Actividad física después del embarazo y el postparto

Una de las cuestiones que se plantean las mujeres una vez han dado a luz es ¿cómo recuperar la forma física? ¿cómo recuperar la figura? ¿por dónde empiezo?

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Durante el embarazo, el organismo de la mujer sufre diferentes cambios provocados por alteraciones hormonales, estado anímico , cambios fisiológicos en el organismo y cambios anatómicos, los cuales se modifican en el período de lactancia, de manera que existen una serie de consideraciones a tener en cuenta a la hora de retomar la actividad física, o bien, iniciarse en llevar una vida activa.

En todo caso, estos cambios, respuestas fisiológicas al período de gestación, condicionan la respuesta al ejercicio.

A priori, el hecho de llevar a cabo una vida activa traerá cambios positivos tanto a nivel físico como emocional.

Comenzar a entrenar en el período de postparto, varía en función de si durante el embarazo se ha llevado un estilo de vida activo, saludable y preventivo de lesiones o por el contrario, la mujer ha llevado un estilo de vida más sedentario.

En el postparto existe un período de re-adaptación, tanto a nivel fisiológico como muscular (desequilibrios musculares), así como un cambio muy brusco en el cuerpo. Descenso del peso corporal, cambio del centro de gravedad, desaparecen tensiones musculares…El ejercicio físico controlado sin duda, ayudará significativamente a volver a estado de forma previo.

En el primero de los casos, retomar la actividad resultará más sencillo que en el segundo caso, pero en cualquiera de ambos, existen unos aspectos que deben ser controlados.

¿Qué ocurre en el cuerpo en el período postparto y de lactancia?

Tras un embarazo, las estructuras musculo-esqueléticas sufren alteraciones sobre todo en la zona abdominal (se produce una distensión de la pared abdominal, en ocasiones, excesiva, en cuyo caso ha de ser tratada por un especialista), en el suelo pélvico (pérdida de tono muscular que puede provocar incontinencia urinaria) y en la zona posterior del tronco y lumbar (debido al peso soportado en este período y el cambio de centro de gravedad).

Por ello, uno de los objetivos principales es recuperar el tono muscular y funcionalidad de esas zonas así como un importante trabajo de corrección postural.

Por otro lado, durante el postparto, la madre soportará al bebé en sus brazos, por lo que se producirán sobrecargas musculares, máxime si existe falta de tono en brazos y espalda, y el trabajo de fuerza muscular será uno de los objetivos a trabajar, así como para fortalecer el sistema óseo.

¿Qué tipo de trabajo es el recomendado?

Un trabajo rehabilitador y no enfocado tanto al rendimiento, al menos las primeras 8 -10 semanas.

  • Reforzar el suelo pélvico.
  • Trabajo de tonificación muscular general.
  • Trabajo cardiovascular controlado y sin impacto articular (natación, bicicleta, máquinas de remo, elíptica en el gimnasio, caminar). Trabajar en una zona aeróbica cómoda y controlada ( 70% de la frecuencia cardíaca máxima).
  • Recuperar el tono abdominal ( trabajo de musculatura profunda del abdomen. (Ojo; es muy importante no hacer los clásicos abdominales, pues no se favorecerá el cerrar la diástasis abdominal, antes bien al contrario).
  • Eliminar el sobre-peso adquirido a través de un trabajo combinado de fuerza y cardiovascular, controlado por un especialista.

Existen diferentes actividades que pueden realizarse durante el postparto para ir recuperando el tono muscular, eliminando el exceso de peso, evitar la flebitis y retención de líquidos y comenzar a recuperar la forma. Las más indicadas, entre otras: clases de tonificación general, Bodypump, Pilates, Estiramientos, Gimnasia abdominal Hipopresiva, entre otras.

¿Cómo llevarlo a cabo?

Lo primero de todo, es consultar al ginecólogo si se puede reanudar la actividad, y posteriormente, lo más recomendable es dejarte guiar y asesorar por un especialista en la Actividad Física y Deporte que programe de forma adecuada tu plan de entrenamiento atendiendo a tu situación.

El ejercicio hay que incorporarlo de forma progresiva a nuestro día a día, comenzando con 2 -3 sesiones semanales, y aprovechar cualquier momento para trabajar suelo pélvico en casa o realizar estiramientos.

Para completar tu programa de entrenamiento, no olvidemos que la alimentación será uno de los aspectos claves que ayuden a recuperar el estado de forma, el peso idóneo y ayude a eliminar lo que sobra.

Mi recomendación es llevar una buena hidratación a lo largo de todo el día, incorporar más frutas y verduras a la ingesta diaria, eliminar los azúcares añadidos y productos procesados. Cuanto mejor y más sano te alimentes, mejor reaccionará tu cuero a los cambios, y en caso de lactancia, más sano estará tu bebé.

Cuidar el cuerpo por dentro sin duda, se reflejará en el estado físico y en el anímico.

Ahora, hora de ponerse en marcha.


Artículo elaborado por Isabel del Barrio Izquierdo ( NSCA Personal Trainer)