Ejercicios abdominales con bosu

Descubre la utilidad del bosu para realizar ejercicios abdominales. Os ayudará a mejorar la estabilidad y la fortaleza del tronco.

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La musculatura abdominal ha sido y sigue siendo una de las zonas anatómicas que han centrado el interés de muchas personas. En algunos casos, este interés suele estar relacionado con un tema “estético”, lucir el famoso “sixpacks”. También es centro de atención para quien busca mejorar su salud, no sólo a nivel de peso sino también en cuanto a mejora en la musculatura relacionada con la estabilidad del tronco.

Trabajar el core, la postura y el equilibrio con ejercicios abdominales

Desde hace unos años, los centros y clubes deportivos ofrecen a sus miembros clases dirigidas y sesiones a actividades como el running. Algunas etán específicamente orientadadas a mejorar el core que está formado por diferentes músculos pero que también necesita de otros que se ubican en el tronco, lo que se conoce como “core” (centro). Está compuesto, entre otros, por los músculos del suelo pélvico, transverso, recto y oblicuo del abdomen, multífidus, glúteos y erectores de la columna, y se considera la “faja natural” que tiene nuestro organismo.

Existen múltiples maneras de entrenar y trabajar a este nivel y una de ellas es con el bosu. El bosu debe formar parte del equipamiento básico de un gimnasio en casa. El bosu es un vocablo que proviene de unas siglas que significan “ambos lados hacia arriba” (BOth Sides Up) y lleva formando parte del panorama del mundo del fitness desde hace ya más de 15 años. Se trata de una semiesfera de plástico, en general de látex, que tiene una base de plástico duro que impide que resbale. Debido a sus características, ambas caras pueden usarse como base/plataforma para entrenar y de ahí su nombre. Son muchas las rutinas que pueden realizarse con el bosu como equipamiento y van desde trabajo para mejorar el equilibrio (de propiocepción), hasta ejercicios cardiovasculares, control postural y/o para tonificar y activar la musculatura de diferentes partes del organismo.

La inestabilidad es la propiedad que hace de este objeto, un elemento muy interesante para variar rutinas de trabajo funcional y hacerlas no solo más amenas, sino más exigentes pudiendo adaptarlas en función de las necesidades y características de cada individuo.

En un primer momento, el uso del bosu puede resultar complejo ya que la técnica es esencial, adoptar las posiciones adecuadas de trabajo, es básico para aprovechar al máximo los recursos y posibilidades que ofrece y no lesionarse.

Rutina de ejercicios abdominales con bosu

Existen diferentes ejercicios más o menos básicos para trabajar la musculatura abdominal, en los que el bosu es un elemento interesante a incorporar.

  • La típica plancha es una de los ejercicios más habituales para quien usa el bosu. Poner los codos y los antebrazos colocados en ángulo recto con los hombros, y apoyados encima de la goma con el tronco y las piernas completamente estiradas. Los puntos de apoyo de las piernas en el suelo serán los dedos de los pies. De este modo, el cuerpo queda completamente recto y es la pared abdominal la que se encarga de mantener la estabilidad con su trabajo de contracción. No hay que levantar la cabeza, sino que debe estar en línea recta con la espalda.

  • El “crunch” es el tipo de abdominales más “socorrido” y el bosu puede ser también una opción para complementar este ejercicio. En este caso, conviene cambiar de posición y ponerse mirando hacia el techo, por encima del bosu, arqueando la espalda y dejando los pies en el suelo como apoyo formando un ángulo de 90º. Elevar el tronco buscando las rodillas, siempre cuidando mucho el movimiento sin que éste sea brusco, tanto en el momento de la elevación como la del descenso.
  • Las piernas también pueden formar parte de diferentes alternativas, como aquellas posiciones en las que busquemos un equilibrio. Colocando los glúteos sobre el bosu, manteniendo la espalda recta y recogiendo las piernas con los brazos habrá que intentar buscar la estabilidad para evitar caerse. Quien trabaja para conseguir esa estabilidad son los músculos del core. Si se quiere complicar más el ejercicio para aumentar la exigencia y la dificultad las piernas pueden subirse y bajarse a modo de “tijera”.

A pesar de que el ejercicio es muy saludable, debemos adaptarlo a nuestra forma física. Debemos conocer nuestra forma física antes de empezar a hacer deporte.

Dra. Eva Ferrer Vidal-Barraquer – Especialista en Medicina del Deporte – Médico consultor de Advance Medical