Recetas con quinoa

La quinoa es un alimento muy saludable. Descubre algunas recetas para combinarla con otros alimentos en tu dieta diaria.

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La quinoa, que mucha gente también llama quinua, aunque no es un cereal porque no pertenece a la familia de las gramíneas, se consume y prepara como si lo fuera porque su valor nutricional y aspecto son muy similares. Es oriunda de los Andes, pero su consumo se ha extendido a muchos otros países en los que ha tenido gran aceptación, no sólo por su sabor y valor nutricional, sino también por su rápida cocción y su idoneidad para combinarse con otros alimentos. Otro motivo más para incluirla en la dieta habitual es que no compromete la digestión, pues es un alimento fácil de digerir.

  1. Propiedades de la quinoa
  2. Ensalada de quinoa con lentejas
  3. Tabulé de quinoa
  4. Berenjena rellena de quinoa y pollo

Propiedades de la quinoa

    A nivel nutricional, es una buena fuente de hidratos de carbono, así como de proteína vegetal y vitaminas (ácido fólico, niacina) y minerales (calcio, fósforo, magnesio y potasio). Además, resulta ser buena fuente de fibra y contribuye a regular el tránsito intestinal. En adultos, se recomienda consumir entre 25 y 38 gramos de fibra al día, a partir de alimentos, y la quinoa aporta 6 gramos de fibra por 80 gramos de producto en crudo. Eso significa que puede cubrir un cuarto de la recomendación diaria.

    La quinoa es una semilla con algunas particularidades que hay que tener en cuenta en preparaciones culinaria.

    • Se ha de lavar antes de cocinar. La quinoa tiene cierto sabor amargo debido a su contenido en saponinas. Generalmente se eliminan antes de pasar a la venta, pero para quitar aquellos restos que puedan quedar se recomienda lavarla antes de pasar a la cocción.
    • Es de fácil cocción. Cocinar una parte de quinoa con tres de agua, y no más de 15 minutos.
    • Se puede tostar en una sartén ligeramente antes de cocerla para obtener mejor sabor.
    • Combina con gran variedad de alimentos. Es muy versátil y resulta deliciosa tanto si se mezcla con verduras como con carnes o pescados. En dietas vegetarianas se recomienda mezclar con legumbres y cereales, para así obtener proteína vegetal completa, de mejor valor biológico.
    • Se puede consumir fría o caliente. Al igual que el arroz, la pasta o las legumbres, la quinoa es ideal para tomar tanto en frío, formando parte de ensaladas, como en caliente, en sopas o salteados.

    ¡Pasa a la práctica!

    Aquí tienes algunas recetas fáciles y sabrosas para el día a día:

    Ensalada de quinoa con lentejas (para 1 persona)

    Ingredientes:

    • 60 g de lentejas pardinas o belugas (cocidas)
    • 1/3 de taza de quinoa (cocida), ½ cebolla pequeña (pelada)
    • 1 tomate
    • Un trocito de pimiento rojo
    • 40 g de queso feta
    • 5 aceitunas.

    Elaboración:

    • Lavar y picar la cebolla, el tomate y el pimiento.
    • Cortar el queso feta a dados.
    • En un bol verter la quinoa y las lentejas cocidas, y añadir a continuación las hortalizas, las aceitunas y los dados de queso feta.
    • Aliñar con vinagreta.

    Tabulé de quinoa (para 1 persona)

    Ingredientes:

    • ½ taza de quinoa (cocida)
    • Limón exprimido
    • ½ pepino (pelado)
    • 1 tomate
    • 1 cebolla pequeña (pelada)
    • ½ diente de ajo picado
    • 1 cucharada de perejil
    • 1 cucharada de menta
    • Aceite de oliva
    • Sal

    Elaboración:

    • Lavar y cortar a cubitos el pepino, el tomate y la cebolla.
    • En un bol mezclar el aceite de oliva, la sal y el jugo de limón. Remover bien.
    • Añadir el ajo, el tomate, el pepino y la cebolla, junto con el perejil y la menta previamente picados.
    • Agregar la mezcla a la quinoa.
    • Degustar y añadir más limón o ajo según preferencias.

    Berenjena rellena de quinoa y pollo (para 1 persona)

    Ingredientes:

    • 1/3 de taza de quinoa (cocida)
    • 1 filete de pollo
    • 1 berenjena
    • 1/2 zanahoria
    • 1/2 cebolla pequeña
    • 1/3 de calabacín
    • 3 champiñones
    • Queso para gratina
    • Aceite de oliva
    • Sal
    • Pimienta negra.

    Elaboración:

    • Lavar la berenjena y cortar por la mitad. Quitar la pulpa y reservarla para mezclar más adelante con el resto de verduras. Introducir la berenjena en el horno durante 15-20 min a 180-200º C.
    • Cortar el filete de pollo en dados o tiras, y en una sartén saltearlo a fuego vivo el pollo hasta que quede dorado. Reservarlo.
    • Lavar y preparar las verduras. Picar la cebolla, laminar los champiñones, y rallar la zanahoria y el calabacín. Saltearlas en la sartén con un poco de aceite, añadiendo primero la cebolla y los champiñones, y posteriormente la zanahoria, el calabacín, y la pulpa de la berenjena. Salpimentar al gusto, y remover bien.
    • Agregar el pollo y la quinoa a la sartén y seguir removiendo durante 2 minutos más.
    • Sacar las dos mitades de berenjena del horno y rellenarlas con la mezcla. Cubrir con queso rallado y gratinar.

    En DKV queremos concienciar sobre la obesidad infantil y mejorar los hábitos saludables desde la infancia para lograr y mantener entre otros objetivos un peso ideal.

    Isabel López – Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos – Diplomada en Nutrición Humana y Dietética – Nutricionista consultora de Advance Medical