Ejercicios de fuerza, el mejor complemento del running

El running se ha convertido en una alternativa barata para practicar un deporte al aire libre. Tanto si te acabas de iniciar como si eres un veterano con muchos kilómetros a las espaldas, te aconsejamos una serie de ejercicios para complementar esta actividad y evitar posibles lesiones.

Cómo complementar el running

El running es un deporte que se ha convertido en tendencia por sus múltiples ventajas para nuestra salud, como la pérdida de masa grasa, la mejora de nuestro nivel cardiovascular (resistencia), liberación de estrés… pero sobre todo hay un factor muy importante que es el bajo coste económico que este representa a las personas que deciden iniciarse de forma autónoma. Descubre los ejercicios de fuerza como un complemento perfecto para mejorar tus marcas.

La fuerza en el running

Si bien es cierto que la cualidad principal en el running es la resistencia, muchos de los estudios actuales y los últimos años comienzan a darle todo el protagonismo a la fuerza llegando incluso a catalogar a las diferentes modalidades deportivas como “manifestaciones de la fuerza” por lo que el running quedaría catalogado como un deporte de Fuerza-Resistencia.

Y es que el nivel de fuerza de una persona marcará el tiempo y distancia que es capaz de mantener en la carrera ya que sin fuerza en la musculatura implicada no podrá desarrollar dicha modalidad. De ahí que sea tan importante dentro del entrenamiento de los runners una pequeña rutina de fuerza previa a la carrera (posterior al calentamiento), así como introducir un mínimo de dos días de gimnasio para el trabajo específico de la fuerza.

¿Por qué trabajamos la fuerza?

  • Prevenir lesiones mediante la preparación de la musculatura para soportar los impactos repetidos de la carrera.
  • Mayor eficiencia de tu técnica de carrera durante las diferentes fases de apoyo y propulsión retrasando con esto la aparición de la fatiga.

Musculatura implicada

  • Cuádriceps: estabilizar la rodilla y absorción de impactos durante la carrera (fase apoyo).
  • Músculos Isquiotibiales: generar la fuerza a la hora de la ejecución de la zancada.
  • Tibial anterior: amortiguar el peso del cuerpo, es el primer musculo que se sobrecarga sobre todo en corredores amateurs o malas técnicas de carrera.
  • Gemelos y Sóleo: propulsión de la carrera.
  • Glúteo Mayor: estabilización de la columna vertebral y propulsión en la carrera.
  • Glúteo Medio y Abductores: estabilización de la cadera durante la zancada.
  • Core (Zona Abdominal + Zona Lumbar): estos permiten inclinar tu cuerpo hacia delante, estabilizando el tronco durante la carrera. De esta forma, el centro de gravedad del cuerpo se desplaza ligeramente hacia delante y permite repartir el peso del cuerpo durante la misma.

Cuanto mayor es el nivel de fuerza de esta musculatura más eficiente será nuestra técnica de carrera retardando la aparición de la fatiga.

Ejercicios Fuerza

En este apartado os indicamos ejercicios para el trabajo de fuerza de un runner. Lo hemos dividido en aquellos que por su tipología y material necesitan ser realizados dentro de una sala de fitnes y aquellos que podríamos hacer al aire libre.

Ejercicios Analíticos (Sala Fitness)

  • Prensa Horizontal.
  • Ejecución con dos piernas.
  • Ejecución con una pierna.
  • Sentadilla con maquina Multipower.
  • Peso Muerto.
  • Puente de Glúteo.
  • Patada de Glúteo.
  • Máquina de Abducción.
  • Máquina Elevación de Gemelos y Sóleo.
  • Hip Thrust.
  • Plancha Abdominal. Frontal, lateral y en inestabilidad.
  • Trabajo de propiocepción (Inestabilidad). Equilibrios sobre bosu a una pierna.

*Recuerda solicitar siempre la supervisión de un técnico de fitnes antes y durante la realización de estos ejercicios durante la iniciación a los mismos, de forma que interiorices una técnica correcta.

Ejercicios Funcionales (Sala Fitnes o medio natural)

  • Zancada (Lunge) lateral, frontal y hacia atrás.
  • Zancada con avance hacia delante (Tijeras)
  • Zancada con subida a banco más elevación de pierna contraria.
  • Zancadas alternas sobre banco.
  • Zancada con saltos (Jumping Lunge)
  • Lunge con pierna posterior apoyada sobre banco. (Sentadilla Búlgara)
  • Squat Jump.
  • Box Jump bajando con una pierna. (iniciados), ambas piernas (avanzados)
  • Aperturas laterales con Mini-band.
  • Sentadillas (Squat) en Isometría: mantenimiento de la posición con rodillas flexionadas en ángulo de 90-110º y espalda apoyada en superficie (pared, tronco árbol, banco…)
  • Mountain Climbers.

*Recuerda que todos aquellos ejercicios indicados al aire libre, puedes hacerlos dentro de una sala de Fitnes.

 

Jesús Angel Aguilar – Licenciado CC. Actividad Física y Deporte – Colaborador de Advance Medical