Las grasas, ¿sabes cuáles te convienen?

Tenemos tendencia a asociar la grasa solo con su función energética, pero evidentemente tiene muchas otras funciones imprescindibles para lograr la normal actividad del organismo humano. Tanto es malo un exceso como un insuficiente porcentaje de grasa corporal, por tanto una dieta equilibrada debe incluir una fracción grasa, pero en su justa proporción.

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Actualmente, en alimentación, el concepto de grasa tiene para nosotros una connotación más negativa que positiva, todo lo contrario que hace 50 años para nuestros abuelos. La explicación es clara, nuestros trabajos son mucho más sedentarios, y los requerimientos energéticos se han visto mermados, teniendo que controlar el nutriente más calórico de todos y que más fácilmente se almacena en nuestro cuerpo, la grasa. Se ha de tener en cuenta que 1 g de grasa aporta 9 calorías, frente a las 4 calorías de 1 g de proteína y de carbohidrato. Esto ha hecho que cambie nuestra percepción sobre este sustrato y crezca cierta aversión hacia él.

Reserva energética y más

Además de ser una fuente de energía, la grasa tiene otras e importantes funciones:

Por tanto, para que nuestro cuerpo esté en una perfecta armonía, no podemos suprimir de forma drástica la grasa. Ha de haber un equilibrio entre los tres macronutrientes básicos, y los expertos recomiendan que de la energía diaria ingerida, el 30-35% provenga de las grasas, el 50-55% de los carbohidratos y el 10-15 % de las proteínas.

¿Cuántas grasas hay?

Desde un punto de vista saludable, se puede decir que hay unas grasas que son más beneficiosas que otras para el organismo. Lo que determina el beneficio, es el grado de insaturación. En base a esto, las grasas se clasifican en:

Formada principalmente por ácidos grasos saturados. Favorece el aumento del colesterol LDL, conocido como colesterol malo, y se encuentra en alimentos de origen animal como embutidos, lácteos enteros, carnes grasas y algunos aceites vegetales, como el aceite de coco y de palma (muy utilizados en la bollería industrial).

Destaca por su composición en ácidos grasos insaturados. Generalmente, a temperatura ambiente se presenta en forma líquida. En este grupo se encuentra la grasa monoinsaturada (aceite de oliva) y la poliinsaturada (pescado azul, aceites de semillas, frutos secos), y dentro de esta última destacan los ácidos grasos omega 3 y omega 6 por su importancia fisiológica. Se trata de ácidos grasos esenciales porque el organismo no puede sintetizarlos y solo puede conseguirlos a través de la alimentación. Se les atribuyen efectos beneficiosos desde un punto de vista saludable porque contribuyen a disminuir los niveles de colesterol, tienen acción vasodilatadora y son promotores de muchas otras sustancias del organismo (neurotransmisores, hormonas, sustancias reguladoras de los procesos inflamatorios).

Es un tipo de grasa que resulta de la modificación química del aceite vegetal, en lo que se llama proceso de hidrogenación. El resultado es la transformación de una grasa en estado líquido en una más sólida y saturada. Este tipo de grasa se comporta como una grasa saturada y contribuye a aumentar el colesterol. Dentro de este grupo se encuentran las margarinas vegetales.

Cuestión de calidad y también de cantidad

El aspecto no deseado de la grasa en la alimentación se produce cuando las cantidades son superiores a los requerimientos energéticos y las proporciones son desequilibradas a favor de la grasa de origen animal, con predominio de colesterol, favoreciendo la prevalencia de obesidad y enfermedades cardiovasculares.
Lo recomendado es que de las calorías totales de la dieta, el 30-35% provenga de la grasa, y de ésta, según la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria), que el 15-20% se monoinsaturada, el 7-8% sea saturada y el 5%, poliinsaturada. El aceite de oliva es el representante más destacado de la dieta mediterránea, y también de la grasa monoinsaturada ya que contiene mayoritariamente ácido oleico, ácido graso monoinsaturado que le confiere su efecto cardiosaludable.

Cómo controlar la grasa de la dieta

Elegir carnes magras como pollo o pavo (sin piel), conejo ternera magra. Escoger lácteos desnatados y controlar las yemas de los huevos.


Isabel López - Diplomada en Nutrición Humana y Dietética -Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos - Nutricionista consultora de Advance Medical