Ejercicios para oblicuos

Los músculos abdominales oblicuos se encuentran en ambos costados del cuerpo formando parte del Core actuando dentro de este a modo de “faja abdominal” dando estabilidad a nuestro cuerpo.

Ejercicios para oblicuos

Los músculos oblicuos se localizan en la parte abdominal y para trabajarlos podemos realizar ejercicios para oblicuos y fortalecer esta parte de los abdominales.

¿Cuáles son los músculos oblicuos?

Nuestro cuerpo presenta un musculo oblicuo mayor y un musculo oblicuo menor como os presento en la siguiente tabla.

Músculo Localización Función
Oblicuo mayor De la 5ª a la 12ª costilla hasta la cresta de la pelvis Inclinación del cuerpo mismo lado. Rotación del lado opuesto
Oblicuo menor Entra la cresta de la pelvis, las vértebras lumbares L5-S1, la línea alba del abdomen y las tres últimas costillas Inclinación del cuerpo mismo lado. Rotación del cuerpo mismo lado.

 

¿Cómo trabajar los abdominales oblicuos?

 

Si observas las funciones de la tabla nos queda claro que para que haya un trabajo de dichos músculos, ha de haber giros y/o inclinaciones del tronco; al mismo lado priorizaremos el oblicuo menor y al lado contrario el oblicuo mayor.

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Velocidad

El oblicuo menor nace en las vértebras lumbares, si hacemos las repeticiones a mucha velocidad podríamos provocar lesiones como lumbalgias o pinzamientos e incluso llegar a despertar una hernia. Por esto a la hora de trabajarlos hemos de hacer prevalecer una buena técnica que un trabajo a máxima velocidad.

Esto mismo es aplicable para ambos oblicuos a la hora de hacer inclinaciones ya que toda inclinación provocará compresión lateral de los discos intervertebrales pudiendo repercutir en lesiones de espalda.

Nº de repeticiones

No por ejecutar más repeticiones el músculo se desarrollará más. Piensa que los oblicuos son músculos estabilizadores del CORE y que se fatigan muy rápido.

Si observas sus funciones (inclinación y rotación) no son músculos que deban soportar gran carga en el cuerpo por tanto no hipertrofiaran.

Cómo hacer ejercicios para oblicuos

Pautas generales para hacer trabajar este músculo con ejercicios para oblicuos:

  • Ejercicios que sean mediante repeticiones, no ejecutar más de 25 repeticiones seguidas.
  • Ejercicios isométricos, mantener la posición de 10-20 segundos por repetición.
  • Siempre has de ejecutar las mismas repeticiones a ambos lados del cuerpo.
  • Recuerda priorizar la técnica antes que la velocidad.

Ejercicios para oblicuos

Plancha Lateral (Isometría)

Tumbado en el suelo de forma lateral, apoyas el cuerpo sobre el antebrazo y colocas los pies uno sobre otro intentando mantener recto y estable el cuerpo sin flexionar el tronco.

Variantes:

  • Elevar pierna.
  • Elevar brazo.
  • Persona ajena a ti te dé pequeños toques para reequilibrarte.

Criss-Cross (codo-rodilla) con pies apoyados en suelo

Tumbado boca arriba colocas un pie sobre una rodilla y la mano contraria a dicho pie detrás de la cabeza. Has de elevar inicialmente el tronco 30º y cuando lo hayas hecho girar el tronco aproximando el codo a la rodilla.

¡Atención! no se trata de llevar directamente el codo a la rodilla contraria ni de flexionar el cuello durante la ejecución; respeta la ejecución descrita anteriormente.

Criss-Cross con piernas elevadas

Sentado sobre los glúteos, colocas tus dos manos detrás de la cabeza y ejecutas una flexión de tronco aproximando tu codo derecho a la rodilla izquierda y viceversa. Ten presente la corrección del ejercicio “codo-rodilla”.

Crunch “foot to foot” (tocar talones)

Tumbado boca arriba con rodillas flexionadas y espalda en el suelo, debes elevar el tronco unos 30º y a continuación inclinar tu cuerpo lateralmente para tocar tus talones con las manos.

Op. 1. Mano-Talón del mismo lado.

Op. 2. Mano-Talón lado contrario.

Recomendación haz una pequeña parada en el centro cada vez que cambies, ya que si lo haces de forma seguida podemos lesionar la espalda.

Variantes: Tocar talón por la parte interna de las piernas.

Crunch “foot to foot” (tocar rodillas)

Igual que el ejercicio anterior, pero en lugar de tocar el talón, tocaremos la parte externa de la rodilla y lo haremos de forma cruzada

Variante: puedes hacer las repeticiones tocando la misma rodilla o hacerlo de forma alterna (der/izq)

Twist

De pie, coloca tus manos detrás de la cabeza y giras el tronco a ambos lados del cuerpo. ¡Atención!

Has de activar el core antes de iniciar el giro, barriga hacia dentro y abdomen fuerte.

El giro no debe sobrepasar la mitad del cuerpo para prevenir rotaciones entre vértebras y no lesionarnos.

Variantes:

  • Spine Twist: igual al ejercicio anterior pero sentado y con una pica detrás del cuello, lo puedes hacer con brazos en cruz.
  • Saw o Sierra: sentado con espalda recta y las piernas estiradas con una separación aproximada de los hombros y los brazos en cruz; has de girar el tronco hasta la parte media del cuerpo y a continuación ir a tocar la punta de los dedos con la mano contraria.

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EJERCICIOS PARA OBLICUOS DESACONSEJADO SI PADECES HERNIAS DISCALES

Russian Twist

Sentado en el suelo con piernas flexionadas y elevadas y un balón medicinal o kettlebell entre las manos llevar el peso de un lado a otro del cuerpo girando el tronco.

Mountain Climber

Os propondré una variante del ejercicio original. En el momento de aproximar la rodilla al pecho, debes combinarla con un giro como si quisieras tocar el codo con la rodilla.

Variantes:

  • Hacer la flexión por la parte interna (por dentro)
  • Hacer la por la parte externa (por fuera)

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