Cómo entrenar en casa cuando no puedes salir a correr

El running se ha convertido en tendencia deportiva por sus múltiples ventajas para nuestra salud (pérdida de masa grasa, mejora nivel cardiovascular o disminución de estrés) y muchos podéis estar echándolo de menos a causa del confinamiento.

ejercicios para corredores

Os recuerdo que las lesiones, ya sean musculares, articulares, ligamentosas u óseas son el gran enemigo a vencer por los runners durante la práctica habitual, por tanto, el riesgo de lesión aumenta a causa del confinamiento ya que no estamos activos y no podemos salir a correr.

Ahora que podemos salir a correr, no podemos hacerlo de cualquier manera sino que hemos de aprovechar para entrenar la fuerza de nuestra musculatura, ligamentos y tendones evitando la atrofia muscular mientras dure el confinamiento.

¿Qué debo entrenar antes de salir a correr?

 Ante la imposibilidad de salir a correr nos debemos centrar en tres objetivos:

  • Fortalecer ligamentos y tendones de la musculatura de la pierna a través de la propiocepción y el trabajo de isométrico.
  • Minimizar la pérdida de tono muscular de la pierna con especial atención al glúteo mayor y glúteo medio.
  • Tonificar la musculatura del tronco para descender la descompensación de la musculatura estabilizadora (core) y respiratoria (diafragma) que habitualmente tenemos y son las grandes olvidadas durante la práctica diaria.

Estos tres objetivos nos ayudarán a:

  1. Prevenir lesiones mediante la preparación de la musculatura para soportar los impactos repetidos de la carrera.
  2. Mayor eficiencia de tu técnica de carrera durante las diferentes fases de apoyo y propulsión de la carrera cuando volvamos a salir a correr tras el confinamiento.

Propuesta de entrenamientos por confinamiento

En este apartado os propongo diferentes tipos y modalidades de entrenamiento que ayudan a trabajar los objetivos indicados anteriormente.

Los geles son el suplemento deportivo “estrella” para competiciones de larga distancia. Los hidratos de carbono simples son una de las ayudas ergonómicas más utilizadas y efectivas para mejorar el rendimiento deportivo.

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Fortalecer ligamentos y tendones

Fuerza Isométrica de la musculatura piernas con el objetivo de minimizar la pérdida de fuerza a causa del atrofiamiento muscular por la inactividad. Cuanto mayor es el nivel de fuerza de nuestra musculatura, ligamento y tendones, mayor es estabilidad a la hora de salir a correr y menor la posibilidad de lesión después del confinamiento.

Ejercicio Flexo-extensión de cadera Abducción de cadera Elevación de cadera o puente de glúteo
Descripción Elevación y mantenimiento de pierna 30-45º Aperturas laterales y mantenimiento de pierna a 0-90º Tumbado boca arriba, llevar la pelvis al techo y mantener glúteo contraído.
Variantes Sentado, boca-arriba, cuadrupedia y de pie Hacerlo a una pierna
Material Tobillera lastrada y/o goma elástica
Series por ejercicio 4
Repeticiones 10
Tiempo de repetición 10-15 segundos

 

Ejercicio Flamenco Equilibrarte y desequilibrarte sobre una pierna. (pata coja descalzo). Evolución: en el suelo, sobre colchoneta pilates o sobre una toalla doblada
4 series 5 repeticiones por pierna Tiempo: máximo posible estando estable. Una vez que consigues estabilidad intenta tú mismo desequilibrarte o que te desequilibren, volviendo a la estabilidad
 
Ejercicio reloj Colócate sobre una pierna y marca a tu alrededor las horas del día. Tus piernas serán las varillas de este reloj. Has de ir a tocar diferentes horas con una pierna, sin mover la que tienes apoyada. Decide tú las horas, o que alguien te las marque, así puedes ocupar el tiempo de confinamiento de tus niños o pareja y hacer cosas en familia.
4 Series 3 repeticiones por pierna Objetivo: 2 minutos por pierna. Este tiempo lo puedes aumentar durante el confinamiento. A mayor tiempo de trabajo, mayor nivel de propiocepción.

 

Tonificar y flexibilizar la musculatura del running

1. Tonificar la musculatura abductora y flexora del running


Rutina:

  • Días: 3-4  a la semana.
  • Comienza por los ejercicios básicos y con el paso de los días cuando los tengas automatizados ve progresando hacia los intermedios y avanzados. Una vez realizados todos, lleva a cabo combinaciones de ejercicios básicos, intermedios y avanzados.
  • Siempre has de introducir los ejercicios de glúteo y aperturas laterales.

EJERCICIOS BÁSICOS

Ejercicio Series Repeticiones Descanso Observaciones
Squat o sentadilla 6 12 30'' Puedes agarrar una garrafa de agua o una kettebell contra el pecho para aumentar carga.
Sumo Squat 6 12 30''
Front Lunge 3 20 (10 con cada pierna) 15'' Descanso después de hacer las dos piernas
Back Lunge 3 20 (10 con cada pierna) 15''
Lunge lateral 3 20 (10 con cada pierna) 15''
Puente de glúteo 6 20 15'' Puedes colocar garrafa de agua sobe el abdomen
Aperturas laterales con miniband 6 20 (10 con cada pierna) 10'' Has de mantener la miniband siempre con tensión.


EJERCICIOS INTERMEDIOS

Ejercicio Series Repeticiones Descanso Observaciones
Deep squat (sentadilla profunda) 6 12 15'' Gana la profundidad progresivamente durante los días.
Walking lunge 6 12 (6 con cada pierna) 15'' Tronco recto, flexión de rodilla trasera y descenso de cadera.
Patada de glúteo 6 20 (10 con cada pierna) 10'' No elevar la pierna más de 10º sobre la zona lumbar
Patada de glúteo (sobre una pierna) 6 20 15'' Puedes colocar garrafa de agua sobre el abdomen
Thurster 6 10 15'' Puedes agarrar una garrafa de agua contra el pecho para aumentar carga.


EJERCICIOS AVANZADOS

Ejercicio Series Repeticiones Descanso Observaciones
Sentadilla búlgara 3 10 (5 con cada pierna) 30'' Los ejercicios avanzados son muy intensos y complejos es más importante mantener la técnica que ejecutar las repeticiones programadas o aumentar dichas repeticiones.
Pistol (a una pierna) 3 10 (5 con cada pierna) 30''
Squat Jump (sentadilla con salto) 3 15 30''
Jumping lunge (zancada con salto) 3 10 (5 con cada pierna) 30''


2. Flexibilizar la cadena posterior

La musculatura de la cadena posterior es retraída por naturaleza y la que más se acorta (isquiotibiales principalmente) y/o sobrecarga en nuestro día a día (espalda y cuello).  Teniendo en cuenta el confinamiento este acortamiento aumentará; por tanto, para garantizar una correcta vuelta a la actividad debemos trabajar la flexibilidad de dicha musculatura. Para aumentar vuestra flexibilidad os propongo combinar posturas yoga y ejercicios stretching.

Posturas básicas de Yoga

  • Perro boca abajo
  • Perro boca arriba
  • La cobra
  • La silla
  • La mesa
  • Medio bastón
  • Reverencia al guerrero
  • El guerrero humilde
  • La pinza

Stretching (estiramientos estáticos)

  • Ejercicios: 3 repeticiones de 30” manteniendo estiramiento por cada musculatura de cadena posterior
  • Músculos: gemelos, isquiotibiales, glúteo, espalda y cuello.

Tonificar Tronco

Con dos objetivos: Mejorar la postura corporal mejorando la eficiencia de nuestra técnica de carrera y evitar los dolores lumbares.

Trabajar la musculatura estabilizadora (CORE)

Ejercicio Tipo Series Repeticiones Tiempo por repetición Descanso
Planchas: mantener postura horizontal sobre punta pies y antebrazos Frontales 3 5 30'' 15''
Laterales 3 6 (3 a cada lado) 30'' 15''
Variantes: eliminar apoyos Elevar pierna 3 5 30'' 15''
Elevar brazo 3 5 30'' 15''
Crunch abdominal   4 25   15''
Montain Climbers   4 20 (10 con cada pierna)   15''


Tonificar suelo pélvico. (Hipopresivos)

  • Poseer un suelo pélvico tonificado disminuirá la posibilidad de padecer los posibles efectos negativos que podrían llegar a provocarse por los impactos repetidos de la carrera como hernias, prolapsos o pérdidas de orina.
  • Trabajar específicamente el proceso respiratorio (diafragma) mejorará la capacidad pulmonar del organismo; provocando una mayor eficiencia de la respiración durante la carrera.

Hipopresivos (posiciones básicas)

  • Bipedestación (de pie): Pies anchura de caderas, rodillas semiflexionadas, cadera neutra, elongación de la columna, escapulas activadas y palmas de las manos mirando hacia atrás.
  • Sentado: Con piernas cruzadas, manos apoyadas en las rodillas, codos hacia fuera, escapulas activadas y elongación de la columna.
  • Cuadrupedia: Pies en flex, rodillas alineadas con cadera, manos alineadas con el hombro, manos mirando hacia dentro, codos semiflexionados, espalda recta y elongada.

Rutina  de hipopresivos  
Respetar las fases respiratorias buscando que las apneas sean cada vez más largas.

  • Sesiones: 2 días a la semana.
  • Tiempo: 20 minutos 
  • Ejercicios: combinar diferentes posiciones

¡Guía gratuita! Consejos para planificar tu semana con entrenamientos diarios

Clases dirigides virtuales y on-line

Este confinamiento nos está dando la posibilidad de entrenar on-line y virtualmente con diferentes técnicos de actividades dirigidas de los centros deportivos.

Nos están facilitando el acceso a muchísimas clases de 15 min a 1 hora para ayudarnos a mantener nuestro estado de forma. Sino eras un/a habitual de las clases dirigidas, te animo a que pruebes.

Las clases que debéis realizar para complementar vuestro entrenamiento de running son:

  • G.A.P. 
  • HIIT 
  • PILATES 
  • YOGA 
  • HIPOPRESIVOS

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