Cómo entrenar en casa cuando no puedes salir a correr

El running se ha convertido en tendencia deportiva por sus múltiples ventajas para nuestra salud (pérdida de masa grasa, mejora nivel cardiovascular o disminución de estrés) y muchos podéis estar echándolo de menos a causa del confinamiento.

ejercicios para corredores

Os recuerdo que las lesiones, ya sean musculares, articulares, ligamentosas u óseas son el gran enemigo a vencer por los runners durante la práctica habitual, por tanto, el riesgo de lesión aumenta a causa del confinamiento ya que no estamos activos y no podemos salir a correr.

Ahora que podemos salir a correr, no podemos hacerlo de cualquier manera sino que hemos de aprovechar para entrenar la fuerza de nuestra musculatura, ligamentos y tendones evitando la atrofia muscular mientras dure el confinamiento.

¿Qué debo entrenar antes de salir a correr?

 Ante la imposibilidad de salir a correr nos debemos centrar en tres objetivos:

  • Fortalecer ligamentos y tendones de la musculatura de la pierna a través de la propiocepción y el trabajo de isométrico.
  • Minimizar la pérdida de tono muscular de la pierna con especial atención al glúteo mayor y glúteo medio.
  • Tonificar la musculatura del tronco para descender la descompensación de la musculatura estabilizadora (core) y respiratoria (diafragma) que habitualmente tenemos y son las grandes olvidadas durante la práctica diaria.

Estos tres objetivos nos ayudarán a:

  1. Prevenir lesiones mediante la preparación de la musculatura para soportar los impactos repetidos de la carrera.
  2. Mayor eficiencia de tu técnica de carrera durante las diferentes fases de apoyo y propulsión de la carrera cuando volvamos a salir a correr tras el confinamiento.

Propuesta de entrenamientos por confinamiento

En este apartado os propongo diferentes tipos y modalidades de entrenamiento que ayudan a trabajar los objetivos indicados anteriormente.

Seguro en las salas de fitness has escuchado algo sobre el hecho de entrenar hasta el fallo muscular, pero, ¿sabes que se refiere exactamente? ¿Es bueno o malo? ¿Todo el mundo puede entrenar hasta llegar al fallo muscular?

Saber más >

Fortalecer ligamentos y tendones

Fuerza Isométrica de la musculatura piernas con el objetivo de minimizar la pérdida de fuerza a causa del atrofiamiento muscular por la inactividad. Cuanto mayor es el nivel de fuerza de nuestra musculatura, ligamento y tendones, mayor es estabilidad a la hora de salir a correr y menor la posibilidad de lesión después del confinamiento.

Ejercicio Flexo-extensión de cadera Abducción de cadera Elevación de cadera o puente de glúteo
Descripción Elevación y mantenimiento de pierna 30-45º Aperturas laterales y mantenimiento de pierna a 0-90º Tumbado boca arriba, llevar la pelvis al techo y mantener glúteo contraído.
Variantes Sentado, boca-arriba, cuadrupedia y de pie Hacerlo a una pierna
Material Tobillera lastrada y/o goma elástica
Series por ejercicio 4
Repeticiones 10
Tiempo de repetición 10-15 segundos

 

Ejercicio Flamenco Equilibrarte y desequilibrarte sobre una pierna. (pata coja descalzo). Evolución: en el suelo, sobre colchoneta pilates o sobre una toalla doblada
4 series 5 repeticiones por pierna Tiempo: máximo posible estando estable. Una vez que consigues estabilidad intenta tú mismo desequilibrarte o que te desequilibren, volviendo a la estabilidad
 
Ejercicio reloj Colócate sobre una pierna y marca a tu alrededor las horas del día. Tus piernas serán las varillas de este reloj. Has de ir a tocar diferentes horas con una pierna, sin mover la que tienes apoyada. Decide tú las horas, o que alguien te las marque, así puedes ocupar el tiempo de confinamiento de tus niños o pareja y hacer cosas en familia.
4 Series 3 repeticiones por pierna Objetivo: 2 minutos por pierna. Este tiempo lo puedes aumentar durante el confinamiento. A mayor tiempo de trabajo, mayor nivel de propiocepción.

 

Tonificar y flexibilizar la musculatura del running

1. Tonificar la musculatura abductora y flexora del running


Rutina:

  • Días: 3-4  a la semana.
  • Comienza por los ejercicios básicos y con el paso de los días cuando los tengas automatizados ve progresando hacia los intermedios y avanzados. Una vez realizados todos, lleva a cabo combinaciones de ejercicios básicos, intermedios y avanzados.
  • Siempre has de introducir los ejercicios de glúteo y aperturas laterales.

EJERCICIOS BÁSICOS

Ejercicio Series Repeticiones Descanso Observaciones
Squat o sentadilla 6 12 30'' Puedes agarrar una garrafa de agua o una kettebell contra el pecho para aumentar carga.
Sumo Squat 6 12 30''
Front Lunge 3 20 (10 con cada pierna) 15'' Descanso después de hacer las dos piernas
Back Lunge 3 20 (10 con cada pierna) 15''
Lunge lateral 3 20 (10 con cada pierna) 15''
Puente de glúteo 6 20 15'' Puedes colocar garrafa de agua sobe el abdomen
Aperturas laterales con miniband 6 20 (10 con cada pierna) 10'' Has de mantener la miniband siempre con tensión.


EJERCICIOS INTERMEDIOS

Ejercicio Series Repeticiones Descanso Observaciones
Deep squat (sentadilla profunda) 6 12 15'' Gana la profundidad progresivamente durante los días.
Walking lunge 6 12 (6 con cada pierna) 15'' Tronco recto, flexión de rodilla trasera y descenso de cadera.
Patada de glúteo 6 20 (10 con cada pierna) 10'' No elevar la pierna más de 10º sobre la zona lumbar
Patada de glúteo (sobre una pierna) 6 20 15'' Puedes colocar garrafa de agua sobre el abdomen
Thurster 6 10 15'' Puedes agarrar una garrafa de agua contra el pecho para aumentar carga.


EJERCICIOS AVANZADOS

Ejercicio Series Repeticiones Descanso Observaciones
Sentadilla búlgara 3 10 (5 con cada pierna) 30'' Los ejercicios avanzados son muy intensos y complejos es más importante mantener la técnica que ejecutar las repeticiones programadas o aumentar dichas repeticiones.
Pistol (a una pierna) 3 10 (5 con cada pierna) 30''
Squat Jump (sentadilla con salto) 3 15 30''
Jumping lunge (zancada con salto) 3 10 (5 con cada pierna) 30''


2. Flexibilizar la cadena posterior

La musculatura de la cadena posterior es retraída por naturaleza y la que más se acorta (isquiotibiales principalmente) y/o sobrecarga en nuestro día a día (espalda y cuello).  Teniendo en cuenta el confinamiento este acortamiento aumentará; por tanto, para garantizar una correcta vuelta a la actividad debemos trabajar la flexibilidad de dicha musculatura. Para aumentar vuestra flexibilidad os propongo combinar posturas yoga y ejercicios stretching.

Posturas básicas de Yoga

  • Perro boca abajo
  • Perro boca arriba
  • La cobra
  • La silla
  • La mesa
  • Medio bastón
  • Reverencia al guerrero
  • El guerrero humilde
  • La pinza

Stretching (estiramientos estáticos)

  • Ejercicios: 3 repeticiones de 30” manteniendo estiramiento por cada musculatura de cadena posterior
  • Músculos: gemelos, isquiotibiales, glúteo, espalda y cuello.

Tonificar Tronco

Con dos objetivos: Mejorar la postura corporal mejorando la eficiencia de nuestra técnica de carrera y evitar los dolores lumbares.

Trabajar la musculatura estabilizadora (CORE)

Ejercicio Tipo Series Repeticiones Tiempo por repetición Descanso
Planchas: mantener postura horizontal sobre punta pies y antebrazos Frontales 3 5 30'' 15''
Laterales 3 6 (3 a cada lado) 30'' 15''
Variantes: eliminar apoyos Elevar pierna 3 5 30'' 15''
Elevar brazo 3 5 30'' 15''
Crunch abdominal   4 25   15''
Montain Climbers   4 20 (10 con cada pierna)   15''


Tonificar suelo pélvico. (Hipopresivos)

  • Poseer un suelo pélvico tonificado disminuirá la posibilidad de padecer los posibles efectos negativos que podrían llegar a provocarse por los impactos repetidos de la carrera como hernias, prolapsos o pérdidas de orina.
  • Trabajar específicamente el proceso respiratorio (diafragma) mejorará la capacidad pulmonar del organismo; provocando una mayor eficiencia de la respiración durante la carrera.

Hipopresivos (posiciones básicas)

  • Bipedestación (de pie): Pies anchura de caderas, rodillas semiflexionadas, cadera neutra, elongación de la columna, escapulas activadas y palmas de las manos mirando hacia atrás.
  • Sentado: Con piernas cruzadas, manos apoyadas en las rodillas, codos hacia fuera, escapulas activadas y elongación de la columna.
  • Cuadrupedia: Pies en flex, rodillas alineadas con cadera, manos alineadas con el hombro, manos mirando hacia dentro, codos semiflexionados, espalda recta y elongada.

Rutina  de hipopresivos  
Respetar las fases respiratorias buscando que las apneas sean cada vez más largas.

  • Sesiones: 2 días a la semana.
  • Tiempo: 20 minutos 
  • Ejercicios: combinar diferentes posiciones

¡Guía gratuita! Consejos para planificar tu semana con entrenamientos diarios

Clases dirigides virtuales y on-line

Este confinamiento nos está dando la posibilidad de entrenar on-line y virtualmente con diferentes técnicos de actividades dirigidas de los centros deportivos.

Nos están facilitando el acceso a muchísimas clases de 15 min a 1 hora para ayudarnos a mantener nuestro estado de forma. Sino eras un/a habitual de las clases dirigidas, te animo a que pruebes.

Las clases que debéis realizar para complementar vuestro entrenamiento de running son:

  • G.A.P. 
  • HIIT 
  • PILATES 
  • YOGA 
  • HIPOPRESIVOS

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