Proteína del huevo y deporte

El huevo es uno de los alimentos estrella en las dietas deportivas. La proteína del huevo tiene alto valor biológico.

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Debido al excelente equilibrio de los aminoácidos que proporciona, es el alimento que se utiliza por parte de los especialistas en dietética como patrón de referencia frente a otros alimentos proteicos.  La ingesta adecuada y adaptada de proteínas como la proteína del huevo según el deportista y la disciplina que practique ayuda principalmente al mantenimiento de la masa muscular. De manera más concreta, participa en los procesos de recuperación y/o incremento de la masa muscular después del ejercicio físico moderado/intenso o prolongado. Por todo ello, el huevo es un alimento esencial en la alimentación del deportista.

  1. Valor nutritivo
  2. Absorción
  3. Asimilación
  4. ¿Sube el colesterol?

Valor nutritivo

Además del aporte proteico de excelente calidad, contiene ácidos grasos monoinsaturados (AGPI), poliinsaturados (AGMI) y saturados en proporciones adecuadas. Pueden diferenciarse claramente dos partes en el huevo: la yema y la clara. La clara aporta un contenido considerable de proteínas mientras que en la yema se encuentran casi todas las grasas y el colesterol, además de las vitaminas liposolubles A, D, E, K, vitaminas B12, B6, ácido fólico y minerales como el fósforo, selenio, yodo, hierro, zinc… y también un pequeño aporte de proteína. Esto hace que sea un alimento utilizado en la dieta mediterránea.

Absorción de la proteína del huevo crudo versus huevo cocinado

Es importante aclarar que el huevo crudo no se puede digerir, por lo que los batidos de desayuno, por ejemplo en dietas fitness con huevo crudo, no tienen ningún sentido, y encima aumenta el riesgo de contagiarse con salmonella.

Las principales proteínas del huevo se encuentran en la clara: son la ovoalbumina y la ovotransferrina. Sus cadenas de aminoácidos son estructuras alargadas, que no permiten que nuestro sistema digestivo las rompa y asimile sus aminoácidos. Además, cuenta con otras proteínas que bloquean las enzimas de nuestro cuerpo que se encargan de digerir las proteínas (ovomucoides y ovoinhibidores). La única manera de poder absorber los aminoácidos es desnaturalizándolas, es decir, cambiar su estructura para poder ser absorbidas pero sin afectar a su composición.

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¿Cómo podemos asimilar la proteína del huevo?

Tenemos dos opciones para conseguir desnaturalizar la proteína y conseguir asimilar los aminoácidos:

  • Mediante la acción física 
    • Removiendo o batiendo la clara hasta el punto de nieve, de este modo se consigue cambiar su estructura y facilitar su digestión y posterior absorción, pero no se evita en su totalidad la acción de las proteínas ovomucoides y ovoinhibidores. Además, con este método sigue existiendo el riesgo de contaminación por salmonella.
  • A través del calor
    • Es la mejor forma de desnaturalizar las proteínas. Las altas temperaturas hacen modificaciones en las estructuras moleculares, quedando libres los aminoácidos listos para ser digeridos y absorbidos. Para conseguir absorber el 100% de los aminoácidos deben alcanzarse temperaturas de 80ºC, por lo que el huevo pasado por agua no sería la mejor opción. Sí pueden utilizarse claras pasteurizadas.

¿La proteína del huevo sube el colesterol?

Su elevado contenido en colesterol no debe asustar, pues cada vez más estudios desmienten antiguas creencias que afirmaban que el huevo aumentaba los valores de colesterol en sangre. Otros componentes del huevo como los AGPI, antioxidantes (carotenoides, vitamina E y selenio), fosfolípidos (lecitina y esfingomielina), vitaminas del grupo B y folato pueden contribuir a contrarrestar el posible efecto negativo del consumo de colesterol. Las personas que ya padecen dislipemias deben reducir la ingesta a tres o cuatro huevos a la semana, sin tomar más de una yema al día.

Monica Carreira

Artículo de Mónica Carreira

Nutricionista

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética - Máster en Nutrición pediátrica - Nutricionista consultora de Advance Medical

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