Ejercicios para embarazadas

Como ya os comenté en el artículo anterior, “un aspecto esencial durante todo el embarazo es ser capaz de mantener un patrón respiratorio correcto durante los entrenamientos, evitando debilitar el suelo pélvico.”

Ejercicios para embarazadas

Antes de escoger cualquier de los ejercicios para embarazadas descritos a continuación, recuerda el artículo anterior para escogerlos en función del trimestre en el que te encuentres.

El abrazo al bebé

Este concepto está relacionado con la respiración y es uno de los ejercicios para embarazadas con gran importancia ya que implica a la musculatura abdominal; la cual será esencial en el momento del parto.

Cuando inhalamos (cojo aire) debemos buscar una apertura de las costillas; para ello, coloca tus manos sobre éstas y observa cómo se separan.

El transverso abdominal has de imaginarlo como si fueran tus brazos y que cuando exhalas (suelto aire) quieres abrazar a tu bebé. Para ello debes intentar llevar el ombligo hacia dentro y hacia arriba. “No tengas miedo de hacerle daño por la presión que puedas ejercer, ya que esto es un falso mito”.

Conexión interna previa

Antes de iniciar cualquier sesión durante tu embarazo lo primero que deberías hacer es ponerte en una posición cómoda, cerrar los ojos y tomarte unos segundos para ver cómo está tu cuerpo y conectar con tu bebé.

Cuida tu boca durante el embarazo

Ejercicios para embarazadas

Ejercicios de piernas: cuádriceps y glúteos

  • Tumbada boca arriba en el suelo y con las rodillas flexionadas eleva la cadera hacia el techo separando los glúteos y la zona lumbar del suelo y vuelve de nuevo a la posición inicial.
  • Tumbada en posición lateral y con las rodillas flexionadas, separa y junta las rodillas sin que se te separen los pies. Variante. Hacerlo con goma elástica.
  • Tumbada en posición lateral y piernas extendidas, separa la pierna superior elevándola hacia el techo. Variante. Hacerlo con goma elástica.
  • Caminar con las puntas de los pies un poco hacia dentro para compensar la postura que adoptamos a finales del último trimestre.
  • Colócate de pie con manos apoyadas en la pared, subiendo y bajando los talones (ponerte de puntillas).
  • Caminar de puntillas con los brazos en cruz. Variantes: brazos en jarra a la cintura / brazos estirados hacia el techo.
  • Siéntate y levántate de una silla.
  • Apoya tu espalda en la pared y colócate en posición de sentadilla. Al inhalar separa tus rodillas sin que se levanten los pies y al exhalar vuelve a la posición inicial.
  • Realiza zancadas intentando llevar la rodilla de la pierna trasera a tocar el suelo.

Ejercicios para embarazadas para trabajar el torso: pectoral, hombros y brazos

Ejercicios para la espalda

“El Ángel”: tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos colocados al lado del cuerpo juntaremos las manos por encima de la cabeza sin despegar los brazos del suelo.

  1. Variante 1. Ejecutar el mismo ejercicio con espalda en la pared en posición de sentadilla con rodilla en 90º.
  2. Variante 2. Apoya tu espalda en la pared. Intenta pegar los codos al cuerpo al inhalar y al exhalar llevando tus manos a tocarse por encima de la cabeza sin que los codos y las manos se separen de la pared. (Espalda).

Mantener la posición de puente de glúteo y realizar círculos con los brazos para darle movilidad a los hombros.

“Gato-Vaca”: colocada en cuadrupedia, flexionar y extender la espalda; recuerda llevar la mirada hacia delante y posteriormente llevar la barbilla a tocar el pecho. Variante. Hacer círculos laterales pasando por gato/vaca o solo flexión/extensión de columna. En cuadrupedia, estira las manos hacia delante de forma alterna.

Colócate de pie con tu espalda y brazos (con codos flexionados 90º) pegados a la pared. Gira el brazo hacia abajo llevando la mano a tocar la pared mientras exhalas. Variante. Los dos brazos a la vez

GUÍA GRATUITA: Consejos de alimentación durante el embarazo

Ejercicios para embarazadas: movilidad de cadera

  • Tumbada en el suelo con los glúteos apoyados en la pared y las piernas estiradas sobre la misma, separa tus piernas todo lo que puedas y vuelve a cerrarlas flexionando rodillas.
  • Tumbada boca arriba con piernas elevadas (cadera 90º) hacer giros con una sola pierna. (der/izq.)
  • Tumbada en el suelo en posición lateral con la pierna de abajo estirada y la de arriba flexionada con la rodilla tocando el suelo; con la pierna que tienes estirada, elévala del suelo y mantenla en esa posición 20’’.
  • Tumbada en el suelo boca arriba y piernas estiradas, flexionar una pierna hacia el pecho, posteriormente abrir llevando rodilla al suelo y volver a estirarla hacia delante.
  • Colocada de pie con los pies a la anchura de tu cadera, realiza “ochos” con la cintura.
    • Variante 1. Mismo ejercicio colocando una pierna adelantada. (izq./der)
    • Variante 2. Ejecutar los ochos sobre una fitball.

Ejercicios respiratorios

  • Abrazo al bebé.
  • Realiza ejercicios de Kegel en diferentes posiciones controlando siempre que la posición de la espalda sea la correcta: Tumbada, sentada, de pie.

Plan de ejercicio gratuito. ¡Clic aquí para descargarlo!

Jesus Angel Aguilar

Artículo de Jesús Ángel Aguilar

Entrenador personal

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física. Experto colaborador de Advance Medical

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