Para picar…

Picar o picotear se define como tomar una ligera porción de un alimento, y en teoría, si es ligera, no tendría por qué influir excesivamente en las calorías de nuestra dieta diaria. El problema surge cuando se trata de un picoteo recurrente y a base de alimentos superfluos, con una elevada densidad calórica pero pobres a nivel nutricional.

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¿Cómo picar de forma responsable?

Para hacer buenas elecciones hay que partir de la premisa de que la bollería y los productos muy procesados no deben ser habituales en la dieta pues se caracterizan por contener grasas poco recomendadas y un elevado contenido en azúcar. Pero si escogemos bien y mantenemos cierta regularidad en nuestros tentempiés, lograremos un mejor control del apetito a lo largo del día, e incluso favorecerá la incorporación de todos los grupos de alimentos para seguir una dieta más variada y equilibrada. Sobre todo, es bueno saber cómo volver a la normalidad tras los excesos.

Por otro lado, es importante no utilizar el picoteo como medida anti-estrés. La comida no alivia el estrés, y no es la única fuente de satisfacción. La práctica de ejercicio físico es mucho más efectiva, pues proporciona sensación de bienestar y mayor control de la ansiedad. Esto se debe a la liberación de hormonas que nos ayudan a sentirnos mejor. En cambio, también podemos decir a dieta no, por favor.

Aperitivos sencillos para picar entre horas

Para picar, en función del momento del día, podemos optar por aperitivos sencillos: 

  • Picoteo previo mientras preparas la comida: prepara un platito pequeño o varios a “modo tapa”, de este modo estarás picando alimentos saludables y poco calóricos.
  • Vegetales:

Zanahoria, apio, pimiento rojo, pimiento verde: enteros o cortados en tiras

Tomate y pepino: a rodajas y aliñados con orégano, vinagre y sal (opcional)

Cogollos, endibias: lavados y enteros aliñados con un poco de sal o troceados con vinagreta

Lechuga, col, canónigos, col lombarda, escarola, espinacas frescas, rúcula: en ensalada con vinagreta

Palmitos, espárragos blancos: cortados o enteros con vinagreta

  • Encurtidos: pepinillos, cebolletas, alcaparras, ajitos
  • Enlatados: almejas, berberechos, navajas al natural (no en aceite porque sino si tiene muchas calorías)
  • Caldos o purés: puedes tener SIEMPRE en la nevera caldo vegetal, puré de verduras (sin patata, ni queso), zumo de tomate o gazpacho (sin pan, y sin aceite)
  • Picoteo para el tentempié de media mañana y merienda:
  • Lácteo + fruta:

Opción 1: yogur natural + pieza de fruta fresca

Opción 2: batido de leche desnatada con fruta

Opción 3: queso fresco +pieza de fruta

  • Lácteo + frutos secos:

Opción 1: yogur natural + 2 nueces

Opción 2: queso fresco + 8 almendras o avellanas

Opción 3: cuajada + 2-3 nueces

  • Cereales (mejor integrales) o semillas + lácteo o fruta:

Opción 1: 1-2 biscote o tortita de maíz/arroz con jamón cocido + yogur natural

Opción 2: 4 cucharadas de cereales integrales o copos de avena + yogur natural

Opción 3: mini bocadillo (pan integral) de queso fresco + café solo o cortado

Opción 4: mini bocadillo (pan integral) de jamón cocido/curado o fiambre de pavo + 1 fruta

Opción 5: cereales con semillas de sésamo + yogur natural

  • Picoteo ocasional: 1 pieza de fruta, 1 yogur natural con arándanos, 1 porción de quesito light, 1 onza de chocolate negro (≥ 70% de cacao) con infusión, rollitos de espárragos con jamón cocido, 1 loncha de jamón cocido o fiambre de pavo y un biscote

Isabel López – Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos – Diplomada en Nutrición Humana y Dietética – Nutricionista consultora de Advance Medical