Es bien sabido que las pizzas envasadas de supermercado son productos ultraprocesados, por lo que se recomienda evitarlos o consumirlos de manera esporádica. La masa de pizza original está hecha con harina de trigo refinada. Es decir, hecha retirando el salvado y el germen del trigo, y aprovechando solamente el endospermo. En comparación con la pizza con harina de garbanzos o harina integral, la refinada tiene menos propiedades nutricionales ya que contiene menos fibra, proteína, vitaminas y minerales. Obteniendo así un ingrediente con menos capacidad saciante.

Pero, ¿es posible hacer una pizza casera con alimentos de calidad?  Definitivamente, sí. Existen muchas opciones que tienen cabida dentro de una dieta saludable. 

La harina de trigo se puede sustituir por muchas otras a la hora de preparar una masa para la pizza. Por ejemplo, harinas de cereales integrales (trigo, espelta, kamut, trigo sarraceno, etc.) o harinas de legumbres (de lenteja, garbanzo, soja, guisantes, etc.). Asimismo, también se puede optar por hacer una base de pizza con vegetales como brócoli, coliflor e incluso zanahoria.

La harina de garbanzos es un buen sustituto ya que no varía mucho a nivel organoléptico y confiere una textura parecida a la masa de pizza original.  Esto ofrece una gran versatilidad a la hora de hacer otras recetas como pan, crepes, tortitas, bizcochos, etc. Suele usarse como alternativa libre de gluten, pues es apta para celíacos e intolerantes al gluten. 

Hoy en día es fácil de encontrar en prácticamente todas las tiendas de alimentación, pero también se puede hacer en casa: para obtener harina de garbanzos basta con triturar garbanzos secos hasta conseguir una textura fina tipo polvo, con la ayuda de una batidora de alta potencia. 

Características nutricionales de la harina de garbanzos

En comparación con la harina de trigo, la harina de garbanzos contiene: 

  • Mayor porcentaje de proteína vegetal de buena calidad. La harina de garbanzos contiene un 18-20% de proteína mientras que la de trigo no supera el 9%. Las legumbres son una de las principales fuentes de proteína en dietas vegetarianas y veganas, por lo tanto utilizar este tipo de harina puede ser una buena estrategia para lograr alcanzar las necesidades proteicas. 
  • Menos carbohidratos y menor índice glucémico. La harina de garbanzos contiene un 28-30% menos de hidratos de carbono que la harina de trigo. Además, tiene un menor índice glucémico, lo que ayuda a evitar picos de glucemia con su consecuente respuesta insulínica. Logrando así un efecto saciante durante más tiempo.
  • Mayor aporte de fibra. Por 100g de harina de garbanzo hay 10g de fibra, en cambio, la harina de trigo contiene alrededor de 3g. Las legumbres son alimentos saciantes gracias a su contenido en fibra. Su consumo contribuye a la regulación del tránsito intestinal y se ha relacionado con la prevención de varias enfermedades cardiovasculares y oncológicas, en especial, el cáncer colorrectal.
  • Mayor aporte de micronutrientes. Destacando su contenido en vitaminas del grupo B (B1 o tiamina, B2 o riboflavina) y minerales como el calcio, el magnesio, el hierro, el zinc y el potasio. 

Receta de base de pizza con harina de garbanzos:

Ingredientes:

  • 140 g de harina de garbanzos
  • 250 g de agua
  • 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra, 
  • 1 cucharada de postre de sal 
  • 1 pizca de pimienta negra molida 

Preparación: 

  1. Precalentar el horno a 220ºC arriba y abajo.
  2. Mezclar todos los ingredientes hasta crear una masa. 
  3. Dejar reposar durante media hora a temperatura ambiente. 
  4. Extender la masa sobre una bandeja de horno forrada con papel vegetal y darle forma con la ayuda de un rodillo hasta que quede fina. 
  5. Hornear durante 10 minutos a 220ºC. 
  6. Añadir el resto de ingredientes deseados y volver a hornear durante 10-15 minutos.

Como ingredientes para poner encima de la masa de pizza con harina de garbanzos, ahí van algunas ideas:  

  • Base: tomate natural triturado (no frito), pesto (salsa de albahaca, aceite de oliva virgen extra, piñones y parmesano), salsa de verduras (pochar cebolla, zanahoria, tomate y pimiento rojo, y triturar hasta obtener una salsa espesa), etc.
  • Toppings vegetales: escalibada, champiñones, rodajas de calabacín, berenjena, tomate, brotes frescos (canónigos, rúcula, espinacas), etc.
  • Fruta y frutos secos: piña, melocotón, pera, uvas, nueces, pistachos, alcaparras, etc.
  • Toppings proteicos: pollo o pavo deshilachado o troceado, carne picada, roast beef, virutas de jamón, atún, anchoas, salmón, sardinas, gambas, huevo, soja texturizada, bocaditos de heura, tofu desmenuzado, etc.

En caso de añadir queso, es mejor optar por aquellos que contienen los mínimos ingredientes posibles, es decir, los imprescindibles para elaborar queso: leche de vaca, cabra u oveja (puede ser pasteurizada o sin pasteurizar), fermentos lácticos, cuajo y sal. Priorizar los quesos frescos o semicurados, ya que a mayor grado de curación, mayor aporte de sodio y grasa. Evitar los quesos que contengan más ingredientes de los que ya hemos mencionado, como almidón, fécula, colorantes, azúcar, mantequilla, aceites vegetales, etc. 

Algunas buenas opciones para agregar a la pizza son, por ejemplo, el queso de burgos, queso fresco de cabra, ricotta, requesón, cottage, mozzarella, etc. 

Esta receta de pizza es un plato saludable y completo, ideal para una comida o una cena. Destaca por su contenido en carbohidratos complejos, proteína y fibra. El uso de la harina de garbanzos, aparte de elevar el contenido nutricional del plato, también es una estrategia para agregar legumbres a la dieta, especialmente para aquellos a los que no les gustan. 

pizza con harina de garbanzos