¿Qué comer antes, durante y después de una carrera larga como Trailwalker?

En este articulo, las dietista-nutricionistas del equipo de Anabel Fernández de Koa Center te damos una serie de recomendaciones para optimizar tu rendimiento, hidratación, recuperación y nutrición tanto antes, durante y después de los 50K de la trailwalker.

Antes de realizar la trailwalker de 50K tanto si tienes pensado hacerla caminando como corriendo, es importante realizar una preparación física como alimentaria con un entrenamiento y alimentación adecuada para evitar lesiones, rampas, sobrecargas, hipoglucemias, etc.

Recuerda basar tu alimentación con alimentos reales aquellos que puedes encontrar en los mercados, evitando las dietas milagro, alimentos especiales y eliminando de tu cocina los alimentos procesados. Realizar una dieta saludable solamente el día de la carrera tampoco es la solución. La clave está en mejorar tus hábitos alimentarios, ¡llevar una alimentación saludable, variada y equilibrada juntamente con un entrenamiento adecuado, seguido durante mucho tiempo!

Una vez dicho esto, ¡empezamos con las recomendaciones!

¿Qué necesita nuestro cuerpo comer antes de una carrera de larga distancia?

¿Qué buscamos? Rellenar los depósitos de glucosa tanto del hígado como del músculo al máximo y empezar con una correcta hidratación.

¿Cómo lo puedes hacer? te estarás preguntando pues, ¡sencillo y buenísimo!

Para recargar tus reservas si os habéis propuesto hacer la carrera corriendo procura incrementar de forma considerable el consumo de hidratos de carbono (pan, pasta, cereales, arroz) 36-48h antes de la carrera, para asegurar disponer de los depósitos de glucógeno al máximo. A lo mejor notáis un aumento del peso corporal, no os preocupéis, es totalmente normal, al aumentar los depósitos de glucógeno, también los de agua ya que 1g de glucógeno almacena 3-3,5g de agua.

Si realizarás los 50K caminando no necesitas incrementar el consumo de hidratos de carbono 36-48h antes, con el seguimiento de una alimentación saludable y equilibrada siguiendo las recomendaciones del plato saludable y una correcta pauta de hidratación y de ingestas durante el recorrido tienes suficiente.

Una correcta hidratación retrasará la fatiga, prevendrá la aparición de rampas y disminuirá el riesgo de lesión. Para optimizar la hidratación antes de la carrera, tienes que asegurarte de que estas bien hidratado. ¿Cómo lo puedes saber? Bien fácil, el color de la orina te dará mucha información. Un color amarillo claro te indica que estas bien hidratado, colores más oscuros anaranjados todo lo contrario, que estas deshidratado y que por lo tanto necesitas beber agua.

Sobre todo, si realizas los 50k corriendo empieza a beber tu bebida isotónica entre 2-4 h antes del inicio del calentamiento (5-7mL/kg). Para 30 min antes y retoma la hidratación al iniciar la carrera intercalando bebida isotónica y agua cada 15-30 min 100-250 ml.

Si realizas los 50k caminando, tomando algún alimento salado cómo frutos secos salados o jamón serrano, más una ingesta antes de 500ml ya es suficiente.

Tanto si realizarás la carrera andando como corriendo ¡No te olvides de desayunar! recuerda realizar entre 1-4h antes un buen desayuno de fácil digestión, bajo en fibra y grasas. Como por ejemplo dos tostadas con tomate, huevo duro un poco de aceite y una pieza de fruta. Si hay nerviosismo y pérdida de hambre puedes ingerir alimentos en forma semilíquida o líquida. Hacerte un batido de bebida vegetal sin azúcar añadido, con fruta sin piel y copos de avena puede ser una muy buena idea.

Por último, no pruebes alimentos nuevos, ¡No hagas inventos! Ya que te pueden ocasionar molestias gastrointestinales.

Evitar la deshidratación y la hipoglucemia durante la carrera

¿Qué buscamos? Prevenir la deshidratación y la hipoglucemia. Aumentar la disponibilidad de glucosa.

Tienes que tener en cuenta que empezamos a utilizar glucosa des de el minuto 1. Por lo tanto, es muy importante ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono, los cuales nos aportan glucosa durante el recorrido. Nuestro cuerpo tiene almacenes de glucosa (carbohidratos) en el hígado y los músculos, pero estos son limitados.

Así pues, ¿Cómo puedes mantener la glucemia (el contenido de glucosa en sangre) y ahorrar glucógeno?

Si realizarás los 50k corriendo recuerda tomar entre 60-90g de Hidratos de carbono cada hora para prevenir que te quedes sin reservas de glucosa. Tienen que ser productos de fácil digestión con hidratos de carbono simples cómo geles, fruta, barritas energéticas, gumies o también te puedes preparar pan de molde blanco con mermelada o membrillo.

Si realizarás los 50k caminando con un aporte de 30-60g de hidratos de carbono cada hora tienes suficiente. En este caso no es tan importante que los hidratos de carbono sean de fácil digestión, por lo tanto, puedes consumir algún bocadillito con jamón salado, fruta, fruta deshidratada, frutos secos, etc.

Cuando practicamos deporte las necesidades hídricas incrementan debido a la deshidratación producida por la sudoración, para eliminar el calor generado por el trabajo muscular. Si el calor no se elimina, la temperatura corporal incrementa 1ºC cada 3-5 minutos, con la consiguiente claudicación muscular. Por lo tanto, no se debe esperar a tener sed, ya que esta no aparece hasta que no has perdido un 1-2% de agua corporal, es decir cuando el rendimiento ya ha empezado a disminuir. Tienes que ir bebiendo pequeñas cantidades, pero con frecuencia.

Seguramente te estarás preguntando y ¿Cómo puedes prevenir la deshidratación? Y lo más importante ¿Qué debes beber?

Primero de todo, no solo de agua debe vivir el hombre durante la trailwalker. No bases tu hidratación solamente con agua, el agua no te aporta hidratos de carbono ni la cantidad suficiente de sales minerales para mantener una correcta hidratación durante todo el recorrido. Por lo tanto, ¡combínala con bebida isotónica!

En el mercado hay una gran variedad de bebidas para deportistas, pero normalmente su composición no es la adecuada. Por lo tanto, es importante saber qué ha de tener una bebida de reposición para poder escoger adecuadamente.

¿Qué debe contener una bebida de reposición? En general, ha de contener agua, hidratos de carbono (glucosa, sacarosa, maltodextrina y fructosa en una concentración entre 5-9%) y electrolitos (sodio, cloro, potasio, magnesio y calcio) para mejorar el rendimiento.

El agua evita la deshidratación y la concentración de hidratos de carbono sirve para mantener el equilibrio de líquidos, proporcionar energía, ahorrar glucógeno, mantener estables los niveles de glucosa en sangre y acelerar la asimilación de agua.

¡Atención! Si la bebida tiene <5% de azúcares, presentaría un bajo valor energético, pero si supera el 10% atrasaría el vaciado gástrico y la absorción de agua provocando diarrea y molestias gastrointestinales.

Por lo tanto, durante el recorrido y cada vez que pares, mantén una hidratación constante para evitar la deshidratación, cada 15-30 min realiza una ingesta de 100-250 ml intercalando bebida isotónica y agua.

Nuestro sudor, además de agua, tiene sales como el sodio. Si vas corriendo asegúrate de aportar cada 1h-1:30h entre 400-600 mg/L de sodio con la bebida isotónica o si te es más práctico, con las cápsulas de sales. Te ayudará a la retención del agua y a la absorción de la glucosa.

Si vas andando, ¡tampoco te olvides del sodio! Puedes hidratarte con bebida isotónica, tomar galletitas saladas, frutos secos salados o jamón serrano de buena calidad para mejorar aún más la retención hídrica siempre acompañado con agua.

Seguramente, si vas a ir andando pararás para realizar una comida principal, ¿cómo tiene que ser esta comida? tiene que contener una buena cantidad de hidratos de carbono y proteína de calidad, para reponer los depósitos de glucógeno y reparar las fibras musculares, pero vigila con no añadir mucha grasa ya que retrasará tu digestión. Un ejemplo pueden ser unos macarrones con pechuga de pollo salteada o con tofu, pueden ser una buena opción ¡Riquísimo!

Alimentos con glucógeno para reponer y reparar las fibras musculares después de la carrera

¿Qué buscamos? Rehidratar, reponer las reservas de glucógeno y reparar las fibras musculares.

Cuando terminas de realizar un ejercicio físico, es muy importante reponer los depósitos energéticos y rehidratarte para optimizar la recuperación. De esta forma podrás afrontar otro esfuerzo el día siguiente, evitar lesiones, reparar las fibras musculares, etc. Por lo tanto, es importante ingerir los nutrientes adecuados.

Para reponer los líquidos perdidos termina la bebida isotónica y toma agua. Si quieres también puedes tomar un gazpacho bien fresquito que te aportará una buena dosis de sales minerales y sodio.

Para recuperar las reservas energéticas y reparar las fibras musculares, si has ido corriendo prepárate un recuperador con presencia de hidrato de carbono de índice glucémico elevado y proteína de calidad en una relación 4:1, justo al terminar.

Tienes que tener en cuenta que cuando hay daño muscular, la velocidad de la repleción de glucosa post-esfuerzo se ve disminuida por lo tanto es importante incrementar la ingesta de hidratos de carbono.

Si has ido caminando, las reservas de glucógeno se pueden normalizar con 24h de reposo o disminuyendo la intensidad de los entrenamientos e incrementando el consumo de hidratos de carbono.

Los alimentos sólidos más recomendables son el pan, patata y arroz sobre todo las 6 horas posteriores a la carrera. Así pues, tanto si has ido corriendo cómo caminando, después de terminar los 50k realiza una comida de fácil digestión rica en hidratos de carbono y proteína de calidad ya que la adición de proteína en la comida incrementa la síntesis de glucógeno y a la reparación de las fibras musculares. Una buena opción puede ser un plato de arroz con pescado al horno.


Escrito por Paula Marcè Jo, dietista-nutricionista del equipo de Anabel Fernández en KOA Center.

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