Correr en ayunas: Ventajas y desventajas

Entre muchos corredores populares, aparece la duda: ¿debo correr en ayunas? Hay para quien es la gran clave y para quien es algo casi imposible o poco efectivo.

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Durante el verano, las horas en las que no hay sol como el comienzo o el final del día son las mejores para salir a correr ya que no hace tanto calor. Es posible realizar este entrenamiento en ayunas. Conozcamos qué es correr en ayunas, sus ventajas o desventajas.

¿Qué es correr en ayunas?

Es aquel entreno que se realiza tras varias horas sin ingerir alimentos. Puede ser a primera hora de la mañana, tras el ayuno nocturno y sin ingerir ningún alimento hasta después del entreno, o realizarlo por la tarde si han pasado más de seis u ocho horas desde el desayuno normal.  

Ventajas de correr en ayunas

Cuando se realiza ayuno, al no haber consumido alimentos antes de salir a correr, las reservas de glucógeno hepático (hidratos de carbono almacenados en el hígado) están en niveles bajos, por ello el cuerpo está más predispuesto a utilizar la grasa para obtener la energía necesaria. Así, se consigue reproducir una situación similar a la que se vivirá en una competición de larga duración cuando “el sustrato se acaba”. De este modo, el cuerpo puede ir adaptándose y ser más efectivo en el momento de la competición. Por lo que será muy útil en aquellos corredores que buscan aumentar su rendimiento deportivo en carreras de larga duración donde se trabaja a baja-media intensidad como sería una maratón o una ultra trail. Es probable que un corredor más eficiente tenga menos probabilidades de sufrir el temido “muro”.  

Desventajas de correr en ayunas

Si se entrena en ayunas y se trabaja a una intensidad alta o se realizan cambios de ritmo a intervalos y/o se complementa con entrenos musculares, cuando corremos el cuerpo estará en estado catabólico, es decir, se destruye masa muscular para obtener la energía necesaria debido a que la ruta catabólica de las grasas no es efectiva en esta situación, y por lo tanto hay riesgo de pérdida de masa muscular. Si se desea aumentar masa muscular, y se sale a correr, es importante no hacerlo en ayunas, pues el objetivo no se conseguirá.

¿Correr en ayunas ayuda a perder más peso y grasa?

A día de hoy, los estudios no son concluyentes. Un estudio publicado en “The American Journal of Phisiology” otorgó beneficios respecto al ayuno y la pérdida de grasa, pero sólo en aquellas personas que entrenaban un mínimo de 90 minutos de ejercicio cardiovascular. Por el contrario, otros estudios afirman que no hay diferencias en personas que desayunan o no respecto a la grasa que queman en el entreno. Otras publicaciones del “National Library of Medicine” sugieren que el entrenamiento en ayunas, además de quemar grasa también consume glucógeno muscular, y como consecuencia, musculatura. Por tanto, si se desea perder peso y grasa, lo más efectivo será una dieta hipocalórica y un entreno adecuado y no realizar ayuno.

Como puedes comprobar, entrenar en ayunas no es ni mejor ni peor, todo dependerá de las características de cada corredor: tipo de disciplina, adaptación metabólica, experiencia, etc.

Mónica Carreira - Diplomada en Nutrición Humana y Dietética - Especialista en nutrición deportiva