Picos de insulina y entrenamientos

En este artículo te mostramos como aprovechar los picos de insulina que sufrimos en nuestro organismo para sacar el mejor rendimiento en nuestros entrenamientos

Picos de insulina

En los últimos años, algunos estudios han mostrado la relación entre el rendimiento deportivo y los picos de insulina. Conozcamos más sobre este tema.

Cuando comemos, aumenta la glucosa sanguínea y, como consecuencia, también lo hace la insulina. Esta hormona pancreática se encarga de que la glucosa pase al interior de las células, estimula el almacenamiento de glucosa en el hígado en forma de glucógeno y ayuda a las células a utilizar glucosa para crear energía y así formar nuevos tejidos.

Los lípidos y los carbohidratos son las principales fuentes de energía que utilizan los músculos durante el ejercicio. Mientras que las reservas corporales de energía en forma de grasa aportan energía para varios días de actividad física, los depósitos de carbohidratos (glucógeno muscular y hepático) son muy limitados, y se pueden acabar en menos de una hora de ejercicio físico intenso. Por ello es necesario que el deportista reponga adecuadamente el glucógeno con una alimentación rica en carbohidratos, algo íntimamente relacionado con los niveles de glucemia y la secreción de insulina.

¿Cómo pueden ayudar los picos de insulina a nivel deportivo?

La insulina evita el catabolismo, lo que significa que evita la destrucción de tejidos para obtener energía. A nivel fisiológico, cuando hay un pico de insulina, se estimula la síntesis proteica, es decir, la creación de músculo, por ello es muy importante que la insulina este elevada tanto si se quiere conseguir aumento de masa muscular como reponer el glucógeno muscular perdido tras entrenos intensos.

Como la glucemia y la insulinemia están condicionadas por la velocidad de absorción del carbohidrato, la elección adecuada de la ración alimentaria según el tipo de carbohidrato puede determinar finalmente su comportamiento metabólico. Un carbohidrato con un índice glucémico (IG) elevado o un carbohidrato de rápida absorción aumentará rápidamente la insulina en sangre.

¿Cuándo?

  • Antes de la actividad física: el consumo de carbohidratos simples de absorción rápida o IG elevado antes de una actividad física tiende a promover un aumento de insulina con la consecuencia de una hipoglucemia al inicio del ejercicio. Es preferible tomar carbohidratos de absorción lenta o IG baja y no inmediatamente antes del ejercicio.
  • Durante la actividad física: durante el ejercicio aeróbico prolongado, el consumo de azúcares de rápida absorción o IG elevado se asocia con una glucemia más estable y durante el ejercicio de menor intensidad con una menor oxidación de las grasas. El consumo de azúcares de rápida absorción o IG elevado poco después del ejercicio probablemente promoverá la restauración del glucógeno muscular y reducirá el catabolismo de las proteínas.
  • Después de la actividad física: tras una actividad intensa los niveles de glucógeno muscular se encuentran en niveles muy bajos, por lo que aportar hidratos de carbono de rápida absorción o IG elevado ayudará a reponer el glucógeno muscular perdido y evitar el catabolismo muscular.
Monica Carreira

Artículo de Mónica Carreira

Nutricionista

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética - Máster en Nutrición pediátrica - Nutricionista consultora de Advance Medical

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