Tentempiés “en masculino”

Con frecuencia se piensa que los tentempiés entre comidas, más que favorecer, son contrarios a una alimentación sana y equilibrada, pues se asocian a un excesivo y desmedido consumo calórico. Sin embargo, un tentempié adecuado va a ayudar a reponer fuerzas, a controlar mejor el apetito en las comidas principales y, por tanto, a optimizar el suministro de calorías a lo largo de día.

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Ya sea por trabajo, por olvido o por dejadez, son muchas las personas que prescinden de estas ingestas. Pero también sucede al contrario, ya que hay personas que, motivadas por el estrés o la ansiedad, comen cualquier cosa de manera descontrolada. Hemos de decir “sí” a los tentempiés sanos buscando un pequeño espacio de tiempo para intercalar refrigerios a media mañana y media tarde.

Hablando en masculino, el tipo de refrigerio saludable va a estar marcado por los requerimientos energéticos y las preferencias, así como por la existencia o no de objetivos de control de peso o aumento de masa muscular. En general, cuando hablamos de tentempié, hemos de pensar en una ingesta que debe representar entre un 10-15% de la ingesta calórica total del día. Eso significa que un hombre con un requerimiento energético diario de 2200 Kcal,  debe tomar una media mañana y una merienda de 220-330Kcal.

El tentempié debe representar el 10-15% de las calorías totales ingeridas del día

Tentempiés a medida…

En el caso de seguir una dieta de control de peso, el tentempié debe ser menos calórico, y rico en fibra y agua para que resulte más saciante. Si por el contrario, lo que se pretende es aumentar la masa muscular y, en consecuencia, el peso corporal, entonces se ha de aprovechar para escoger aquellas opciones que aseguren un aporte adecuado de hidratos de carbono y proteínas, y por qué no, de grasas de las consideradas más saludables como por ejemplo las aportadas por el aceite de oliva y los frutos secos. En cualquier caso, siempre hemos de huir de alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares simples, como bollería, charcutería grasa o patatas chips o derivados. Las frutas, los cereales, los lácteos, los frutos secos y los alimentos proteicos (embutidos magros, huevo, atún, salmón, etc…) son las opciones más saludables para combinar y tomar como refrigerios.

10 tentempiés para controlar el peso corporal (de 150-200 Kcal)

  • Yogur desnatado + 3-4 nueces + 1 manzana + infusión o café solo
  • 40 g de pan integral (mini bocadillo) + 40 g de queso fresco + zumo de naranja
  • Yogur desnatado + Barrita de cereales
  • Yogur desnatado + plátano + infusión o café solo
  • 2 biscotes integrales + 2 lonchas de jamón cocido + 1 manzana
  • Yogur desnatado + 35 g de cereales integrales + 1 kiwi
  • 40 g de pan integral (mini bocadillo) + 2 lonchas de jamón cocido/curado + 1 pera
  • Vaso de leche desnatada + 20 g de copos de avena (sin azúcar)
  • 2 tortas de arroz o maíz + 2 lonchas de fiambre de pavo + 1 plátano pequeño
  • 1 gelatina + 1 biscote + 1 quesito bajo en grasa + infusión o café solo

10 ejemplos de tentempiés para aumentar peso corporal y masa muscular (de 300-350 Kcal)

  • Sándwich (2 rebanadas de pan de molde) + 2 lonchas de jamón + 40 g queso fresco + aceite oliva + 1 naranja + 1 kiwi
  • 60 g de pan + 1 lata de atún  + tomate + 1 naranja o 2 mandarinas (o zumo de naranja)
  • Vaso de leche semidesnatada+ 40g de muesli + 1 manzana
  • 3 biscotes + 3 lonchas de fiambre de pavo + 20 almendras o avellanas
  • 2 yogures + 5 nueces + 1 plátano
  • 60 g de pan de cereales + 50 g salmón + 1 manzana
  • Barrita energética + yogur líquido o café con leche
  • Sándwich vegetal (2 rebanadas de pan de molde) + tomate + lechuga + atún + 1 plátano
  • 3 biscotes + 125 g queso fresco tipo burgos bajo en grasa + pera (aprox. 125-150 g)
  • 60 g de pan + huevo (tortilla o huevo duro) + aceite de oliva + 1 pera

Isabel López - Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos - Diplomada en Nutrición Humana y Dietética - Nutricionista consultora de Advance Medical