Ejercicio para embarazadas

Entrenar durante tu embarazo dependerá del trimestre en el cual nos encontremos.

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Muchas veces nos preguntamos si vamos a poder seguir con nuestro entrenamiento una vez estemos embarazadas. La respuesta no puede ser general ni tratarse para todas las mujeres. Sino que el ejercicio para embarazadas dependerá de tu estado actual, si has hecho anteriormente deporte con asiduidad y si tu médico te recomienda hacer ejercicio o por el contrario hacer un parón durante algún tiempo.

La respiración como pilar básico del ejercicio para embarazadas

Un aspecto esencial durante todo tu embarazo es ser capaz de mantener un patrón respiratorio correcto durante tus entrenamientos, evitando debilitar nuestro suelo pélvico. Cuando realices cualquier ejercicio, has de exhalar durante la contracción muscular realizando en ese momento el llamado abrazo del bebé (activación del músculo transverso del abdomen).

Combinar ejercicios cardiovasculares (andar, bicicleta, piscina... a una intensidad moderada), con la práctica del yoga resulta ideal como ejercicio para embarazadas, no sólo porque te mantienen en forma, sino que también tonifica tus músculos, da mayor flexibilidad a tus articulaciones, mejora la circulación, y te proporciona fuerza y vitalidad. Además, esta técnica oriental ayuda a mejorar la respiración y a relajar, dos beneficios muy útiles de cara al día del parto y a los días siguientes.

Una de las primeras cosas que se enseñan son técnicas de respiración, que resultan muy útiles para afrontar las contracciones dolorosas, mientras que la relajación en todos los músculos facilita el progreso natural del trabajo de parto y en consecuencia es mucho más corto y menos doloroso. Sin embargo, y como seguramente te indicará el especialista, debes tomar ciertas precauciones ya que existen posiciones y movimientos que no son recomendados si estás embarazada, como aquellas en las que tienes que estar recostada boca abajo mucho tiempo, ya que esta posición disminuye el flujo sanguíneo hacia el útero y no se recomienda después del primer trimestre. Igualmente, se recomienda evitar aquellos movimientos que estiran los músculos abdominales demasiado ya que podrías sufrir un desgarro.

Ejercicio durante el primer trimestre de embarazo  (semanas: 1ª a 12ª)

Como hemos dicho, hay que hacer una distinción entre mujeres entrenadas, que hacían deporte de manera regular (un mínimo de 3-4 veces por semana) y de intensidad media-alta. Si este es tu caso, puedes seguir con el entrenamiento que realizabas hasta el momento evitando impactos y ejercicios que puedan producir caídas.

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Para aquellas mujeres no entrenadas, el ejercicio para embarazadas será más suave y habrá que centrarse en este tipo de entrenamiento:

  • Entrenamiento de fuerza-resistencia enfocando tu atención en el glúteo, cuádriceps y espalda, pero sin olvidar el resto del cuerpo.
  • Entrenamiento cardiovascular sin impacto: caminar, elíptica…

Ejercicio para embarazadas: segundo trimestre (semanas: 13ª a 26ª)

El segundo trimestre es el momento donde nuestro cuerpo físicamente está mejor, por lo tanto, al contrario de lo que pensamos, debemos aumentar la intensidad del entrenamiento que realizábamos en el anterior trimestre. El ejercicio para embarazadas será el mismo que en el trimestre anterior, pero además incluiremos ejercicios para la movilidad de cadera.

Ejercicio para embarazadas: tercer trimestre (semanas: 26ª a 40ª)

Durante este último trimestre estaremos más pesadas, con menos movilidad y preparándonos para la llegada del bebé. Por lo tanto, para cualquier ejercicio para embarazadas hemos de disminuir la intensidad de nuestro entreno focalizándonos más hacia:

  • La respiración.
  • Movilidad de cadera.
  • Trabajo postural.
  • Ejercicios de Kegels.

Hemos de evitar las posiciones de cubito supino (tumbados boca arriba) durante tiempos prolongados.

Entrenamiento postparto

Tras el parto, hemos de volver a “reeducar” la contracción involuntaria del suelo pélvico, por ello es un error esperar a la cuarentena para empezar a trabajar esta musculatura.

Empieza realizando ejercicios de Kegel y respirando correctamente con cualquier esfuerzo de tu vida cotidiana.

Sigue levantándote de la cama, sofá… como lo hacías durante el último trimestre de embarazo para evitar agravar la diastasis.

A partir de las seis semanas, siempre dependiendo el parto que hayas tenido, comienza a entrenar con:

Poco a poco has de introducir:

  • Ejercicios Isométricos para el recto anterior del abdomen.
  • Trabajo cardiovascular por encima de nuestro umbral aeróbico y ligeramente por encima del umbral anaeróbico (sin impacto).
  • Por último, cuando tu suelo pélvico esté en estado óptimo, podrás comenzar a introducir ejercicios con impacto si este fuese tu objetivo.

En todos los casos hay que saber que algunos ejercicios o actividades físicas pueden ser incompatibles con tu estado de salud. Por eso, y tal y como te hemos dicho al principio, consulta a tu médico tu riesgo personal. Él te podrá aconsejar una opción u otra.

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Jesus Angel Aguilar

Artículo de Jesús Ángel Aguilar

Entrenador personal

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física. Experto colaborador de Advance Medical

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