Semillas, ¿cómo las incorporamos en la dieta?

Aunque el tamaño de las semillas es minúsculo, su aporte nutricional es muy grande. Descubre cómo introducirlas en la dieta.

Ideas para comer más semillas

Aunque se trata de alimentos de pequeño tamaño, a veces casi imperceptibles en un plato, las semillas nos aportan gran cantidad de nutrientes interesantes en una alimentación equilibrada y resultan muy versátiles por sus aplicaciones en la cocina, como por ejemplo las semillas de chía.

¿Qué nutrientes nos aportan las semillas?

En general, las semillas nos aportan fibra, minerales, proteínas y grasas saludables, por lo que su introducción en nuestra dieta nos puede ayudar a:

  • Mantener unas cifras óptimas de colesterol ya que contienen ácidos grasos de calidad.
  • Evitar osteoporosis debido a su riqueza en calcio.
  • Favorecer un correcto hábito intestinal por su contenido en fibra.
  • Mejorar nuestra salud en general ya que contienen una gran diversidad de vitaminas antioxidantes.

No obstante, debido a que ciertas semillas como las de lino y sésamo contienen ácidos grasos y fibra en su interior, es importante no consumirlas enteras ya que su estructura presenta una cutícula resistente al masticado y a los ácidos estomacales, manteniendo intacta su estructura al llegar al intestino. Además, su acción laxante es mayor si las tomamos así, puesto que su fibra se absorbe agua a nivel intestinal formando una especie de gel que aumenta el volumen de las heces, favoreciendo la evacuación.

¿Qué semillas son beneficiosas para la salud?

Aunque todas contienen nutrientes saludables, a continuación especificamos algunas semillas de consumo más popular, indicando sus propiedades y usos en la cocina:

Semillas de Girasol

Sus semillas se caracterizan por su alto contenido en fitoesteroles (compuestos orgánicos capaces de bloquear la absorción del colesterol a nivel intestinal), vitamina E (una ración de 50 g. cubre las necesidades de esta vitamina antioxidante), ácido fólico (vitamina imprescindible durante el embarazo), magnesio (participa en funcionamiento del sistema nervioso) y selenio (antioxidante implicado en la regulación de las hormonas tiroideas). Además, son una gran fuente de ácidos grasos instaurados que ayudan a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

  • Usos en la cocina: se pueden incorporar en la dieta añadiéndolas a ensaladas (por ejemplo, una ensalada de aguacate, tomate cherry y semillas de girasol), panes o barritas energéticas caseras, procurando comprarlas sin sal añadida.

Semillas de Chía

Entre sus nutrientes, destacamos su alto contenido en ácidos grasos omega-tres (más en concreto de ácido alfa linolénico) además de minerales como el calcio, el magnesio y el boro, así como altos contenidos de fibra (una ración de 30 g de semillas nos aporta 12 g de fibra) y un contenido no despreciable de proteínas de origen vegetal una ración de 30 g de semillas nos aporta 4 g de proteína).

Por ello, se trata de un alimento energético que nos puede ayudar a mejorar parámetros inflamatorios, reducir el colesterol ”malo” y mejorar nuestro tránsito intestinal

  • Usos en la cocina: las semillas de chía pueden consumirse en ensaladas, panes e incluso hidratadas en agua para sustituir el huevo en algunas recetas de bizcochos vegetarianos. Otra forma muy útil de ingerir estas semillas es realizar un pudding de chía, agregando en un vaso tres o cuatro cucharadas de estas semillas con un yogur y dejar la mezcla en el refrigerador durante dos horas o durante toda la noche. Una vez ha cuajado, se puede añadir plátano troceado y copos de avena, resultando un desayuno o merienda saludable y muy saciante.

Semillas de Sésamo

Son una de las semillas más ricas en calcio (dos cucharadas aportan el 28% de la ingesta diaria recomendada de este mineral), magnesio, zinc, fibra, hierro, zinc y fósforo.

Asimismo, son fuente de lecitina y grasas mono y poliinsaturadas que pueden ayudar a regular la presión arterial, proteger el hígado y mejorar la salud cardiovascular

  • Usos en la cocina: son ideales para enriquecer ensaladas, tostadas, platos de pasta o arroz y en la elaboración de tatakis de atún o salmón, aunque conviene tostarlas un poco ya que, además de intensificar su sabor, mejora su digestión. Además, podemos preparar una excelente crema de sésamo o “tahina” simplemente triturando con un procesador las semillas de sésamos tostadas y añadiendo un poco de aceite de girasol para formar una pasta que podremos añadir a un humus casero de garbanzos.

Semillas de Lino

Su riqueza en fibra soluble (pectinas y mucílagos) confiere a las semillas de lino una acción laxante sin irritar la mucosa intestinal, sobre todo si se consumen molidas o hidratadas.

Además, nos aportan ácidos grasos alfa-linolénico (ALA), precursores de omega-3, muy necesario para el crecimiento y la reparación de las células. De hecho, para asegurar la ingesta recomendada de ALA (1-1’5 g/día) es suficiente con combinar estas semillas (dos cucharadas soperas) con la ingesta de frutos secos (tres o cuatro nueces).

  • Usos en la cocina: se pueden incorporar a panes, bizcochos, yogures, cereales, ensaladas, verduras salteadas e incluso macedonias de frutas. Otra forma muy original de consumirlas es utilizando las semillas de lino mezcladas con otras semillas para rebozar pollo troceado en forma de “nugget”, que se puede cocer al horno o en sartén.

 

Judith Torrell - Diplomada en Nutrición humana - Especialista en Nutrición clínica - Nutricionista consultora de Advance Medical