Ejercicios isometricos e hipopresivos como complemento

En este artículo enumeraremos diferentes opciones a realizar todas igual de válidas las cuales debéis de adaptar en función del tipo de lesión que tengáis.

Ejercicios isometricos alternativos al running

De forma preventiva, antes de realizar de forma rutinaria ejercicios, conviene consultar con el médico, cirujano, traumatólogo o rehabilitador si los ejercicios están contraindicados para la lesión principal u otras lesiones diferentes que tengamos (menisco, artrosis, ciatálgias, hernias vertebrales o abdominales, hemorroides, etc.).

Plan de ejercicio gratuito. ¡Clic aquí para descargarlo!

Ejercicios isométricos de la musculatura piernas

Objetivos:

  •  Retardar el atrofiamiento muscular por la inactividad, esto favorecerá acortar el periodo de recuperación, así como la prevención de futuras lesiones.
  • Cuanto mayor es el nivel de fuerza de nuestra musculatura más eficiente será nuestra técnica de carrera retardando la aparición de la fatiga.
EJERCICIOS ISOMÉTRICOS
Ejercicio Descripción
Flexo-Extensión en cadera Elevación y mantenimiento de pierna 30-45º
Abducción de cadera Aperturas laterales y mantenimiento de pierna 0-90º
Variantes Sentado - Boca-arriba - Cuadrupedia - De pie
Material Tobilleralastrada y/o goma elástica
Elevación de cadera
(puente de glúteo)
Tumbado boca arriba, llevar la pelvis al techo, mantener la posición con glúteo.
Variantes Hacerlo a una pierna

 

Series por ejercicio Repeticiones Tiempo de repetición
2 10 10 - 15 segundos

 

  • Coordinación inter e intramuscular de la musculatura de tren inferior y core.
  • Fortalecer tobillos y evitar esguinces.
PROPIOCEPCIÓN
Ejercicio 1 Equilibrarte y desequilibrarte sobre una pierna (pata coja descalzo)
Evolución Suelo - Colchoneta - Bosu

 

Series Repeticiones Tiempo
2 5 Máximo posible estando estable

 

Ejercicio 2 Carrera a pie por diferentes superficies
Evolución Césped - Orilla playa - Arena seca playa
Descalzo - Zapatillas
Has de correr en los dos sentidos para compensar la musculatura de ambas piernas
Este tipo de trabajo se realiza en la parte final de la recuperación

 

Series Repeticiones Distancia Recorrida
2 4 (2 en cada dirección) 20 - 25 - 30 - 35 - 40 - 45 - 50 m

 

*Esta propuesta de ejercicios isométricos es la rutina inicial, la evolución de repeticiones y distancia, dependerá del individuo y la lesión.

Fortalecimiento de Tronco

Objetivos:

EJERCICIOS CORE
Planchas: mantener postura horizontal sobre punta pies y antebrazos
Frontales Recto Abdominal y Zona Lumbar Transverso y Cuadrado Lumbar
Laterales Abdominales oblicuos
Variante Inestabilidad: eliminar apoyos durante la posición: una pierna / un brazo

 

Series por ejercicio Repeticiones Tiempo por repetición
2 10 - 15 10 - 15 segundos

 

  • Estabilizar/fortalecer musculatura CORE
EJERCICIOS BÁSICOS PILATES
Hundred Roll-Up One Leg Circle
Spine Twist Rolling like a ball Criss-Cross
Double Leg Stretch Scissors Lower Lift

 

¡Guía gratuita! Consejos para planificar tu semana con entrenamientos diarios

Flexibilizar la cadena posterior

La musculatura de la cadena posterior es retraída por naturaleza y la que más se acorta (isquiotibiales principalmente) y/o sobrecarga en nuestro día a día (espalda y cuello).

Objetivo:

  • Ganar flexibilidad: combinar posturas yoga y ejercicios stretching.
POSTURAS BASICAS YOGA
Perro Boca Abajo Perro Boca Arriba La Cobra
La Silla La Mesa Medio Bastón
Reverencia al Guerrero El Guerrero Humilde La Pinza

 

STRETCHING (estiramientos estáticos)
Ejercicios 3 repeticiones de 30" manteniendo estiramiento por cada musculatura de cadena posterior
Músculos Gemelos - Isquiotibales - Glúteo - Espalda - Cuello

 

Suelo pélvico. (Hipopresivos)

Objetivos:

  • Poseer un suelo pélvico tonificado: disminuir la posibilidad de padecer los posibles efectos negativos provocados por impactos repetidos por correr; hernias, prolapsos o pérdidas de orina.
  • Trabajar específicamente el proceso respiratorio mejorará la capacidad pulmonar del organismo; provocando una mayor eficiencia de la respiración durante la carrera.

Para realizar un ejercicio hipopresivo has de tener en cuenta las fases respiratorias.

  1. Inhalación torácica (abriendo costillas)
  2. Exhalación profunda.
  3. Apnea exhalatoria (buscando la apertura de costillas, esta vez sin aire).

El ejercicio hipopresivo se basa en mantener diferentes posiciones corporales combinándolas con una respiración (fases explicadas anteriormente) buscando la activación del suelo pélvico durante la fase de apnea exhalatoria.

HIPOPRESIVOS (Posiciones Básicas)
Bipedestación (De pie) Pies anchura de caderas, rodillas semiflexionadas, cadera neutra, elongación de la columna, escapulas activadas y palmas de las manos mirando hacia atrás.
Sentado Con piernas cruzadas, manos apoyadas en las rodillas, codos hacia fuera, escapulas activadas y elongación de la columna.
Cuadrupedia Pies en flex, rodillas alineadas con cadera, manos alineadas con el hombro, manos mirando hacia dentro, codos semiflexionados, espalda recta y elongada

 

Rutina Respetar las fases respiratorias buscando que las apneas sean cada vez más largas.
  • Sesiones: 2 días a la semana
  • Tiempo: 20 minutos
  • Ejercicios: combinar diferentes posiciones

 

Etiquetas: Actividad física

Comentarios