¿Qué sabes de la fibra?

Se habla mucho de la fibra y de lo importante que es en nuestra dieta, y a estas alturas son pocos los que que no saben lo que es o no conocen todas sus propiedades y efectos positivos sobre la salud.

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Se ha hablado mucho de la fibra y de lo importante que es en nuestra dieta, y a estas alturas son pocas las personas que no saben lo que es. Podemos recordar, sin embargo, que la fibra dietética es la parte no digerible de los alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, legumbres, cereales y frutos secos. La fibra se resiste a la hidrólisis de nuestras enzimas digestivas, pero en cambio puede ser fermentada o digerida por la flora intestinal.

Tipos de fibra

Abunda en frutas, legumbres, piel de manzana, frutas, cebada y la avena. Son fibras que son atacadas y degradadas por la microflora del colon. Enlentecen el tránsito intestinal.

Se encuentra principalmente en los cereales integrales, el centeno, salvado de trigo y los productos derivados del arroz. Es poco degradada por la flora intestinal y por tanto es eliminada por las heces casi de forma intacta. Además retiene agua, favoreciendo el aumento del peso del bolo fecal y su expulsión.

Aunque los dos tipos de fibra actúan sobre el tránsito intestinal, lo hacen de forma diferente, la fibra ?poco fermentable? aumenta el volumen de la masa fecal y la ?muy fermentable? favorece el crecimiento de la flora intestinal. Ambas vías ayudan a combatir el estreñimiento, aunque el efecto laxante de la primera, como por ejemplo el salvado de trigo es superior al de la fibra soluble. En cambio los beneficios de la fibra soluble son más amplios, ya que su efecto va más allá del puramente mecánica, pues influye en la absorción de grasas y azúcares en el intestino y estimula el crecimiento de la floras intestinal, entre otras funciones.

¿Cuáles son las principales propiedades y efectos de la fibra dietética?

La fibra ayuda a controlar mejor la cantidad de ingesta de otros alimentos, siendo muy útil para el control del apetito en fases de control de peso.

El aporte de fibra dietética diaria es vital para la actividad intestinal. La fibra, sobre todo la insoluble, aumenta el volumen de las heces, reduciendo el tiempo de tránsito intestinal, siendo, por lo tanto, fundamental en el tratamiento del estreñimiento.

Las fibras fermentables (gomas, mucílagos y pectinas), por su viscosidad enlentecen la absorción intestinal de la glucosa. Esta propiedad las hace especialmente interesantes en el caso de personas con diabetes.

Ejerce un papel primordial en el mantenimiento de la flora intestinal. Debido a esto, en la mayoría de las personas con estreñimiento crónico, el incremento en la ingesta de fibra, puede favorecer un hábito intestinal más regular.

La fibra con mayor capacidad de captar agua ralentiza la absorción de grasas lo que contribuye a regular los niveles de colesterol.

-Una dieta rica en fibra debe ir acompañada de agua u otros líquidos, puesto que la fibra necesita estar hidratada para poder ser funcional.

El excesivo consumo de fibra vegetal puede ser perjudicial para mantener un buen estado de salud pues reduce la absorción de algunos nutrientes como vitaminas, minerales y ciertos aminoácidos esenciales.

La fermentación de la fibra por las bacterias del intestino produce gases, por tanto un consumo exagerado puede provocar distensión abdominal y malestar.

Se recomienda un aporte diario de fibra sea de 20-30g, que se alcanza siguiendo una dieta equilibrada que asegure las raciones aconsejadas de fruta, verduras, cereales y legumbres.

Actualmente, en la población general, predomina el consumo de proteínas y grasas de origen animal, de ahí que se hayan relacionado numerosas enfermedades metabólicas y del aparato digestivo con la falta de fibra en nuestra dieta actual. Pero no solo es importante conocer la teoría, sino también llevarla a la práctica, incorporando en el día a día todos aquellos alimentos que van a asegurar un aporte de fibra constante.

Aporta fibras no irritantes para el tubo digestivo, y aumenta el volumen de la ración con un mínimo de calorías y un máximo de minerales y vitaminas. Es más conveniente tomar la fruta entera que en forma de zumo, pues de esta manera conserva la pulpa, que es donde se encuentra.

-Arroz, pasta y pan integrales
-Copos de avena y los cereales integrales del desayuno son buena fuente de fibra vegetal

Ejemplo de dieta rica en fibra

-Leche desnatada
-Mueslï o cereales integrales mezclados con copos de avena

Macedonia de frutas cítricas (naranja, kiwi y fresas)

-Ensalada de legumbres (ej: ensalada de alubias)
-Pescado blanco al horno
-Yogur Bifidus

Macedonia de frutas cítricas (naranja, kiwi y fresas)

Salteado de verduras con nueces
-Tortilla francesa
-Pan integral
-Yogur Bifidus

Isabel López - Diplomada en Dietética y Nutrición Humana - Licenciada en Tecnología de los Alimentos - Nutricionista consultora de Advance Medical