Ejercicios para hacer en casa: Sentadilla Sumo o "Sumo Squat"

La sentadilla o “Squat” es un ejercicio catalogado (dentro del ámbito del fitness) como básico y fundamental en nuestras rutinas de entrenamiento debido al gran número de músculos que usamos durante su ejecución.

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La sentadilla no solo es un ejercicio obligatorio en un plan de entrenamiento por los grupos musculares que se trabajan, sino por la similitud de su ejecución técnica con las acciones nuestro día a día. 

Por último, ayuda a las personas a corregir su postura corporal si lo llevamos a cabo de forma correcta pudiendo incluirlo en la rehabilitación funcional de nuestro cuerpo.

Músculos implicados

Los músculos implicados en el Squat son diferentes si tenemos presente la ejecución técnica del ejercicio, diferenciando dos fases: 

  • Flexión de cadera (bajada): cuádriceps, gemelos, glúteo, abdomen y espalda (zona lumbar de forma principal).
  • Extensión de cadera (subida): músculos isquiotibiales, glúteo (mayor) y aductures.

Sentadilla sumo o “Sumo Squat”

La “sentadilla sumo” (objetivo de este articulo) es una variante de la sentadilla  o Squat, la cual, modificando la distancia de separación de las piernas y el ángulo de apertura de los pies, provoca una mayor implicación de los aductores y el glúteo mayor en la extensión de la cadera durante su ejecución.

Si bien es cierto que existe una mayor implicación del glúteo mayor y aductores en la ejecución de esta variante, las mujeres, a diferencia de los hombres (genéticamente hablando), están predefinidas para poder dar a luz, de ahí que esta musculatura no se tonifique de la misma manera que otros músculos; por ejemplo, los abductores (músculos externos encargados de apertura de las piernas). Por este motivo la sentadilla sumo “se ha puesto de moda” entre los usuarios del fitness ya que buscan trabajar específicamente esta musculatura.

Ejecución técnica.

Debido a que el “Sumo Squat” es una variante del Squat y por tanto su ejecución técnica es muy parecida, para explicar la ejecución de la misma haremos un cuadro técnico comparativo de ambas para que las diferencias queden más claras.

SENTADILLA O “SQUAT”

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SENTADILLA SUMO O “SUMO SQUAT”

 

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Las piernas se colocan con una distancia igual al ancho de tus caderas. La distancia de tus piernas es superior al ancho de tus caderas.
Los pies se colocan con las punteras hacia delante. La posición de los pies tomando como eje el talón, debe de tener una amplitud de unos 60º.

 

Cuando iniciamos la flexión de la cadera (descenso) el glúteo debe desplazarse hacia atrás.

Las rodillas no deben superar la punta del pie.
Tanto en la flexión (descenso) como en la extensión (ascenso) de la cadera, la espalda debe estar totalmente recta sin inclinarse en ningún momento. La fuerza debemos ejercerla solo con las piernas.
El abdomen debe estar activado (en contracción) para no perder a estabilidad del tronco.

Tanto el talón como la punta del pie (sobre todo en el descenso) no debe separarse del suelo en ningún momento.

La mirada siempre debemos mantenerla al frente durante la ejecución del ejercicio.

* En el “Sumo Squat”, las piernas, a diferencia del “Squat” se colocan muy separadas con respecto a la cadera, pero debiendo mantener siempre las rodillas sobre los talones, nunca deben desplazarse hacia dentro.
Esta posición nos da la ventaja de permitir una posición más vertical de la columna con mayor trabajo por parte del glúteo mayor en el ascenso de la cadera; este trabajo favorece la corrección y estabilidad de la zona lumbar.
*El material más eficiente para ayudar a la buena ejecución del “Sumo Squat” es la pesa rusa o “Kettlebell” debido a su facilidad para el agarre de la misma.

 

 

Errores más frecuentes

  • Ampliar en exceso la apertura de piernas buscando mayor implicación muscular. La apertura de las piernas debe ser progresiva ya que cualquier lesión de los aductores repercute sobre el pubis.

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  • Flexionar la espalda levantado el peso con la misma pudiendo lesionarnos a nivel lumbar. No debemos de olvidar que la sensación de trabajo, debe recaer solo sobre las piernas y el glúteo.

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Jesús Ángel Aguilar – Licenciado en INEFC – Colaborador de Advance Medical