3 snacks saludables con mucha proteína

Las proteínas juegan un papel clave en la nutrición deportiva, ayudando en el incremento, recuperación y mantenimiento de la masa muscular. Los aminoácidos, uno de sus componentes, ayudan a mejorar el sistema inmune y a disminuir la fatiga.

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Te proponemos 3 snacks saludables con mucha proteína

  • Batido de avena, claras de huevo, leche desnatada y fresas: mezclar en la batidora 2 claras de huevo cocidas previamente (la proteína cocida se asimila mucho mejor que la cruda), con 60 gramos de avena, 5-6 fresas y 1 vaso de leche desnatada. Batir todo, y listo para tomar.  
  • Bol de yogur, plátano y almendras: servir en un bol 2 yogures desnatados, 1 puñado de almendras y 1 plátano troceado.
  • Barrita energética de frutos secos, fruta desecada, cereales y semillas: mezcla de 100 gramos de frutos secos crudos (avellanas, nueces, almendras, anacardos…), 100 gramos de muesli, 150 gramos de fruta desecada (pasas, dátiles, orejones…), semillas (pipas de girasol y/o calabaza, semillas de sésamo o amapola…). Triturar la mezcla de frutos secos y la fruta desecada por separado, mezclar ambas preparaciones y añadir el muesli (puede añadirse una pizca de sal si se va a tomar como recuperador tras el entreno). Remover bien con una espátula hasta que la mezcla sea homogénea. La fruta desecada sirve para unir por lo que si queda muy suelta puede añadirse un poco más. Damos la forma alargada y rectangular (la cantidad suficiente puede comprobarse si al dar la forma no quedan apenas restos en las manos y la masa se unifica con facilidad), dejamos reposar un par de horas, y cortamos las porciones al gusto. 

Recomendaciones proteicas

Las cantidad de proteína que debe ingerirse variará según el tipo de ejercicio que se realiza, se necesitan entre 1,2-1,6 gramos de proteínas por kilogramo de peso al día en ejercicios de resistencia, como correr o nadar, en cambio, los entrenamientos de fuerza, como levantamiento de pesas, necesitan entre 1,7-1,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso al día. 

¿Cuándo es el mejor momento para tomar los snacks?

Las proteínas deben estar repartidas en todas las comidas del día para alcanzar las cantidades recomendadas, aunque la ingesta tras el ejercicio físico tiene una importancia mayor, ya que ayuda en la recuperación muscular, participa en la mejora del sistema inmune y disminuye la fatiga. Para una correcta absorción se aconseja tomar la proteína junto a hidratos de carbono. También es adecuado tomar este tipo de snacks antes del ejercicio para que estén disponibles las proteínas a nivel sanguíneo.


Mónica Carreira - Diplomada en Nutrición Humana y Dietética - Especialista en farmacología, nutrición y suplementación deportiva - Nutricionista consultora de Advance Medical
 

Etiquetas: Alimentación