Calistenia o cómo entrenar con tu propio peso

La calistenia es un método de entrenamiento físico en el que se utiliza solo el peso del cuerpo y que su variedad, 'street workout' está muy de moda.

Normalmente, cuando hablamos de hacer deporte, fitness, actividad física… siempre pensamos en el material que necesitamos como las máquinas de gimnasio, las pesas, los balones medicinales, cintas de correr y un largo etcétera de materiales que a menudo se convierten también en excusa para ponernos en forma.

¿En qué consiste la calistenia?

Mucho antes de la aparición de aparatos y material ya se entrenaba sin ellos simplemente ejecutando los diferentes patrones básicos de movimiento del cuerpo: sentadillas, zancadas, giros, carrera, flexiones, empujes y tracciones (remos) sin la necesidad de sumar cargas externas al cuerpo y utilizando solamente nuestra masa corporal (peso) como tal carga.

La calistenia es un tipo de entrenamiento donde solamente se utiliza el peso de nuestro cuerpo. Es muy común ver a gente joven entrenando en parques o zonas al aire libre donde, con únicamente una barra hacen cientos de ejercicios (dominadas, sentadillas, flexiones, abdominales, etc.)

En el caso de este tipo de entrenamiento, simplemente con nuestro cuerpo y el material urbano que nos facilita cualquier equipamiento urbanístico nos podemos poner en forma.

Ejercicio en casa

Tipos de ejercicios de calistenia

Para evaluar el progreso de nuestra forma física hemos de prestar atención a “la precisión y estabilidad de nuestro cuerpo” en la realización de los ejercicios durante nuestras sesiones. A mayor precisión y estabilidad, mejor estado de forma.

Ejercicios para fortalecer tu cuerpo

Antes de iniciarnos en esta forma de entrenamiento necesitamos preparar nuestro cuerpo para garantizar una progresión segura de la forma física. 

Los siguientes ejercicios nos permiten crear una base física a nivel de fuerza para el resto de los ejercicios y movimientos, ya que los brazos y el core son claves a la hora de entrenar sin material.

  • Flexiones de brazos.
    • Horizontales
    • Verticales: dominadas o dips en barra
    • Piernas elevadas / Tronco elevado
  • Planchas con movimiento de brazos.
  • Planchas con movimiento de piernas.

Isométricos (estáticos)

Otro aspecto importante del entrenamiento sin material es la isometría, la cual consiste en mantener nuestro cuerpo en una determinada posición activando no solamente la musculatura principal de brazos o piernas sino toda la musculatura estructural de core (abdomen, oblicuos, multifidus, cuadrado lumbar…) y tronco (pectoral, dorsal ancho, trapecio…)  para mantener una correcta ejecución.

Los objetivos de estos ejercicios son:

  • Mantener la misma posición del cuerpo el mayor tiempo posible o un tiempo determinado sin perder la correcta colocación de las curvas fisiológicas de la espalda (cifosis y lordosis).
  • Adquirir una correcta colocación del resto de segmentos corporales (brazos y piernas).
  • Ejecutar el ejercicio sin aguantar la respiración (apneas) siendo ésta una respiración normal.

Ejercicios isometricos

  • Equilibrios invertidos: hacer el pino (inicial).
    • Progresión: añadir flexiones de brazos y piernas.
  • Ejercicios suspensión: mantener nuestro cuerpo suspendido en el aire (inicial).
    • Progresión: cambiar la posición del cuerpo sobre barras, anillas, telas…
      • Boca arriba.
      • Boca abajo.
      • En plancha.
      • Mantener tren superior fijo y tren inferior en movimiento o viceversa.

Ejercicios en movimiento

Una vez controlados los ejercicios principales e isométricos la evolución lógica es añadir la velocidad para mejorar muestra agilidad.

A mí me gusta hacer un símil con nuestros antepasados más cercanos (monos), de forma que nuestro objetivo es ser capaz de desplazarnos igual. Por tanto, lo que debemos hacer es combinar los diferentes patrones de movimiento nombrados en la introducción para movernos por el espacio igual que ellos aprovechando los elementos del entorno.

Ejercicios:

  • Flexiones de brazos con voltereta adelante o atrás.
  • Balanceos sobre barras con flexiones de brazos.
  • Balanceos con desplazamiento por barras paralelas.
  • Balanceos con piernas extendidas.
  • Trepar por barras.

Beneficios de la calistenia

  • Entrenamiento funcional: se basa en ejercicios globales que implican grandes cadenas musculares que permiten ganar fuerza a través de la eficacia de los movimientos.
  • Entrenamiento de la musculatura estabilizadora: el hecho de trabajar con ejercicios globales te obliga trabajar mucha más musculatura disminuyendo la posibilidad de aparición de descompensaciones, ya que toda la musculatura está implicada en los movimientos.
  • Mayor control de los movimientos: la precisión a la hora de ejecutar los diferentes ejercicios que hemos comentado anteriormente nos proporcionará un mayor control de nuestro cuerpo.
  • Mejora la postura corporal: la tonificación de la musculatura estabilizadora, así como el mayor control de nuestro cuerpo, de forma indirecta mejora nuestra actitud corporal.
  • Cuerpo definido: la fuerza, control y precisión de la musculatura a la hora de ejecutar los ejercicios provocan una definición de nuestro cuerpo tal cual es.

Ventajas de la calistenia

  • Practicar en cualquier lugar: sólo te necesitas a ti mismo ya que no dependes de material ni de personas externas. Nuestra habitación, un parque cercano a casa, la playa… son sitios válidos para entrenar donde aprovechar sus barras y elementos urbanos.
  • Entrenamiento socializador: desde el primer momento que acudas a cualquier parque a “entrenar” seguro que encuentras gente que también lo hace y pueden acabar formando parte de tu círculo de amistades.
  • Es gratis: no has de pagar cuota de gimnasio o comprarte material para poder entrenar.

Recomendaciones antes de iniciarte en la calistenia

La tipología de ejercicios en este tipo de entrenamiento nos obliga a:

  • Realizar siempre un buen calentamiento antes de hacer los ejercicios de la rutina.
  • Nunca entrenar con fatiga muscular.
  • Inicialmente, no hacer los ejercicios con velocidad, este aspecto es el último a conseguir.
  • Ejecutar estiramientos al acabar la rutina.
  • Proteger las manos con guantes.

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Jesus Angel Aguilar

Artículo de Jesús Ángel Aguilar

Entrenador personal

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física. Experto colaborador de Advance Medical

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