Entrenamiento funcional (II Parte)

En este artículo te ofrecemos la segunda parte sobre el entrenamiento funcional ofreciéndote una rutina de entrenamiento de tres días.

Entrenamiento funcional

En el artículo anterior, concluíamos que ninguno de los dos entrenamientos es mejor que otro, sino que cumplen objetivos diferentes y que, por tanto, la solución pasa por combinar un trabajo previo de máquinas de la musculatura que nos interese desarrollar o mejorar y, posteriormente, hacer un entrenamiento funcional con la implicación de dicha musculatura.

el objetivo de este entrenamiento que te mostramos es reducir el porcentaje de masa grasa y tonificar musculatura general.

Día 1
Máquinas 45 min.
Ejercicio Series T / Rep Descanso (seg) Intesidad
Elíptica 1 10 min 60 70% F.C.M.
Pres Pectoral 3 12 30  
Remo horizontal 3 12 30  
Bicicleta 1 5 min 60 85% F.C.M.
Prensa Horizontal 4 12 30  
Aducción Piernas 4 12 30  
Entreno funcional 18 min
Circuito: 3 vueltas
Burpee 1 min
Zancadas 1 min
Slam Ball 1 min
Mountain climbers 1 min
Descanso 2 min
Estiramientos 7 min

Stretching:

Mantener el estiramiento durante 20 segundos.

Músculos: Pectoral, dorsal, cuádriceps, isquiotibiales, bíceps, tríceps.

 

Día 2
Máquinas 45 min
Ejercicio Series T / Rep Descanso (seg) Intensidad
Elíptica 1 10 min 60 70% F.C.M.
Tracción Dorsal 3 12 30  
Press Hombro 3 12 30  
Remo 1 3 min 1 min 85% F.C.M.
Peso Muerto 4 12 30  
Abducción Piernas 4 12 30  
Entreno funcional 18 min
Circuito: 3 vueltas
Saltos Comba 1 min
Kettlebell Swing 1 min
Flexiones Pectoral 1 min
Russian Twist 1 min
Descanso 2 min
Estiramientos 7 min

Stretching:

Mantener el estiramiento durante 20 segundos.

Músculos: Pectoral, dosal, cuádriceps, isquiotibiales, bíceps, tríceps.

 

Día 3
Máquinas 45 min
Ejercicio Series T / Rep Descanso (seg) Intensidad
Elíptica 1 10 min 60 70% F.C.M.
Peck Deck 3 12 30  
Remo Menton 3 12 30  
Bicicleta 1 5 min 1 min 85% F.C.M.
Prensa Horizontal 4 12 30  
Lunge Lateral 4 12 30  
Entreno funcional 18 min
Circuito: 3 vueltas
Burpee 1 min
Wall Ball 1 min
Squat Jump 1 min
Mountain Climbers 1 min
Descanso 2 min
Estiramientos 7 min

Stretching:

Mantener el estiramiento durante 20 segundos.

Músculos: Pectoral, dorsal, cuádriceps, isquitiobales, bíceps, tríceps.

 

RECUERDA…

Esta es una rutina genérica.

No comiences esta rutina sin la supervisión de un técnico de fitness que pueda adaptarla a tus necesidades.

Si quieres ver resultados, sé estricto y entrena tres días por semana.

Controla tu dieta:

Elimina grasas y azucares industriales (bollerías y dulces), refrescos azucarados y alcohol.

Introduce pescado, verduras y ensaladas.

Al finalizar el mes, se han de variar ejercicios (no todos) y aumentar la carga (peso e intensidad) de los mismos.

 

Jesús Angel Aguilar – Licenciado CC. Actividad Física y Deporte – Colaborador de Advance Medical