Consejos para preparar una carrera 10 Km

El calendario, una rutina, entrenamiento programado y ganas. Estas son las premisas que tiene en mente quien se prepara para sus primeros 10 km.

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Estas carreras suelen ser aquellas en las que se estrenan multitud de corredores en el mundo de la competición amateur. Son carreras en las que el ambiente es festivo, pero con tintes de nerviosismo sobre todo para los que por primera vez se enfrentan a un “crono”. Pero para llegar con garantías y disfrutar al máximo de la experiencia de correr una carrera 10 Km, los expertos recomiendan seguir una serie de pautas.

  1. Prepararse con tiempo
  2. Entrenamiento cruzado
  3. Conocer el recorrido

Prepararse con tiempo para una carrera 10 km

En primer lugar, tener un tiempo mínimo para prepararse es esencial. Todo organismo necesita de un periodo de tiempo para adaptarse, no sólo al incremento de kilómetros que va incluir el entrenamiento sino también para las circunstancias que supone una competición. Conocer las reacciones del cuerpo ante un hecho desconocido, aunque parezca una distancia corta, es importante para quien se va a poner a correr más de lo que esté habituado.

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Se recomienda disponer de 8-12 semanas, dependiendo de la forma física y la preparación previa. A lo largo de este tiempo, la distancia se va a incrementar sin olvidar la práctica de otras actividades para descargar a las articulaciones y trabajar a otros niveles, es lo que se conoce como entrenamiento cruzado.

De los siete días de la semana, tres se dedicasen a la carrera, pero de entrada durante las primeras semanas se recomienda realizar la técnica de “CACO” es decir, combinar CAminar y COrrer, entre 15-25 minutos por salida. De manera progresiva, cuando se consigan salidas en las que se pueda hablar sin cansarse en exceso, las salidas se irán incrementando en tiempo y distancia hasta conseguir correr 45-60 minutos seguidos.

Las últimas dos semanas previas a la carrera se debería ser capaz de llegar a correr esos 10 km y, desde entonces hasta el día de D, controlar las salidas y días de descanso.

Entrenamiento cruzado para una carrera 10 km

Respecto al entrenamiento cruzado del que hablábamos, se trata de un día por semana dar descanso al organismo del impacto que supone la carrera a pie, y en este caso se pueden practicar otras disciplinas como nadar, bicicleta o actividades de tonificación y musculación. Estas últimas no sólo dan descanso a las articulaciones, sino que su objetivo es el de trabajar grupos musculares que habitualmente no se trabajan y que también intervienen al salir a correr. Ejercicios para fortalecer la zona del “core” son poco habituales entre los “runners” por creer que van a aportar poco a la carrera y al crono, pero de lo que se trata es de complementar el entrenamiento y evitar sobrecargas o lesiones que pueden provenir de una mala técnica.

Conocer el recorrido de una carrera 10 km

En cuanto a la “otra preparación”, es importante conocer cuál será el recorrido. De este modo el runner puede, a medida, que pasan los kilómetros reducir el estrés que puede suponer la distancia, sobretodo la primera vez en la que uno se enfrenta a una distancia mayor de la habitual. Mentalmente, conocer cuáles serán los espacios por los que se correrá, ayuda a visualizar lo que será la competición y se puede de este modo, hacerse un “mapa” mental de la situación.

Eva Ferrer

Artículo de Dra. Eva Ferrer Vidal-Barraquer

Médico deportivo

Especialista en Medicina del Deporte y Médico consultor de Advance Medical

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