¿Qué sabes de la fibra?

¿Sabes lo que es la fibra? Te descubrimos todas las propiedades de este nutriente esencial para el organismo. Te enseñamos a introducirlo en el día a día.

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Se ha hablado mucho de la fibra y de lo importante que es en nuestra dieta, y a estas alturas son pocas las personas que no saben lo que es. Podemos recordar, sin embargo, que la fibra dietética es la parte no digerible de los alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, legumbres, cereales y frutos secos. La fibra se resiste a la hidrólisis de nuestras enzimas digestivas, pero en cambio puede ser fermentada o digerida por la flora intestinal.

  1. Tipos de fibra
  2. Propiedades de la fibra
  3. Ejemplo de dieta rica en fibra

Tipos de fibra

Abunda en frutas, legumbres, piel de manzana, frutas, cebada y la avena. Son fibras que son atacadas y degradadas por la microflora del colon. Enlentecen el tránsito intestinal.

Se encuentra principalmente en los cereales integrales, el centeno, salvado de trigo y los productos derivados del arroz. Es poco degradada por la flora intestinal y por tanto es eliminada por las heces casi de forma intacta. Además retiene agua, favoreciendo el aumento del peso del bolo fecal y su expulsión.

Aunque los dos tipos actúan sobre el tránsito intestinal, lo hacen de forma diferente, la fibra poco fermentableaumenta el volumen de la masa fecal y la ?muy fermentable? favorece el crecimiento de la flora intestinal. Ambas vías ayudan a combatir el estreñimiento, aunque el efecto laxante de la primera, como por ejemplo el salvado de trigo es superior al de la fibra soluble. En cambio los beneficios de la fibra soluble son más amplios, ya que su efecto va más allá del puramente mecánica, pues influye en la absorción de grasas y azúcares en el intestino y estimula el crecimiento de la floras intestinal, entre otras funciones.

Propiedades de la fibra

Este nutriente ayuda a controlar mejor la cantidad de ingesta de otros alimentos, siendo muy útil para el control del apetito en fases de control de peso.

Su aporte diario es vital para la actividad intestinal. La fibra, sobre todo la insoluble, aumenta el volumen de las heces, reduciendo el tiempo de tránsito intestinal, siendo, por lo tanto, fundamental en el tratamiento del estreñimiento.

Las fibras fermentables (gomas, mucílagos y pectinas), por su viscosidad enlentecen la absorción intestinal de la glucosa. Esta propiedad las hace especialmente interesantes en el caso de personas con diabetes.

Ejerce un papel primordial en el mantenimiento de la flora intestinal. Debido a esto, en la mayoría de las personas con estreñimiento crónico, el incremento en la ingesta de fibra, puede favorecer un hábito intestinal más regular.

La fibra con mayor capacidad de captar agua ralentiza la absorción de grasas lo que contribuye a regular los niveles de colesterol.

-Una dieta rica en este nutriente debe ir acompañada de agua u otros líquidos, puesto que la fibra necesita estar hidratada para poder ser funcional.

El excesivo consumo de este nutriente puede ser perjudicial para mantener un buen estado de salud pues reduce la absorción de algunos nutrientes como vitaminas, minerales y ciertos aminoácidos esenciales.

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La fermentación por las bacterias del intestino produce gases, por tanto un consumo exagerado puede provocar distensión abdominal y malestar.

Se recomienda un aporte diario de 20-30g, que se alcanza siguiendo una dieta equilibrada que asegure las raciones aconsejadas de fruta, verduras, cereales y legumbres.

Actualmente, en la población general, predomina el consumo de proteínas y grasas de origen animal, de ahí que se hayan relacionado numerosas enfermedades metabólicas y del aparato digestivo con la falta de fibra en nuestra dieta actual. Pero no solo es importante conocer la teoría, sino también llevarla a la práctica, incorporando en el día a día todos aquellos alimentos que van a asegurar un aporte de este nutriente.

Aporta fibras no irritantes para el tubo digestivo, y aumenta el volumen de la ración con un mínimo de calorías y un máximo de minerales y vitaminas. Es más conveniente tomar la fruta entera que en forma de zumo, pues de esta manera conserva la pulpa, que es donde se encuentra.

-Arroz, pasta y pan integrales
-Copos de avena y los cereales integrales del desayuno son buena fuente de fibra vegetal

Ejemplo de dieta rica en fibra

Este nutriente es un componente muy importante para el organismo. Las personas con dolencias como el estreñimiento deben seguir una dieta rica en fibra como la que os ofrecemos a continuación.

-Leche desnatada
-Mueslï o cereales integrales mezclados con copos de avena

Macedonia de frutas cítricas (naranja, kiwi y fresas)

-Ensalada de legumbres (ej: ensalada de alubias)
-Pescado blanco al horno
-Yogur Bifidus

Macedonia de frutas cítricas (naranja, kiwi y fresas)

Salteado de verduras con nueces
-Tortilla francesa
-Pan integral
-Yogur Bifidus

Isabel López - Diplomada en Dietética y Nutrición Humana - Licenciada en Tecnología de los Alimentos - Nutricionista consultora de Advance Medical