Eliminar la grasa corporal ¿cómo hacerlo?

La grasa corporal está asociada a enfermedades como el sobrepeso o la obesidad. Aprende trucos para mantenerla bajo control.

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Un cambio en el peso corporal va unido a un proceso de cambio de estilo de vida relativo a alimentación y actividad física. La clave es pasar de la intención a la acción, planteando objetivos realistas y honestos con uno mismo. Con la predisposición clara al cambio, podemos ponernos manos a la obra y empezar un nuevo plan.

  1. Limitar azúcares, grasas e hidratos de carbono
  2. ¿Cómo controlar la grasa y los hidratos de carbono simples en la dieta diaria?
  3. Ejemplo de menú para un controlar la grasa corporal

La causa del exceso de peso es debido, en general, a que se ingiere un exceso calórico, sobre todo a través de alimentos ricos en grasa y azúcares. Si esto va sumado a una disminución de la actividad física, el exceso de grasa corporal está asegurado. Aunque por otro lado, existen ciertas variables individuales que pueden afectar de una forma directa o indirecta sobre el balance energético total. Pero sigue siendo el estilo de vida un factor determinante.

Limitar azúcares, grasas e hidratos de carbono

Para perder peso y grasa corporal, se ha de limitar la ingesta de azúcares simples y grasas, sobre ácidos grasos esenciales (omega 3 y 6), se asocian a beneficios para la salud. todo las más saturadas, que además se asocian a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Un consumo excesivo de grasa tiene una influencia directa con el incremento de los depósitos grasos, favoreciendo el sobrepeso y obesidad. Igualmente, no se puede adoptar una postura extrema y excluirlas radicalmente de la dieta, pues hay que considerar que las grasas tienen funciones corporales importantes. Entre otras muchas, son vehículo de vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K), intervienen en la producción hormonal, y algunas grasas en las que predominan

Por otro lado, los hidratos de carbono simples o azúcares simples (de sabor dulce) son de absorción intestinal rápida, y de la misma manera aumentan la glucosa en sangre, comportando una mayor respuesta insulínica y favoreciendo la grasa corporal. Los azúcares simples los identificamos en nuestra dieta en el azúcar de mesa (blanco o moreno), en los azúcares presentes de forma natural en la miel, los siropes, los zumos de frutas, y por supuesto, en todos aquellos alimentos y bebidas a los que se les añaden en su fabricación. La ingesta de azúcares es, por tanto, un factor determinante del peso, pues un el exceso de glucosa no utilizada por la actividad corporal, se almacena en forma de grasa.

¿Cómo controlar la grasa y los hidratos de carbono simples en la dieta diaria?

Controlar la ingesta de grasa e hidratos de carbono debe ser nuestro objetivo. Vamos a ver una serie de consejos para lograr nuestro objetivo:

  • Es el nutriente más calórico, aporta más del doble de calorías que los hidratos de carbono y las proteínas (9 Kcal por g de grasa vs 4 Kcal por g de hidrato de carbono o proteína). Por este motivo, es uno de los nutrientes a controlar en una dieta de control de peso, y para ello, le recomendamos controlar:
  • Mejor escoger aquellos que resulten más magros (con menor contenido graso), como jamón (cocido/curado), o fiambre de pavo.
  • Elegir aquellas carnes más magras (pavo sin piel, pollo sin piel, conejo, ternera magra, solomillo de buey, lomo de cerdo, caballo, perdiz, codorniz...), y en caso de ser necesario, quitar la grasa visible antes de su cocinado.
  • Derivados lácteos grasos. Aparte de resultar muy calóricos, son ricos en grasas saturadas y colesterol (nata, quesos grasos, quesos para untar, mantequilla, helado...). Procurar escoger quesos con bajo porcentaje de grasa (< 30%MG). Este valor siempre viene indicado en la etiqueta como % de materia grasa (M.G.).
  • Control del aceite. Es importante controlar la cantidad de aceite que se añade a los alimentos. Una forma fácil de medirlo es mediante cucharadas, por ejemplo: una cucharada sopera para cocinar en técnicas culinarias que lo requieran. Para no excederse en aceite, evitar cocciones grasas como guisos, estofados, frituras y rebozados. Se recomienda utilizar la plancha, asado, horno, papillote, vapor, hervido o escalfado.
  • HIDRATOS DE CARBONO. Principalmente se recomienda limitar los azúcares simples, pero para ayudar a reducir peso corporal también es necesario controlar la cantidad del resto de hidratos de carbono. Algunos consejos son:
  • Azúcares. El consumo de azúcar es factor condicionante del peso corporal. Mejor prescindir del consumo de azúcar simple, miel y de aquellos alimentos que lo contienen en gran cantidad como bollería, pastelería, etc..., que además también destacan por su alto contenido en grasa y colesterol.
  • Bebidas azucaradas. Ante todo, de entre todas las bebidas, el agua es la mejor sin duda. Evitar el consumo habitual de bebidas azucaradas, pues contribuyen al exceso de peso y de grasa corporal.
  • Alimentos ricos en hidratos de carbono complejos. Alimentos como el pan, la pasta, el arroz o las legumbres son ricos en hidratos de carbono complejos. Son buenas fuentes de energía, y aunque son alimentos que han de conformar una dieta equilibrada, han de incluirse en la dieta en la justa medida, en función de las necesidades particulares de cada persona.

Ejemplo de menú para controlar la grasa corporal

  • DESAYUNO:
    • Bocadillo de con fiambre de pavo
    • 1 vaso de leche semi o desnatada
  • MEDIA MAÑANA:
    • Yogur con fresas
  • COMIDA:
    • Vaso de gazpacho
    • Tallarines con espárragos y trocitos de salmón
    • 1 pieza de fruta
  • MERIENDA:
    • Tostada con humus
    • 1 pieza de fruta
  • CENA:
    • Ensalada de rúcula y pera
    • Tortilla de berenjena
    • Yogur

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