Rutina de ejercicio para hacer al aire libre

Una de las mayores excusas que nos ponemos para no hacer ejercicio durante el año es que suele hacer mal tiempo y eso nos desmotiva bastante. Pero lo bueno es que a estas alturas el clima está mucho mejor y entran ganas de salir a disfrutarlo hasta incluso haciendo ejercicio. ¿Pero que necesitamos? pues os lo pondré fácil: con esta rutina que os traigo no necesitamos nada, ¡solo las ganas de movernos!

Miniatura

Se trata de una rutina que vamos a poder hacer donde sea, cuando sea y como sea, y lo mejor de todo es que no nos llevará mucho tiempo hacerla, ¡para que los más ocupados estén tranquilos!. La rutina tiene tanto ejercicios cardiovasculares como ejercicios para estimular la musculatura, por lo que hablamos de una rutina completa para entrenar al aire libre.

Antes de empezar con la rutina calentaremos un poquito corriendo suave. No hace falta que sea mucho, con apenas 10 minutos trotando será suficiente. No queremos que el ejercicio para hacer al aire libre nos genere lesiones. Una vez calentado pasaremos a realizar el circuito de entrenamiento. La idea es ejecutar los ejercicios de forma rápida e intensa, pero siempre con control y respetando una técnica correcta. Realizaremos cada ejercicio durante 20 segundos y después descasaremos otros 10 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.

Sentadillas como ejercicio para hacer al aire libre

Empezaremos el circuito con las famosas sentadillas, que servirán para trabajar por una parte la musculatura del tren inferior como los cuádriceps, glúteos e isquios, pero no solo eso si no que como realizaremos el ejercicio rápido, también tendrá un gran componente cardiovascular.

flexiones 2Flexiones

Después pasaremos a un ejercicio para el tren superior que serían las flexiones. Si tenemos fuerza suficiente podemos hacerlas en el suelo, pero si aún no somos capaces una alternativa sería hacerlas usando un banco. Con este ejercicio trabajaremos los pectorales, los hombros y los tríceps, sin olvidarnos de que también se estimula muchísimo toda la zona abdominal.

subida al banco 2Subidas al banco

Una vez terminado y descansado durante 10 segundos pasaremos a subidas al banco con una pierna, otro ejercicio muscular y cardiovascular al mismo tiempo que incidirá en nuestros muslos, glúteos y piernas. Iremos alternando una pierna en cada repetición. Es importante que en este ejercicio cuidemos la técnica y que en el pie de apoyo del banco no se nos levante el talón y se ponga todo el peso en la puntera del pie. Toda la planta del pie debe estar apoyada y recibiendo la carga.

jumping jacks 2Jumping jacks

El siguiente ejercicio serán los jumping jacks, que es el típico de dar saltitos que hacíamos en el colegio, pero que si le damos caña puede ser increíblemente duro. Simplemente saltaremos y abriremos las piernas hacia los lados y los brazos extendidos arriba, y luego volvemos a saltar para juntar las piernas y los brazos como si fuésemos una tabla. Cuanto más rápido lo hagamos más intenso será el ejercicio.

 

Plancha abdominal

planchaDespués pasaremos a un ejercicio que trabaja toda la musculatura abdominal de manera muy efectiva, la plancha. Y simplemente adoptaremos una posición de tabla apoyando los antebrazos en el suelo y aguantando la posición. Si queremos aumentar la intensidad de este ejercicio lo que podemos hacer es levantar algún brazo o pierna del suelo para quitar el apoyo.

Zancadas

Seguiremos con las zancadas, que en este caso realizaremos hacia atrás ya que de esta manera la técnica suele ser más segura. Haremos una repetición con cada pierna a una velocidad rápida pero siempre respetando una ejecución apropiada. Cuando terminemos estaremos listos para pasar al último ejercicio que será el puente invertido, una gran opción para fortalecer la zona zona lumbar que solemos tener muy atrofiada debido a las tantas horas que pasamos sentados.

Con estos 7 ejercicios habremos completado una vuelta al circuito. El objetivo sería realizar al menos 3 vueltas, aunque los más avanzados o los que dispongan de más tiempo podrían hacer más vueltas al circuito, ¡y eso son puntos extra! Y si al terminar seguimos con fuerza podremos extender la sesión de entrenamiento un poquito más con carrera a pie, y así disfrutamos del aire libre. Una vez finalizado todo el entrenamiento sería conveniente realizar algunos estiramientos. Con todo esto tendremos un entrenamiento rápido muy interesante para ponernos en forma al aire libre.


Artículo elaborado por Sergio Peinado, personal trainer y youtuber