Recetas saludables para cenar

La dieta es un componente básico para prevenir y tratar el exceso de peso, aunque hay que combinarla con ejercicio físico para favorecer la pérdida de grasa y mantener la masa muscular.

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Cenas poco copiosas, moderadas a nivel calórico y de fácil digestión van a permitir un mayor control del peso corporal, además de favorecer el descanso y el sueño nocturno.

  1. ¿Qué tener en cuenta?
  2. Patrón semanal

Recetas saludables para cenar: ¿Qué tener en cuenta?

Para una dieta de 1500 Kcal, y teniendo en cuenta que la última ingesta de día debe representar el 20-25% de las calorías totales diarias, la cena tendría que aportar unas 300-375 Kcal. Con una base de verdura, alimento proteico (carne magra, pescado o huevo) y fruta o yogur, podremos cumplir con todos estos requisitos. Eso sí, teniendo en cuenta que el aporte calórico y nutricional diario siempre debe ajustarse a los requerimientos individuales de cada persona.

No hay que dejarse llevar por la pereza, y evitar hacer cenas con comida rápida, precocinados o a base de leche con cereales. Ocasionalmente pueden integrarse en la dieta, pero no de forma habitual. Las verduras, en general, tienen una alta proporción de agua y resultan muy poco calóricas. Nos aportan vitaminas, minerales, fibra y gran variedad de antioxidantes; son la mejor opción para los primeros platos. Por otro lado, las carnes blancas, los pescados o los huevos pueden conformar los segundos y aportarán proteínas a nuestra dieta con un bajo contenido graso, siempre y cuando las cocciones sean apropiadas. Evidentemente, los fritos, las salsas y, en general, los platos muy aceitosos no tienen lugar en este tipo de cenas. Cocciones al horno, al vapor, hervidos, a la plancha o al papillote son las mejores opciones.

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Patrón de recetas saludables para cenar

Os ofrecemos una serie de opciones para que tengáis recetas saludables para cenar durante toda la semana:

  1. Corazones de alcachofa rehogados con virutas de jamón + huevo escalfado con pimiento asado + tajada de melón
    • La alcachofa concede a esta cena un especial efecto digestivo porque contiene cinarina, compuesto de sabor amargo con propiedad colerética. Eso significa que aumenta la secreción de bilis, favoreciendo la digestión de las grasas y la reducción de la biosíntesis de colesterol. Además, la alcachofa aporta inulina, fibra soluble que contribuye a combatir el estreñimiento.
  2. Champiñones con espinacas salteados con trocitos de pavo + yogur natural:
    • Tanto los champiñones como las espinacas tienen una proporción elevada de agua, y un escaso contenido calórico. Las espinacas, en concreto, son buena fuente de vitaminas y minerales, destacando el ácido fólico, el potasio, así los carotenoides que, además de ser provitamina A, tienen acción antioxidante. Resulta un plato sabroso, nutritivo y poco calórico, siempre y cuando se elabore con poco aceite. Además, se puede aromatizar salteándolo con ajo picado.
  3. Medallones de calabacín y berenjena a la plancha con sal Maldon + pescado blanco al horno con finas hierbas + kiwi: 
    • Esta cena ligera a base de calabacín, berenjena y pescado blanco tiene bajo contenido graso. El calabacín incluye mucílagos que ejercen efecto antiinflamatorio y suavizante sobre la mucosa del tubo digestivo. Tanto la berenjena como el calabacín se digieren bien y contribuyen de igual forma al aporte diario de fibra, vitaminas y minerales. 
  4. Judías verdes con zanahorias baby + brocheta de pollo + yogur natural con arándanos 

     

    • Merecen especial mención los arándanos. Contienen vitamina C y antocianinas, pigmentos naturales que les proporcionan su color característico. Ambos tienen efecto antioxidante y protegen a las células y a los tejidos frente a la acción no deseada del exceso de radicales libres. Por otro lado, la vitamina C cumple con otras muchas acciones interesantes para el organismo, como la de incrementar la absorción y depósito de hierro, intervenir en la síntesis de colágeno y en el metabolismo de neurotransmisores y estimular el sistema inmunitario.
  5. Gazpacho + tortilla de calabacín + melocotón: 
    • El gazpacho es un plato frío que encaja perfectamente en los menús veraniegos. Durante los meses de calor, el tomate es una de las fuentes principales de vitamina C, y aporta también carotenoides que, en el caso del tomate, el más importante es el licopeno.
  6. Brócoli al vapor con vinagreta + salmón al horno con limón + nectarina: 
    • El brócoli es una verdura de la familia de las crucíferas, que destacan por su contenido en glucosinolatos, responsables de su sabor característico. Estos compuestos han demostrado tener un efecto beneficioso sobre la salud por ser protectores celulares, y es por este motivo que en muchas ocasiones recibe el adjetivo de verdura depurativa. Es también buena fuente de vitaminas (C, E, K, ácido fólico) y minerales, y se puede consumir de formas muy diversas: cocida, al vapor, macerada, o formando parte de un puré.
  7. Puré de calabaza con puerro + revoltillo de espárragos + yogur natural con manzana: 
    • Los purés de verduras son siempre una buena opción para la última toma del día. El hecho de hervir la verdura y convertirla en puré favorece mucho el proceso digestivo, aunque por otro lado conlleva una pérdida importante de su contenido de vitaminas y otros antioxidantes. La calabaza es muy rica en betacarotenos, que le proporcionan el color naranja. Estos pigmentos naturales, aparte de ser provitamina A, protegen de la oxidación celular, y por tanto tienen cierto efecto preventivo frente a determinadas enfermedades. Con la combinación de calabaza y puerro se obtiene un puré cremoso con un suave sabor aliáceo.
Isabel Lopez

Artículo de Isabel López

Dietista nutricionista, experta en prevención de la obesidad.

Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética. Postgrado en Nutrición y Obesidad. Actualmente forma parte del equipo de nutrición de Advance-Medical (Teladoc Health).

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Llevar una buena alimentación es muy recomendable para tener una vida saludable. Os ofrecemos pautas para tener una dieta saludable:

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