Ejercicio para personas con obesidad

Aproximadamente una tercera parte de la población mundial tiene sobrepeso en algún momento de su vida. Los problemas de salud aparecen cuando existe obesidad asociada a factores de riesgo (hipertensión, dislipemia, diabetes, tabaquismo, sedentarismo...).

Ejercicio para personas con obesidad

Con el ejercicio para personas con obesidad podemos contribuir muy activamente en la corrección de la mayoría de los factores de riesgo, así como mejorar los hábitos dietético y deportivo, relacionados directamente con el problema de salud en personas que sufren sobrepeso u obesidad.

El abordaje del ejercicio debe ser multidisciplinar

Deben tenerse en cuenta múltiples factores (edad, enfermedades de base, predisposición, hábito deportivo, dieta…) para elaborar un plan personalizado. El objetivo es disminuir el peso y para ello modificaremos la dieta y potenciaremos el ejercicio físico dado que la obesidad está directamente relacionada con el consumo energético y el gasto calórico. Se persigue, pues, la regulación de los parámetros metabólicos y del balance energético del organismo (en cuanto a ingreso y gasto calórico).

¿Qué beneficios aporta el deporte en personas con obesidad?

Disminuye las cifras de tensión arterial, controla el nivel de insulina, reduce los triglicéridos, aumenta el colesterol HDL, mejora la autoestima, disminuye la ansiedad, aumenta la capacidad pulmonar, aumenta la densidad ósea y la masa muscular y contribuye al mantenimiento del peso corporal.

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Ejercicios recomendados para personas con obesidad o sobrepeso

¿Qué tipo de ejercicio es más adecuado, cuánto tiempo y cuántos días a la semana?

Existen diferentes profesionales implicados en esta recomendación: el médico de familia, el endocrinólogo, el nutricionista, el psicólogo, el entrenador personal…

El objetivo de la actividad física es ocupar entre 150 y 300 minutos semanales repartidos en tres o cinco días.  Por supuesto, debe realizarse de forma progresiva y tutelada. Hay que saber que algunas enfermedades pueden contraindicar algunos deportes (arritmias cardiaca, lumbociática, epilepsia, tendinitis crónica, hipertensión mal regulada, esguinces crónicos, etc) por lo que es básico consultar al médico antes del inicio de la actividad deportiva para asegurarnos de que no tenemos ninguna contraindicación.

Los deportes más indicados al inicio serían los individuales: la natación, el ciclismo, el spinning, el senderismo, las pesas, la gimnasia (pilates, aeróbic, yoga, etc.) o el baile. Más adelante, podremos integrarnos en deportes de grupo siendo los más recomendados el waterpolo, el tenis, el pádel, el baloncesto, el voleibol y el futbol. Los deportes de contacto suponen una sobrecarga sobre las articulaciones pudiendo lesionar los cartílagos.

Los deportes individuales evitan el estrés competitivo, pero precisan mucha voluntad por ello la figura del entrenador personal está cada vez más socorrida. Permite optimizar el tiempo, ser supervisado y llevar una disciplina tutelada en cuanto a constancia, tipo de deporte, tiempo e intensidad. El deporte en equipo aporta la motivación grupal, pero debemos estar a la altura del resto del equipo, por ello se recomienda cuando ya se ha conseguido una base adecuada.

Frecuencia del ejercicio en personas con problemas de obesidad. Planning semanal

Por supuesto, al iniciar una actividad deportiva llevaremos a cabo también un cambio en determinados hábitos como intentar caminar un mínimo de 30 minutos al día, procurar no coger el ascensor, establecerse alguna obligación diaria que nos implique movimiento (cambiar de panadería a otra más lejana, comprar productos frescos a diario), andar más rápido o coger la bicicleta.

Poco a poco deberemos aumentar el tiempo y la intensidad. La premisa más importante es la regularidad y la aplicación de unas bases fundamentales. Es imprescindible realizar un calentamiento mínimo (al menos cinco minutos) que nos ayudará a movilizar los diferentes grupos musculares y activar la circulación sanguínea. Puede ser en forma de estiramientos. Ello contribuirá a prepararnos para iniciar la sesión de actividad física y a prevenir lesiones musculares (especialmente la ruptura fibrilar por elongación brusca).

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Inicialmente realizaremos sesiones de poca duración e intensidad. Unos 30 minutos por sesión y tres sesiones por semana son suficientes durante el primer mes. Tras la sesión deportiva intentaremos emplear cinco minutos en la relajación musculoesquelética que nos permitirá normalizar la frecuencia cardíaca y respiratoria.

Nuestro objetivo es realizar una hora al día durante cinco días a la semana. Sólo cuando llevemos un ritmo sostenido y tolerado durante tres meses pensaremos en integrarnos a otros deportes grupales o de mayor intensidad.

Llegado este punto será mucho más fácil mantenernos en el peso adecuado. No podemos recuperar el peso perdido bajo ningún concepto (para ello debemos mantener nuestra dieta sana y equilibrada) y continuaremos practicando nuestra actividad deportiva.

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