Celulitis, ¿cómo combatirla?

La celulitis es algo que en mayor o menor medida todos hemos sufrido. Si quieres deshacerte de ella, a continuación te damos unas pautas para hacer ejercicio y acabar con ella. ¿Empezamos?

Miniatura

¡No podemos acabar con la celulitis, pero podemos mejorarla! Sólo existen dos cosas eficaces para prevenir y/o reducir la celulitis:

  • Hacer ejercicio físico para descender el porcentaje de grasa corporal del organismo y fortalecer la musculatura, de esta forma el número de adipocitos bajo la piel será menor y por tanto reduciremos la aparición de edemas. Además, haciendo ejercicio mejoraremos la circulación y eliminaremos el acúmulo de sustancias de desecho que también ayudan a la aparición de los edemas.
  • Una alimentación inadecuada y una excesiva ingesta de calorías (dieta hipercalórica) da lugar a un aumento de adipocitos (células grasas), agravando el proceso celulítico. Por tanto, debemos llevar una alimentación:
    • Baja en grasa que favorezca la disminución del número de adipocitos (masa grasa) del organismo para reducir los edemas y además favorecer la circulación para la eliminación de las sustancias de desecho del organismo.
    • Baja en sal (sodio), ya que ésta favorece la retención de líquidos e indirectamente la mala circulación. 

Ejercicios para mejorar la celulitis

Ejercicios fitness

Estos son ejercicios analíticos para la musculatura de las piernas.

Puente de Glúteo

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Squat

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Front Lunge

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Patada Glúteo

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Sumo Squat

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Back Lunge

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Prensa Horizontal

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Abducción Pierna

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Back Lunge

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Hip Thrust

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Abducción Pierna

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Side Lunge

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Ejercicios funcionales

En este apartado os marco ejercicios funcionales (globales) para tonificar las piernas y además introducir el factor cardiovascular para el descenso de la masa grasa.

Wall Ball

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Squat Jump

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Jumping Lunge

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Slam Ball

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Box Jump

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Thruster

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Actividades dirigidas

  • Step, Spinning y GAP: son clases focalizadas en el trabajo de piernas (tren inferior), recuerda que debes colocar un mínimo de peso y resistencia para tonificar los músculos.
  • Entrenamientos Funcionales: la ventaja del entrenamiento funcional es que implica la musculatura de todo el cuerpo a la hora de hacer ejercicio. Esto por un lado te va ayudar a descender el porcentaje de grasa general del organismo y por otro a estar tonificado de forma general.

Si descendemos el porcentaje de grasa y aumentamos nuestro porcentaje de masa muscular reduciremos la aparición de la celulitis.

Actividades en el exterior

  • El senderismo es una actividad altamente recomendada para luchar contra la celulitis ya que su desarrollo se produce través de las piernas, lo que ayudará a tonificar su musculatura y, lógicamente, si se hace con una velocidad adecuada, ayudará al descenso de grasa corporal.

Es importante tener presente que, para que la ruta de senderismo tenga el efecto deseado, debe haber desnivel para mejorar la fuerza de las piernas. Una ruta del mismo nivel perderá eficiencia en la lucha contra la celulitis.

  • El running es otra actividad recomendada, en este caso cardiovascular, para paliar de alguna manera la celulitis. Al igual que el senderismo, la implicación prioritaria de las piernas lo convierte en una actividad perfecta para la tonificación de la musculatura y además ayudar al descenso del porcentaje de masa grasa.

Al igual que el senderismo, es necesario utilizar desniveles durante la realización de la actividad para dar diferentes estímulos a la musculatura.

¡Cuidado! no decidas ponerte las zapatillas y salir a correr de hoy para mañana; como todo en el fitnes, el running también necesita de preparación. Antes de iniciarte debes hacer un trabajo previo de fuerza muscular a través de la rutina de ejercicios analíticos marcada en el artículo. Por otro lado, puedes unirte al grupo de running que se dinamice dentro de tu centro de fitness o wellnes, de esta forma, estarás en contacto con un profesional de la actividad física especializado en esta actividad.

Propuesta de rutina semanal

DOS días de la semana:

  • Elegir cuatro a seis ejercicios fitness.
  • Realizar 2 series x 12 repeticiones.
  • Realizar 2 series x 10 repeticiones.
  • Has de colocarte el peso que te permita hacer las 12 o 10 repeticiones o no puedas hacer ninguna más. Con el paso de los días lo irás aumentando de forma progresiva.
  • Recuperación de 30 segundos entre cada serie.
  • Elegir dos o tres ejercicios funcionales.
  • Realizar tres series x 15 repeticiones.
  • Has de colocarte el peso que te permita hacer las 15 repeticiones o no puedas hacer ninguna más. Con el paso de los días lo irás aumentando de forma progresiva.
  • Recuperación de 45 segundos entre cada serie. 

UN día de la semana realizar Step, GAP o Spinning.

FIN DE SEMANA hacer una ruta de senderismo de 30 minutos con desnivel. 

El objetivo final sería hacer una rutina con TRES días de ejercicios fitness/funcionales, DOS días de actividad dirigida y una actividad al aire libre el fin de semana o durante la misma.

 

Jesús Ángel Aguilar – Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte – Especialista colaborador de Advance Medical