Tabla de alimentos. ¿Sabes leer las etiquetas del supermercado?

La mayor parte de consumidores sólo lee el listado de ingredientes porque la tabla nutricional no siempre se sabe interpretar, y puede crear muchas dudas.

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En el supermercado nos mezclamos dos tipos de personas: quienes introducen directamente el producto en la cesta de la compra y quienes, antes, se detienen unos segundos a mirar los ingredientes y la tabla de alimentos o de composición nutricional. ¿A qué grupo perteneces? Si eres de los primeros, ten en cuenta que esta información está a tu disposición y te ofrece el beneficio de seleccionar mejor lo que comes y poder aplicar los criterios de salud, sobre todo si se trata de alimentos de consumo habitual.

Muchas personas se lían, y la confunden con la lista de ingredientes. Pero mirando únicamente la lista de ingredientes, nos quedamos con la mitad de la información. No sólo es importante saber qué ingredientes forman parte de un producto envasado, sino también cuál es el resultado nutricional de la combinación de todos ellos.

Tabla de alimentos

Generalmente, en una tabla nutricional vamos a encontrar datos sobre los siguientes nutrientes: energía, proteínas, grasas (de los cuáles también grasas saturadas), carbohidratos (de los cuáles también azúcar) y sal. Siempre expresados por cada 100 gramos o mililitros de alimento. Tener algunos conceptos claros puede facilitar la tarea de hacer elecciones más sanas.

Calorías

En la tabla nutricional las calorías se expresan en forma de Kilocalorías (Kcal) o Kilojulios (KJ). No solo hay que fijarse en las calorías del alimento por 100g de producto, sino también en las calorías por porción, que es lo que vamos a consumir en una toma. Así pues, si unos cereales aportan 263 Kcal por 100 g de producto, pero la ración es de 40 g, hemos de calcular las calorías equivalentes a esta cantidad, si es que no está indicado en la tabla de alimentos, que en este caso serían 105 Kcal. Por otro lado, de forma generalizada, se podría considerar que un alimento que aporte más de 300 Kcal/100 g de producto tiene una densidad calórica elevada.

Hidratos de carbono

De hidratos de carbono se diferencian dos grupos, lo complejos y los simples. En la tabla nutricional se indican los carbohidratos totales, y de éstos cuántos son azúcares simples. Son éstos últimos los que hemos de limitar en la dieta. De hecho, la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda que la cantidad de azúcar no represente más del 10% de las calorías diarias. Son muchos los productos procesados que contienen azúcar u otras formas de azúcares simples cuyo nombre el consumidor no reconoce, como sacarosa, maltodrextina, fructosa, jarabe de glucosa, etc. De ahí la importancia de leer, no sólo los ingredientes, sino de echar un vistazo también a la tabla de alimentos  para poder saber si la mayor parte de hidratos de carbono del producto se encuentran en forma de azúcares simples o no.

Grasas

Es recomendable que el porcentaje de grasa del producto no supere el 30%. Y no sólo es importante fijarse en el contenido total, sino también en cuánta es saturada, que es la que se considera poco apropiada para la salud cardiovascular, y por tanto su consumo ha de ser moderado. Ante dos alimentos con igual cantidad de grasa total, será mejor aquel cuya proporción de grasa saturada sea inferior. Por otro lado, es necesario echar un vistazo a los ingredientes, pues bajo el término de "aceites vegetales" o "grasas vegetales" empleados en la elaboración de numerosos productos, se encuentran los aceites de coco o de palma, ricos en ácidos grasos saturados. Aunque hoy en día es obligatorio detallar qué tipo de aceite vegetal contiene el producto. De igual forma, se ha de mirar si el alimento incluye grasas trans, que están directamente relacionados con el aumento de colesterol. Para ello, es conveniente revisar la lista de ingredientes, donde suelen identificarse bajo el nombre de grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas. Este tipo de grasas se crean a partir de aceites de origen vegetal, que se someten a un proceso físico-químico llamado “hidrogenación” con el objetivo de pasarlos a un estado semisólido, y así poder proporcionar cierta consistencia al producto. Son muchos los alimentos ultraprocesados que los contienen.

Proteínas

La composición nutricional también nos facilita la cantidad total de proteínas del producto. Las necesitamos en nuestra dieta diaria para mantener un buen estado de salud, ya que, entre otras muchas funciones, forman parte de múltiples estructuras corporales (tendones, la piel, uñas, ligamentos, etc…), procesos metabólicos y reguladores (enzimas, hormonas).

Fibra

Es un componente básico de la dieta si se quiere seguir una alimentación saludable, pues sus beneficios no sólo sirven para mantener un buen tránsito intestinal, sino que también ayudan a prevenir enfermedades gastrointestinales y metabólicas. Que un alimento aporte buena proporción de fibra va a contribuir a alcanzar la ingesta recomendada de fibra dietética, que para los adultos es de 25-35 g/día. A pesar de ello, la población cada vez se aleja más de estas recomendaciones.

Sal

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar el consumo de sal a menos de 5 gramos al día, pero en cambio, los datos de un estudio llevado a cabo por la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria) indican que el consumo medio de sal en España es de 9,7 g/persona/día. La mayor parte de la población no es consciente de los efectos que puede ocasionar un abuso prolongado a lo largo de su vida. Al mirar la tabla de alimentos podemos considerar alto 1 gramo de sal o más por cada 100 gramos o 500 mg de sodio o más por cada 100 gramos; y bajo 0.25 gramos de sal o menos por cada 100 gramos o 100 mg de sodio o menos por cada 100 gramos.

Muchas tablas nutricionales también facilitan el contenido vitamínico y mineral de algunos productos, como es el caso de cereales enriquecidos, a los que se les ha añadido vitaminas y minerales como el ácido fólico y el hierro.

Artículo de Isabel López

Dietista nutricionista, experta en prevención de la obesidad.

Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética. Postgrado en Nutrición y Obesidad. Actualmente forma parte del equipo de nutrición de Advance-Medical (Teladoc Health).

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