Ejercicios isométricos e hipopresivos como complemento
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Algunas técnicas de ejercicios isométricos e hipopresivos
De forma preventiva, antes de realizar de forma rutinaria ejercicios, conviene consultar con el médico, cirujano, traumatólogo o rehabilitador si los ejercicios están contraindicados para la lesión principal u otras lesiones diferentes que tengamos (menisco, artrosis, ciatálgias, hernias vertebrales o abdominales, hemorroides, etc.). Los ejercicios isométricos e hipopresivos pueden ser una buena opción.
Algunas técnicas de ejercicios isométricos e hipopresivos
Las postura del cuervo en yoga es muy completa porque nos permite trabajar el equilibrio y la fuerza de hombros, brazos y antebrazos. Es un básico del yoga.
Ejercicios isométricos de la musculatura piernas
Objetivos:
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Retardar el atrofiamiento muscular por la inactividad, esto favorecerá acortar el periodo de recuperación, así como la prevención de futuras lesiones.
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Cuanto mayor es el nivel de fuerza de nuestra musculatura más eficiente será nuestra técnica de carrera retardando la aparición de la fatiga.
| EJERCICIOS ISOMÉTRICOS | |
|---|---|
| Ejercicio | Descripción |
| Flexo-Extensión en cadera | Elevación y mantenimiento de pierna 30-45º |
| Abducción de cadera | Aperturas laterales y mantenimiento de pierna 0-90º |
| Variantes | Sentado - Boca-arriba - Cuadrupedia - De pie |
| Material | Tobilleralastrada y/o goma elástica |
| Elevación de cadera (puente de glúteo) |
Tumbado boca arriba, llevar la pelvis al techo, mantener la posición con glúteo. |
| Variantes | Hacerlo a una pierna |
| Series por ejercicio | Repeticiones | Tiempo de repetición |
|---|---|---|
| 2 | 10 | 10 - 15 segundos |
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Coordinación inter e intramuscular de la musculatura de tren inferior y core.
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Fortalecer tobillos y evitar esguinces.
| PROPIOCEPCIÓN | |
|---|---|
| Ejercicio 1 | Equilibrarte y desequilibrarte sobre una pierna (pata coja descalzo) |
| Evolución | Suelo - Colchoneta - Bosu |
| Series | Repeticiones | Tiempo |
|---|---|---|
| 2 | 5 | Máximo posible estando estable |
| Ejercicio 2 | Carrera a pie por diferentes superficies |
|---|---|
| Evolución | Césped - Orilla playa - Arena seca playa |
| Descalzo - Zapatillas | |
| Has de correr en los dos sentidos para compensar la musculatura de ambas piernas | |
| Este tipo de trabajo se realiza en la parte final de la recuperación |
| Series | Repeticiones | Distancia Recorrida |
|---|---|---|
| 2 | 4 (2 en cada dirección) | 20 - 25 - 30 - 35 - 40 - 45 - 50 m |
*Esta propuesta de ejercicios isométricos es la rutina inicial, la evolución de repeticiones y distancia, dependerá del individuo y la lesión.
Planning de entrenamiento para hacer ejercicio desde casa con poco equipamiento y tiempo. Te explicamos el paso a paso de los principales ejercicios para fortalecer todo tu cuerpo
Fortalecimiento de tronco
Objetivos:
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Mejorar la postura corporal mejorando la eficiencia de nuestra técnica de carrera.
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Evitar los dolores lumbares.
| EJERCICIOS CORE | ||
|---|---|---|
| Planchas: mantener postura horizontal sobre punta pies y antebrazos | ||
| Frontales | Recto Abdominal y Zona Lumbar | Transverso y Cuadrado Lumbar |
| Laterales | Abdominales oblicuos | |
| Variante | Inestabilidad: eliminar apoyos durante la posición: una pierna / un brazo | |
| Series por ejercicio | Repeticiones | Tiempo por repetición |
|---|---|---|
| 2 | 10 - 15 | 10 - 15 segundos |
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Estabilizar/fortalecer musculatura CORE
| EJERCICIOS BÁSICOS PILATES | ||
|---|---|---|
| Hundred | Roll-Up | One Leg Circle |
| Spine Twist | Rolling like a ball | Criss-Cross |
| Double Leg Stretch | Scissors | Lower Lift |
Flexibilizar la cadena posterior
La musculatura de la cadena posterior es retraída por naturaleza y la que más se acorta (isquiotibiales principalmente) y/o sobrecarga en nuestro día a día (espalda y cuello).
Objetivo:
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Ganar flexibilidad: combinar posturas yoga y ejercicios stretching.
| POSTURAS BASICAS YOGA | ||
|---|---|---|
| Perro Boca Abajo | Perro Boca Arriba | La Cobra |
| La Silla | La Mesa | Medio Bastón |
| Reverencia al Guerrero | El Guerrero Humilde | La Pinza |
| STRETCHING (estiramientos estáticos) | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Ejercicios | 3 repeticiones de 30" manteniendo estiramiento por cada musculatura de cadena posterior | ||||
| Músculos | Gemelos - Isquiotibales - Glúteo - Espalda - Cuello | ||||
Suelo pélvico: hipopresivos
Objetivos:
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Poseer un suelo pélvico tonificado: disminuir la posibilidad de padecer los posibles efectos negativos provocados por impactos repetidos por correr; hernias, prolapsos o pérdidas de orina.
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Trabajar específicamente el proceso respiratorio mejorará la capacidad pulmonar del organismo; provocando una mayor eficiencia de la respiración durante la carrera.
Para realizar un ejercicio hipopresivo has de tener en cuenta las fases respiratorias.
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Inhalación torácica (abriendo costillas)
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Exhalación profunda.
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Apnea exhalatoria (buscando la apertura de costillas, esta vez sin aire).
El ejercicio hipopresivo se basa en mantener diferentes posiciones corporales combinándolas con una respiración (fases explicadas anteriormente) buscando la activación del suelo pélvico durante la fase de apnea exhalatoria.
| HIPOPRESIVOS (Posiciones Básicas) | |
|---|---|
| Bipedestación (De pie) | Pies anchura de caderas, rodillas semiflexionadas, cadera neutra, elongación de la columna, escapulas activadas y palmas de las manos mirando hacia atrás. |
| Sentado | Con piernas cruzadas, manos apoyadas en las rodillas, codos hacia fuera, escapulas activadas y elongación de la columna. |
| Cuadrupedia | Pies en flex, rodillas alineadas con cadera, manos alineadas con el hombro, manos mirando hacia dentro, codos semiflexionados, espalda recta y elongada |
| Rutina | Respetar las fases respiratorias buscando que las apneas sean cada vez más largas.
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|---|---|
Estas son solo algunas propuestas de ejercicios isométricos e hipopresivos que puedes incluir en tu rutina de ejercicios. Recuerda consultar siempre con un especialista que pueda guiarte y confirmarte cuáles son los ejercicios isométricos e hipopresivos más convenientes para ti, según tu situación.
