- Lo ideal es encontrar el fallo muscular entre la repetición 8 y 10. Ya que si puedes llegar a estas repeticiones la carga es menor y por tanto la sobrecarga de ligamentos y tendones no conlleva peligro
- Recuperación (descanso) entre series 45-60 segundos. Acortando el descanso te aseguras el fallo en la siguiente serie.
- Recuperación entre sesiones. Si hemos trabajado hasta el fallo un músculo, no volveremos a entrenarlo hasta pasadas 48 horas para asegurar el crecimiento muscular y no trabajaremos más de dos veces a la semana.
- Entrenamiento sólo indicado para personas avanzadas.
- Utilizar de forma puntual y no sistemática.
- Estar controlado por un compañero/a y técnico de sala para ejecutar una buena técnica y ayudarnos con el peso en caso de perder el control cuando lleguemos al fallo.
Las postura del cuervo en yoga es muy completa porque nos permite trabajar el equilibrio y la fuerza de hombros, brazos y antebrazos. Es un básico del yoga.
¿Cuándo debo llegar al fallo muscular?
Si aplicamos el fallo muscular en la primera serie del primer ejercicio del entreno deberemos asumir los siguientes ejercicios con un cansancio elevado, no solamente a nivel muscular sino también a nivel nervioso, por tanto seremos menos eficientes en los ejercicios posteriores.
Por el contrario, si buscamos el fallo muscular en la última serie puede que la fatiga previa acumulada no me deje llegar a mi máximo nivel de fallo muscular pudiendo facilitar que aparezca la lesión.
Dicho esto, podríamos concluir que lo ideal es aplicar el fallo muscular en un solo ejercicio y en la última serie. No ejecutar ningún ejercicio para dicha musculatura ni antes ni después.
Ejercicios seguros para el trabajo al fallo muscular
A la hora de pensar ejercicios “seguros” debemos pensar en aquellos de forma principalmente analítica (un músculo) ya que la demanda del sistema nervioso será menor que uno global (thurster) que nos hace llegar antes a la fatiga y además su ejecución se realice en bancos o máquinas para garantizar nuestra seguridad cuando lleguemos al fallo.
- Press Banca.
- Jalón en polea alta.
- Press Militar.
Debemos evitar algunos ejercicios que pueden ser parecidos a los anteriores ya que la máquina limita en exceso su movimiento y no son eficaces o aunque se hagan en banco no tienen limitado el recorrido y no son seguros, por ejemplo:
- Aperturas para pectoral con mancuernas.
- Pull-Over.
- Curl de bíceps en banco predicador.
Ejercicios contraindicados para entrenar hasta el fallo muscular
Requieren mucha potencia y una alta demanda del sistema nervioso.
- Arrancadas.
- Saltos y pliometría.
- Ejercicios funcionales como: kettlebell-swing o muscle-up.
Trabajo de CORE e Inestabilidad.
- La musculatura del CORE es una musculatura estabilizadora por lo que su trabajo natural es ajustarse a las pequeñas variaciones de la postura durante nuestro día.
- Entrenar hasta el fallo muscular implica un agotamiento extremo para el que nunca necesitará estar preparada esta musculatura; por tanto, el entrenamiento es contraproducente e innecesario.
