Ejercicios abdominales con rodillo

El “Six pack” o “vientre Plano” es por excelencia el deseo de la mayoría de nosotros a la hora de estar en forma. Muchos son los ejercicios recomendados.

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Existen multitud de ejercicios abdominales que nos pueden ayudar a conseguir este objetivo. No obstante, desde la eclosión de los ejercicios funcionales y otras modalidades deportivas dentro del fitness como el Pilates (fundamentalmente), los entrenadores entendemos la zona abdominal como “CORE” incluyendo además del recto anterior del abdomen, los abdominales oblicuos (internos y externos), el transverso y los músculos lumbares, entendiendo el “CORE” como “una faja abdominal” que da estabilidad a nuestro cuerpo.

Dicho esto, dentro de las rutinas de fitness existe un ejercicio que sobresale por encima del resto debido a los numerosos músculos que trabajamos y por tanto tonificamos, por lo que es un ejercicio 10 para estar en forma: abdominales con rodillo o rueda abdominal. Este ejercicio que, a priori, parece simple, resulta bastante complicado durante su ejecución, ya que además del CORE, implicamos la musculatura de los brazos (bíceps y tríceps), los hombros (Deltoides) y la Espalda (Trapecio, Dorsal Ancho), de ahí que sea un ejercicio donde la técnica es importantísima.

Ejecución técnica de los ejercicios abdominales

La ejecución técnica de los ejercicios abdominales con rodillo es:

  • Posición Inicial (A)

Colócate de rodillas con la espalda recta e inclínate ligeramente hacia delante agarrando el rodillo por los extremos del mismo; colocando los brazos rectos (tu muñeca, codo y hombro han de estar alineados) y quedando el rodillo bajo tu pecho.

  • Descenso (B)

Antes de iniciar el ejercicio has de contraer tu recto abdominal (colocar dura la barriga), y deslizarte poco a poco hacia delante como si fueras un bloque sin arquear tu espalda, desplazando tu cadera (pelvis) al mismo tiempo que tus brazos hasta que te coloques de forma totalmente horizontal sobre el suelo sin llegar a contactar con él.

A medida que desciendes, tu cabeza debe mirar hacia el suelo para no sobrecargar zona cervical estando alineada con la espalda.

  • Retroceso (A)

Una vez que has llegado lo más lejos posible, llegamos al momento más importante; debes volver a la posición inicial focalizando tu vuelta sobre el Recto Anterior Abdominal. Notarás que si no haces fuerza con tu “Six Pack” será imposible conseguirlo.

Una cosa que has de tener en cuenta y que a veces pasa desapercibida, es que todo el recorrido que realices en el descenso, tendrás que recuperarlo en el retroceso, por tanto, es más productivo realizar un recorrido pequeño siendo capaz de volver a la posición inicial, que realizar un recorrido muy largo en el descenso y no poder volver a la posición inicial.

Errores más frecuentes en los ejercicios abdominales

Los errores más frecuentes a la hora de hacer ejercicios abdominales con rodillo son:

  • Extender los brazos sin desplazar la cadera.
  • Alargar el cuerpo demasiado hacia delante, lo cual nos impide volver a la posición inicial.
  • Aumentar nuestra lordosis lumbar (arco de la zona lumbar) durante el descenso del cuerpo.

Consejos y recomendaciones para los ejercicios abdominales

  • Colocar una colchoneta debajo de las rodillas para evitar molestias al apoyarnos.
  • Realizar el ejercicio siempre en el mismo lugar marcando el inicio y final del descenso con el rodillo, de forma que tengamos una referencia de la distancia que vamos alcanzando poco a poco y así ver nuestra mejora.
  • Agarrar el rodillo o la rueda con la mayor amplitud (mayor estabilidad, para los iniciados) y poco a poco hacer el agarre más cerca de la propia rueda (mayor inestabilidad, para los avanzados).

Iniciarte con un rodillo que tenga una base de apoyo amplia, e ir disminuyendo la superficie del mismo a medida a medida que avanzas tu nivel.

Jesús Ángel Aguilar – Licenciado en INEFC – Colaborador de Advance Medical


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