Verduras con proteínas

En el momento de hacer dieta solemos pensar que la verdura debe ser la protagonista de nuestra alimentación. Aunque en parte debemos orientar nuestra alimentación hacia un consumo mayor de verduras y frutas, tenemos que tener en cuenta que debemos consumir alimentos con mayor aporte de proteínas.

Cuando pensamos en verduras con proteínas, nos viene a la cabeza la imagen del personaje de ficción Popeye comiendo espinacas. Pero nada más lejos de la realidad, las verduras no son una fuente de proteínas, aunque sí es cierto que algunas contienen más cantidad de proteína que otras; son los alimentos de origen animal, y algunos vegetales como las legumbres, frutos secos o semillas, las auténticas fuentes de proteína de nuestra alimentación.

No son una buena fuente proteica

Es importante tener claro este concepto porque hay muchas personas que, en su búsqueda de un estilo de vida más saludable, o seguir dietas vegetarianas o veganas o por reducir su ingesta de carnes y pescados, optan por un mayor consumo de verduras. Pero deben saber que éstas no son fuente de proteínas sólida, viable y saludable con la que suplir las necesidades proteicas del organismo. El aporte de este macronutriente en estos alimentos no es demasiado elevado ya que las verduras más ricas apenas llegan a los 5 gramos de proteína por cada 100, y éstas son incompletas o de bajo valor biológico por carecer de algunos aminoácidos esenciales. La fracción proteica de las hortalizas se compone en su mayor parte de enzimas. Para comer el mínimo recomendado de proteína al día, sería necesario consumir una gran cantidad de verduras, algo que sería difícil por la poca densidad calórica y lo saciantes que son.

Las verduras son interesantes por…

Lo más destacable de estos vegetales es su riqueza en micronutrientes: vitaminas (como la C, la provitamina A y las del grupo B) y minerales (potasio, magnesio, hierro no hemo); así como en fibra soluble, insoluble y fructo-oligosacáridos; y sustancias antioxidantes (carotenoides y compuestos fenólicos). Estas últimas, de enorme interés porque disminuyen el riesgo de contraer ciertas enfermedades, retrasando la aparición de los deterioros funcionales más importantes asociados al proceso de envejecimiento.

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Diferencia de cantidad de proteína entre las verduras y otros alimentos

Verduras Proteína por 100 gramos Otros alimentos Gramos proteína
Espinacas 2,9 gramos Semillas soja (1 taza) 30 gramos
Brócoli 2,8 gramos Lentejas (media taza) 9 gramos
Coles de Bruselas 4,5 gramos Tempeh (85 gr) 17 gramos
Lechuga 1,4 gramos Almendras (30 gr) 6 gramos
Kale (col rizada) 4,3 gramos Patata (grande) 8 gramos
Bimi 3 gramos  Huevo cocido (1 unidad 60 gr) 7,5 gramos
Canónigos 2,3 gramos Pechuga de pavo (100 gr) 24 gramos
Espárragos 2,2 gramos

Langostinos (100 gr)

24 gramos
Brotes de alfalfa 4 gramos Atún (100 gr) 23,5 gramos
Alcachofa 3,4 gramos Jamón serrano (100 gr) 30 gramos
Berros 2,5 gramos Ternera (100 gr) 21,2 gramos
Rúcula 2,5 gramos Queso quark desnatado (100 gr) 12,6 gramos

 

Como hemos comentado antes, las personas que siguen una alimentación vegetariana o vegana deben aprender a combinar correctamente las proteínas vegetales para que éstas sean completas (que contengan todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes), por tanto, deberán conocer qué vegetales contienen aminoácidos esenciales en mayor proporción y cuáles se deben combinar con otros alimentos (como los cereales) para poder obtener de nuevo proteínas completas. Tomadas de esta manera, las proteínas vegetales son tan completas como las animales y los demás nutrientes que las acompañan son más interesantes desde el punto de vista nutricional que las de muchos alimentos de origen animal.

Además, no es necesario que las complementemos ni en el mismo plato, ni en la misma comida.

COMBINACIÓN EJEMPLOS
Cereales + legumbres Lentejas con arroz integral, cuscús con garbanzos, humus con pan, tortillas de maíz rellenas de frijoles, soja con arroz, alubias con arroz, bebida de soja con copos de avena
Legumbres + frutos secos Ensalada de alubias con nueces, hamburguesas de tofu y frutos secos, garbanzos con espinacas, pasas y piñones, humus con semillas de sésamo
Cereales + frutos secos Arroz frito con anacardos, pan de nueces, bizcocho de almendra, galletas de avena y frutos secos ensalada de arroz con nueces, espaguetis con pesto de almendras o piñones

 

Paola Solé - Graduada en Nutrición Humana y Dietética - Especialista en Nutrición clínica - Nutricionista consultora de Advance Medical